আপনার এই কৌশলটি দিয়ে সুপার মডেলের মতো পাতলা পা থাকতে পারে

দীর্ঘ এবং পাতলা পা অনেকের স্বপ্ন। আপনার স্বপ্নের লেগের আকার পেতে, নীচের বেশ কয়েকটি ব্যায়ামের নড়াচড়া পাছা, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসিপস এবং বাছুর থেকে শুরু করে আপনার পায়ের পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে। আসুন জুতার টাইটস শক্ত করা শুরু করি, এবং সক্রিয় হই!

1. কার্ডিও

কার্ডিও এক্সারসাইজ এমন ধরণের ব্যায়াম যা শক্তিশালী এবং শক্ত পা তৈরিতে সহায়তা করার জন্য সবচেয়ে বেশি পছন্দ করা হয়, কারণ এই ক্রিয়াকলাপ চর্বি পোড়াতে খুব কার্যকর। কার্ডিও অনুশীলনের উদাহরণ হ'ল হাঁটাচলা, জগিং এবং সাঁতার, যা দিনে কমপক্ষে 45-60 মিনিট করা হয়। প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার রুটিন সম্পাদন করুন।

2. পিস্তল স্কোয়াট

এই আন্দোলন কোয়াড্রিসিপসকে শক্তিশালী করার পাশাপাশি নিতম্বকে দৃ firm় করতে সহায়তা করে।

কীভাবে: আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক করে দাঁড়াও। হাতের অবস্থান সোজা সামনে বা বুকের সামনে হতে পারে এবং মুষ্টিগুলিতে ক্ল্যাঙ্ক করা যায়। মেঝে থেকে কয়েক সেন্টিমিটার দূরে আপনার ডান পা এগিয়ে সুইং করুন। তারপরে, আপনার বাম হাঁটুটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকিয়ে স্কোয়াট করুন। আপনি যখন স্কোয়াট করছেন, আপনার ডান পাটি উত্তোলন করুন যাতে এটি আপনার পোঁদের সমান্তরাল হয়। প্রতিটি সেট 15-20 বার পুনরাবৃত্তি সহ 2-3 সেট করুন।

স্কোয়াট বন্দুকের উদাহরণ (উত্স: gymjunkies.com)

৩.সিসি স্কোয়াট

এই আন্দোলন চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরকে শক্তিশালী করে।

এই আন্দোলনে, আপনার হ্যান্ডেল হিসাবে সরানোর জন্য আপনার একটি বেঞ্চের প্রয়োজন। টিপটোয় পা এবং ডান হাত দিয়ে চেয়ারের পিছনে ধরে বেঞ্চের পাশে দাঁড়ান।

90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না করা অবধি আপনার হাঁটুকে বাম করুন। যখন আপনার হাঁটু বাঁকানো হয়, আপনি 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করতে ফিরে বাঁকান। এই দুটি অবস্থান সম্পাদন করার সময় হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি হবে। একবার বাঁকানো, আপনার পায়ে ফিরে যান।

2-3 সেট করুন। প্রতিটি সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত।

সিসি স্কোয়াটের চিত্র (উত্স: www.consumerhealthdigest.com)

৪. গোলবলেট স্কোয়াট

গবলেট স্কোয়াট আপনাকে আপনার পাছা টিপতে এবং আপনার চতুর্মুখী পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে।

কীভাবে: আপনার কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। উভয় হাত দিয়ে বামের সামনে উল্লম্বভাবে ডাম্বেলগুলি ধরে থাকা হাতগুলি পাশে রাখুন el তারপরে, আপনার হাঁটুতে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি হওয়া অবধি স্কোয়াট করুন। তারপরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।

আপনার প্রশিক্ষণ অধিবেশনটিকে আরও তীব্র করতে, আপনি যখন স্কোয়াট অবস্থান থেকে উঠে আবার হাঁটুতে বাঁকা হয়ে নামেন তখন আপনি ছোট লাফিয়ে এটিকে পরিবর্তন করতে পারেন। 2-3 সেট করুন। প্রতিটি সেট 15-20 পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত।

গবলেট স্কোয়াটের চিত্র (উত্স: www.womenshealthmag.com)

5. ব্রিজ

এই আন্দোলনের লক্ষ্যগুলি হ'ল গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংস।

আপনার ডান এবং বাম দিকে হাত রেখে শুয়ে থাকুন। মেঝেতে পায়ের সমতল পা দিয়ে হাঁটু বাঁকুন। কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করার জন্য আপনার পোঁদটি উত্তোলন করুন। 25 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

সেতুর চিত্রণ (উত্স: www.care2.com)

৫. ত্রিমুখী লঞ্জ

এই আন্দোলনটি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলির সুর করতে সহায়তা করে।

কীভাবে: আপনার কোমরে বা আপনার বুকের সামনে হাত রেখে আপনার পায়ে নিতম্বের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন। এই আন্দোলনে বাস্তুচ্যুত হওয়ার বেশ কয়েকটি স্তর রয়েছে।

1. হাঁটু বাঁকানো 90 ডিগ্রি সহ ডান পা এগিয়ে
2. স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন
3. ডান পাটি 90 ডিগ্রিতে হাঁটু বাঁকিয়ে ডানদিকে টানানো হয়
4. স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন
5. হাঁটু বাঁকানো 90 ডিগ্রি সহ ডান পা পিছন দিকে

বাম পায়ের জন্য শুরু থেকে উপরের পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পক্ষের 15 বার পুনরাবৃত্তি সহ 2-3 সেট করুন।

একটি ত্রি-পথের লঞ্জের চিত্র (উত্স: www.craftystudios.co.uk)

6. একক লেগ ডেড লিফট

আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও। প্রতিটি হাত আপনার হাতের তালুতে thরুতে মুখ করে ডাম্বেলগুলি ধরে। শরীর সোজা সামনে বাঁকা। একটি পা পিছনে প্রসারিত যাতে এটি কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত একটি সরল রেখা গঠন করে

সিঙ্গল-লেড ডেড-লিফ্টের উদাহরণ (উত্স: www.healthiac.com)

7. লুঞ্জ স্কেটার

আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। এরপরে, বিপরীত নীচে পা ক্রস করুন। যদি এটি বাম পায়ে থাকে তবে ডানদিকে বড় পদক্ষেপ নিন এবং তদ্বিপরীত। সোজা হাতে হাত দুলানো অবস্থান।

যদি আপনার বাম পা ডান দিকে একটি পদক্ষেপ নেয়, তবে আপনার হাতটি বাম দিকে দুলুন। এর পরে, আগের মতো স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। তারপরে ডান এবং বাম পর্যায়ক্রমে পরবর্তী পায়ে এবং সামনে চালনা চালিয়ে যান। 3 টি করুন, প্রতিটি লেগের ডান এবং বাম দিকে প্রতিটি আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি ল্যাঞ্জ স্কেটারের উদাহরণ (উত্স: www.gethealthyu.com)

এক্স