সুচিপত্র:
ব্যস্ততার মধ্যে, আপনার তৈরি করা অনুশীলন পরিকল্পনাগুলি প্রায়শই অবহেলিত হয়ে যায়। এটি আপনার কারণ না থাকার কারণেই বা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ থেকে ক্লান্ত বোধ করার কারণ তাই, আপনি ব্যায়াম করতে অলস হন। আপনারা যারা এটি অনুভব করেন তাদের জন্য, কেবলমাত্র 20 মিনিটের মধ্যে সরঞ্জামগুলি ছাড়াই কার্ডিও করে আপনাকে স্বাস্থ্যকর এবং ফিট ফিট দেহে সহায়তা করতে নিম্নলিখিত পর্যালোচনাটি বিবেচনা করুন।
কার্ডিও ব্যায়ামের ওভারভিউ
কার্ডিও অনুশীলনগুলি বিভিন্ন ধরণের মধ্যে বিভক্ত, যেমন সাঁতার, চলমান, বায়বীয়, সাইক্লিং এবং আরও অনেক কিছু। এই ধরণের কার্ডিও ব্যায়ামের পছন্দ বাড়ির ভিতরে বা বাইরে করা যেতে পারে। ভেরি ওয়েল ফিট থেকে রিপোর্ট করা, স্বাস্থ্য, ফিটনেস এবং ক্যালোরি বার্ন করার জন্য কার্ডিও ব্যায়ামের ব্যাপক প্রস্তাব দেওয়া হয়। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন সপ্তাহে 5 দিন (পর্যায়ক্রমে) 30 মিনিটের মাঝারি তীব্র অনুশীলনের পরামর্শ দেয়। আপনারা যারা কার্ডিও ব্যায়ামে অভ্যস্ত, আপনিও উচ্চ তীব্রতা কার্ডিও অনুশীলন করতে পারেন দিনে 20 মিনিট, সপ্তাহে 3 দিন (বিকল্প)।
কার্ডিও অনুশীলন দেহকে নড়াচড়া করে, পেশীগুলি নমনীয় করে তোলে, রক্ত প্রবাহ মসৃণ হয় যাতে এটি হৃদয়কে পুষ্ট করে। এছাড়াও, অন্যান্য সুবিধাগুলি হ'ল শরীরের ওজন বজায় রাখা, মানসিক চাপ হ্রাস করা এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানো অবশ্যই।
20 মিনিটের মধ্যে সরঞ্জাম-মুক্ত কার্ডিও
এখন আর আপনার অনুশীলনের সময় সম্পর্কে আর চিন্তা করতে হবে না। মাত্র 20 মিনিটের সাথে, আপনি নিম্নলিখিত নির্দেশিকাগুলি সহ সরঞ্জাম ছাড়াই কার্ডিও অনুশীলন করতে পারেন:
প্রথম গাইড
- স্টেশনারি স্প্রিন্টারস (দ্রুত চলাচল করে স্পটে চালান) - 20 সেকেন্ড
- বক্সিংয়ের অবস্থান (পাশের রাস্তা পজিশন, বুকের সামনে হাতের মুঠো, এবং পায়ে এগিয়ে এবং পিছনে পিছনে ঝাঁকুন) - 10 সেকেন্ড
- স্কোয়াট খোঁচা (হাত উপরে তুলুন, তারপরে আন্দোলনকে পজিশনে পরিবর্তন করুন উপরে তুলে ধরা , তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন) - 20 সেকেন্ড
- বক্সিংয়ের অবস্থান (পাশের রাস্তা পজিশন, বুকের সামনে হাতের মুঠো, এবং পায়ে এগিয়ে এবং পিছনে পিছনে ঝাঁকুন) - 10 সেকেন্ড
- স্পাইডার ম্যান পর্বতারোহী (অবস্থান) উপরে তুলে ধরা এবং কোমরের সমান্তরাল এক পা এগিয়ে, বিকল্প পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি) - 20 সেকেন্ড
- বক্সিংয়ের অবস্থান (পাশের রাস্তা পজিশন, বুকের সামনে হাতের মুঠো, এবং পায়ে এগিয়ে এবং পিছনে পিছনে ঝাঁকুন) - 10 সেকেন্ড
- ক্রিস-ক্রস পিকআপ (আপনার পা ক্রস করার সময় ঝাঁপুন, তারপরে একটি নমন অবস্থান এবং মেঝে স্পর্শ করে বিকল্প হাত নিন) - 20 সেকেন্ড
- বক্সিংয়ের অবস্থান (পাশের রাস্তা পজিশন, বুকের সামনে হাতের মুঠো, এবং পায়ে এগিয়ে এবং পিছনে পিছনে ঝাঁকুন) - 10 সেকেন্ড
- পাওয়ার প্ল্যাঙ্ক (অবস্থান) উপরে তুলে ধরা , শরীরের পিছনে উচ্চতর করুন যাতে পা ধীরে ধীরে অগ্রসর হয়) - 20 সেকেন্ড
- বক্সিংয়ের অবস্থান (পাশের রাস্তা পজিশন, বুকের সামনে মুষ্টি এবং ছোট লুমপেট সামনে এবং পিছনে পিছনে) - 10 সেকেন্ড
মোট অনুশীলনের সময়কাল 20 মিনিটে আনতে উপরের ক্রমটি আটবার পুনরাবৃত্তি করুন।
দ্বিতীয় গাইড
- স্কোয়াট থ্রাস্টস (স্থায়ী অবস্থান, তারপরে হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে স্কোয়াট করে, তারপরে একটি পুশ-আপ অবস্থান নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন) - 1 মিনিট, তারপরে 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
- হাই হাঁটু (হাঁটুর সাথে কোমরের সমান্তরালে দৌড়ে) - 1 মিনিট বিশ্রামের পরে 1 মিনিট।
- পর্বত ক্লাইমবার্স (অবস্থান) উপরে তুলে ধরা এবং একটি পা কোমরের সমান্তরালে ফরোয়ার্ড করুন, বিকল্প পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন) - 1 মিনিট বিশ্রামের পরে 1 মিনিট
- একটি লাফ স্কোয়াট সঙ্গে হাঁটুন (আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে স্কোয়াটিংয়ের অবস্থান ক্রলিংয়ের মতো এগিয়ে চলুন, তারপরে ঝাঁপিয়ে পড়া) 1 মিনিট বিশ্রামের পরে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন।
ব্যায়ামের মোট সময়কাল 20 মিনিটের জন্য চারবার পর্যন্ত পুরো আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কোন অনুশীলনের ফর্ম হিসাবে কোন গাইড আপনার পছন্দ তা চয়ন করতে আপনি নির্দ্বিধায়। তবে মনে রাখবেন, আপনি যত কম ব্যায়াম করবেন, অনুশীলনের তীব্রতা তত বেশি। পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন অনুশীলন করতে ভুলবেন না, আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা গ্রহণ করুন যাতে আপনি সর্বোচ্চ ফলাফল পান।
এক্স
