ডায়াবেটিস প্রতিরোধের 11 টি উপায় যা আজ শুরু হতে পারে!

ডায়াবেটিস মেলিটাস রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। কারণ স্থূলতার সাথে বংশগতির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে। প্রকার 1 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ কঠিন কারণ এটি জিনগত কারণগুলির সাথে সম্পর্কিত। এদিকে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, যা সাধারণত অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন থেকে শুরু হয়, এখনও প্রতিরোধ করা যায়। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায় হ'ল রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রা বজায় রাখার দিকে দৃষ্টি নিবদ্ধ করা।

"নিরাময়ের চেয়ে প্রতিরোধই ভাল" কথাটি সত্য। কারণটি হ'ল ডায়াবেটিস এমন একটি রোগ যার জন্য আজীবন চিকিত্সা প্রয়োজন। সুতরাং, এখন থেকে ডায়াবেটিস প্রতিরোধের পদক্ষেপ গ্রহণ করা জরুরী।

কীভাবে ডায়াবেটিস মেলিটাস প্রতিরোধ করতে হয়

টাইপ 2 ডায়াবেটিসে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি ইনসুলিন প্রতিরোধের একটি শর্ত দিয়ে শুরু হয়। এই অবস্থার ফলে হরমোন ইনসুলিন শরীরের কোষগুলি দ্বারা সর্বোত্তমভাবে ব্যবহার করতে অক্ষম হয়।

যদিও ইনসুলিন শরীরের কোষগুলিকে রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) শোষণে সহায়তা করে যা তখন শক্তিতে রূপান্তরিত হয়।

তবে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের 10 টির মধ্যে প্রায় 9 টি সাধারণ প্রতিরোধের মাধ্যমে এড়ানো যেতে পারে যার মধ্যে লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে, দেহের কোষগুলির ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়তে পারে, যার ফলে ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি রোধ করা যায়।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য জীবনধারা পরিবর্তন করার জন্য নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি রয়েছে:

1. আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন

ভবিষ্যতে ডায়াবেটিস প্রতিরোধের একটি উপায় দেহের একটি আদর্শ ওজন Having কারণটি হ'ল, স্থূলত্ব (অতিরিক্ত ওজন) ডায়াবেটিসের অন্যতম প্রধান কারণ।

স্থূলত্ব বিপাকের কাজে হস্তক্ষেপ করে যা শেষ পর্যন্ত দেহের কোষগুলিকে ইনসুলিনের সঠিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে অক্ষম করে তোলে। আপনার শরীর ইনসুলিনের প্রতি কম বা সম্পূর্ণ সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। ফলস্বরূপ, ইনসুলিন প্রতিরোধ যা ডায়াবেটিসের দিকে পরিচালিত করে।

জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউটস (এনআইএইচ) দ্বারা পরিচালিত ক্লিনিকাল ট্রায়ালের ফলাফলগুলিও এটি ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ব্যবস্থা হিসাবে পরামর্শ দেয়। এনআইএইচ তার প্রতিবেদনে জানিয়েছে যে ওজন হ্রাস করে ডায়াবেটিসকে 58 শতাংশ পর্যন্ত প্রতিরোধ করে।

আপনার আদর্শ দেহের ওজন নিরীক্ষণ করতে, আপনি হ্যালো সেহ্যাট থেকে বিএমআই ক্যালকুলেটরের মাধ্যমে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) খুঁজে পেতে পারেন.

২. সুষম পুষ্টিকর খাবার খান

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের একটি ভাল উপায় হ'ল একটি ভাল ডায়েট। এই প্রতিরোধটি আপনাকে আদর্শভাবে আপনার দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে সহায়তা করে যাতে ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস পায়।

এখনও অবধি বেশিরভাগ লোকদের ফাস্টফুড, ফ্যাট এবং উচ্চ চিনি খাওয়ার অভ্যাস থাকে। সুতরাং, ডায়াবেটিস রোধ করতে আপনার এই খাবারের পছন্দগুলি পুনরায় সাজানো দরকার।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে, আপনার ডিনার প্লেটে সর্বদা পরিপূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি রয়েছে, নামক শর্করা, প্রোটিন, ফাইবার, ভাল চর্বি এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলি নিশ্চিত করুন।

আপনাকে নির্দিষ্ট ধরণের খাবার এড়িয়ে চলার পাশাপাশি কিছু নির্দিষ্ট খাবার গ্রহণ করা বাড়াতে হবে। তালিকাটি এখানে:

খাবার এড়ানোর জন্য

• স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি যেমন ফ্যাটযুক্ত গরুর দুধ, পনির, আইসক্রিম, সসেজ, নাগেটস , কেক এবং fritters।
• প্যাকেজজাত খাদ্য এবং পানীয়
• লবণ, তাত্ক্ষণিক রান্নার মশলা এবং তাত্ক্ষণিক নুডলসের মতো সোডিয়ামযুক্ত খাবারগুলি।
• ক্যান্ডি, প্যাস্ট্রি, সফট ড্রিঙ্কস, মিষ্টি স্ন্যাকস (মার্টাবাক) এর মতো সহজ শর্করাযুক্ত খাবার এবং পানীয়।

স্বাস্থ্যের জন্য ভাল খাবার

• জটিল শর্করা যেমন ব্রাউন রাইস, ফল, শাকসবজি এবং পুরো শস্য।
• উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার, যেমন কিডনি মটরশুটি, ফলমূল, ফল এবং শাকসবজি।
• ফ্যাট এর ভাল উত্স, যেমন ফিশ মাংস (ত্বক ছাড়া এবং ভাজা নয়), অ্যাভোকাডো, জলপাই এবং বাদাম।

৩. কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দিন

গ্লুকোজ যা রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে তা হ'ল কার্বোহাইড্রেট বিভাজনের ফলে। ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায় হিসাবে, আপনি জটিল শর্করা যেমন ব্রাউন রাইসের উত্স চয়ন করতে পারেন।

রক্তে শর্করার বজায় রাখার জন্য যেসব কার্বস ভাল তাদের ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ায় কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। এইভাবে, শর্করা গ্লুকোজ ভাঙ্গতে বেশি সময় নেয়।

আপনার প্রতিদিনের চিনি গ্রহণের দিকেও আপনাকে মনোযোগ দিতে হবে। খাবার এবং পানীয়তে মিশ্রিত যুক্ত চিনি খাওয়ার কারণে প্রায়শই চিনি গ্রহণ করা অত্যধিক হয়।

এই চিনিতে কৃত্রিম মিষ্টি, তরল চিনি বা স্ফটিক চিনির পাশাপাশি মধুতে প্রাকৃতিক শর্করা, ফলের রসগুলিতে তৈরি এবং ফলের ঘনত্ব রয়েছে।

উচ্চ-চিনিযুক্ত খাবারগুলির অত্যধিক ব্যবহার বিপাকীয় সমস্যাগুলি ট্রিগার করবে, ইনসুলিন উত্পাদন প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করবে এবং স্থূলত্ব বা স্থূলত্বের দিকে পরিচালিত করবে।

ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের মতে, খাবার ও পানীয়গুলিতে যুক্ত চিনির সীমা সর্বাধিক 50 গ্রাম বা 4 টেবিল চামচের সমতুল্য।

৪) খাবারের অংশটি বজায় রাখুন

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের পরবর্তী পদক্ষেপটি হ'ল প্রতিদিনের খাবারের অংশগুলি পরিমাপ করা। বিশেষত যদি আপনি বড় অংশ খাওয়ার অভ্যস্ত হন।

অতিরিক্ত অংশ খাওয়া আপনাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে বাধ্য করে। এটি শরীরের ওজন এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য খাদ্য অংশ বজায় রাখার জন্য একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করা এক উপায় হতে পারে। ছোট প্লেট খাওয়া আপনাকে অবচেতনভাবে করে তোলে তাই আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাবার খেতে হবে।

আদর্শভাবে, একবারে বড় পরিমাণে খাওয়ার চেয়ে প্রায়শই অল্প পরিমাণে খাবার খাওয়াই ভাল।

৫. শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি করুন

জীবনধারা মজার আরাফের অস্থিরতা আস্তে আস্তে রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধিতে ভূমিকা রাখে।

একটি জার্নালে একটি গবেষণা পেডিয়াট্রিক একাডেমিক সমিতি রিপোর্ট করেছেন যে প্রাপ্তবয়স্করা যারা প্রতিদিন ২৪ ঘণ্টার বেশি সময় টিভি দেখার অভ্যাস করেন তাদের ডায়াবেটিস সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণে অকাল মৃত্যু ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে।

অতএব, আরও সক্রিয় হয়ে উঠতে অভ্যস্ত হন এবং এমন ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকতে বা শুয়ে থাকতে দেয়।

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শরীরের বিপাক বৃদ্ধি করতে পারে। এটি পেশী টিস্যুতে চিনির সঞ্চয়ে উত্সাহিত করতে পারে এবং ইনসুলিনের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়া বাড়িয়ে তুলতে পারে।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের পদক্ষেপ যা শরীরকে আরও সক্রিয়ভাবে চালিত করতে প্রতিদিন নেওয়া যেতে পারে তার মধ্যে প্রচুর হাঁটাচলা, সিঁড়ি বেয়ে উঠা, বাগান করা এবং ঘর পরিষ্কার করা অন্তর্ভুক্ত।

6. ব্যায়াম রুটিন

রক্ত চিনি হ্রাস করে এমন ব্যায়াম সহ শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, যা নিয়মিত করা হয় ডায়াবেটিস প্রতিরোধের একটি শক্তিশালী উপায় হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।

ব্যায়াম শক্তি উত্পাদন করতে ক্যালোরি পোড়াতে এবং শক্তির সংরক্ষণের জন্য পেশীতে গ্লুকোজ সংরক্ষণ করতে সহায়তা করতে পারে। এইভাবে রক্তে চিনি জমে না।

অনুশীলন আপনার শরীরকে ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হতে সহায়তা করে। এটি অবশ্যই আপনাকে ইনসুলিন প্রতিরোধের ঝুঁকি থেকে বাধা দেয়।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ব্যবস্থা হিসাবে প্রতিদিন ব্যায়াম করতে কমপক্ষে 30 মিনিট ব্যয় করুন।

Smoking. ধূমপান বন্ধ করুন

ধূমপান ত্যাগ করা আপনাকে ডায়াবেটিস প্রতিরোধেও সহায়তা করতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ধূমপায়ীদের ধরণের ডায়াবেটিস টাইপ 2 ডায়াবেটিস।

অন ​​পর্যালোচনা উপর গবেষণা আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নাল ধূমপান এবং ডায়াবেটিস নিয়ে বেশ কয়েকটি বড় অধ্যয়ন বিশ্লেষণ করেছেন।

সক্রিয় ধূমপায়ীদের ননমস্করদের তুলনায় ডায়াবেটিসের ঝুঁকি ছিল 44% বেশি। যদি আপনি প্রতিদিন 20 টিরও বেশি সিগারেট পান করেন তবে ঝুঁকিটি 61% বৃদ্ধি পায়।

আপনি যদি সক্রিয় ধূমপায়ী হন তবে ধূমপান ছাড়ার চেয়ে ডায়াবেটিস প্রতিরোধের আর কার্যকর কোনও উপায় নেই। যদিও এটি কঠিন, আপনি অল্প অল্প করে শুরু করতে পারেন।

৮. মিষ্টি জাতীয় খাবার গ্রহণ কমিয়ে দিন

মিষ্টি খাবারের সীমাবদ্ধতা ডায়াবেটিস প্রতিরোধের একটি নিশ্চিত উপায় হতে পারে way খুব বেশি মিষ্টি খেলে ওজন বাড়তে পারে।

আপনারা যারা মিষ্টি খাবার পছন্দ করেন, তাদের অংশগুলি সীমাবদ্ধ করা সবচেয়ে সহজ ডায়াবেটিস প্রতিরোধের ব্যবস্থা, যদিও এটি সহজ নয়।

মিষ্টি লালসা সাধারণত যখন আপনি চাপযুক্ত হন বা হয় arise খারাপ মেজাজ মিষ্টি খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, বেশিরভাগ লোকেরা ভাল মেজাজ এবং কম চাপ অনুমান করে।

তবে মানসিক চাপের সময় মিষ্টি খাবার খাওয়া আপনাকে আরও সহজেই আসক্ত করতে পারে। ফলস্বরূপ, আপনি এটি বেশি পরিমাণে খান।

সুতরাং, কীভাবে মিষ্টি খাদ্যপ্রেমীদের ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করা যায় তা সঠিকভাবে স্ট্রেস পরিচালনা করে করা যায়। মিষ্টিজাতীয় খাবার গ্রহণের পরিবর্তে উপকারী কাজগুলিতে জড়িত যা স্ট্রেস হ্রাস করে যেমন বই পড়া, অনুশীলন করা, বা চ্যাট সেরা বন্ধুদের সাথে।

9. প্রচুর জল পান করুন

আপনি সুগার, এনার্জি ড্রিঙ্কস এবং প্যাকেজযুক্ত ফলের রসগুলির মতো মিষ্টিজাতীয় পানীয় গ্রহণ কমিয়ে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারেন। ভাল, মিষ্টি জিনিস পান করার পরিবর্তে, কেবল জল পান করা ভাল।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের এই উপায়টি শরীরের কোষগুলির ইনসুলিনের সঠিকভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে সক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে।

যাতে ডায়াবেটিস প্রতিরোধে আপনি সরল জল খাওয়ার অভ্যস্ত হন, আপনি যেখানেই যান নিজের পানীয় পানীয় বোতলটি নিয়ে শুরু করুন। এছাড়াও, আপনার ডেস্কে বা আপনার শোবার ঘরে পানীয় জল সরবরাহ করুন।

10. খাবার এড়িয়ে যাবেন না

ডায়াবেটিস প্রতিরোধে অনেক কিছু খাওয়ার অভ্যাস হ্রাস করেই করা যেতে পারে। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি খাবার এড়িয়ে যেতে পারেন।

খাবার এড়িয়ে যাওয়া ডায়াবেটিস প্রতিরোধে সহায়তা করে না। আসলে, এটি আপনাকে আরও বেশি খেতে পাগল করতে পারে। কারণটি হ'ল, আপনি ইতিমধ্যে আপনার ক্ষুধা ধরে রেখেছেন যাতে আপনার ক্ষুধা বেড়ে যায়।

১১. খনিজ পরিপূরক নিন

ডায়াবেটিস প্রতিরোধের আরেকটি উপায় হ'ল ক্রোমিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো খনিজ পরিপূরকের ব্যবহার বৃদ্ধি করা।

এই উভয় খনিজই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে পরিচিত। ক্রোমিয়াম শরীরে ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট বিপাকের ভূমিকা পালন করে। এদিকে, ম্যাগনেসিয়াম এমন একটি খনিজ যা গ্লুকোজ শোষণের প্রক্রিয়ায় টিস্যু রিসেপ্টর হিসাবে কাজ করে।

ডায়াবেটিস প্রতিরোধ যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এই রোগ বিবেচনা করে যে কাউকে আক্রান্ত করতে পারে এবং নিরাময় করা যায় না তা করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার যদি ডায়াবেটিস প্রতিরোধের উপায়গুলি প্রয়োগ করতে সমস্যা হয়, বিশেষত যদি আপনি ঝুঁকিপূর্ণ গ্রুপ হন তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা খুব সহায়ক হবে।

এক্স