5 সমস্ত বয়সের মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলি & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

কোনও মহিলার জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে, পুষ্টি এবং নিয়মিত অনুশীলন হ'ল ভাল শারীরিক স্বাস্থ্য এবং সর্বোত্তম শক্তির মূল ভিত্তি। তবে নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং খনিজগুলি অনেক সময়ে গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে; আপনার দেহ এমন জিনিসগুলির মধ্য দিয়ে যায় যা পুরুষরা করেন না এবং এর অর্থ আপনার নির্দিষ্ট পুষ্টির বেশি প্রয়োজন। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিগুণগুলি কী তা জানা আপনাকে সেরা খাবার এবং পরিপূরকগুলি চয়ন করতে সহায়তা করে।

আপনার সত্যিকারের কী প্রয়োজন এবং কখন তা পূরণ করতে হবে তা এখানে আমরা ব্যাখ্যা করি।

সমস্ত বয়সের মহিলাদের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং খনিজ

1. ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম খাওয়ানো সমস্ত বয়সের মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ তবে কৈশোরে এবং অল্প বয়স্ক সময়ে, যখন হাড়গুলি ক্যালসিয়াম শোষণ করে তখন ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ critical আপনি যদি অল্প বয়স থেকেই শক্তিশালী হাড় তৈরি করেন, আপনি বড় হওয়ার সাথে সাথে অস্টিওপোরোসিস, ওরফে ভঙ্গুর হাড়ের রোগের ঝুঁকি হ্রাস পাবেন। অস্টিওপোরোসিস 50 বছর বা তার বেশি বয়সের চারটি ইন্দোনেশিয়ান মহিলার মধ্যে একজনকে আক্রান্ত করে। 35 বছর বয়সের পরে, দেহটি হাড়ের ঘনত্ব স্বাভাবিকভাবে হ্রাস করে, যদি আপনার হাড়গুলি দুর্বল হয় তবে আপনার এই ক্ষীণ অবস্থার সাথে ভোগার ঝুঁকি নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়।

বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞরা সাধারণত প্রতিটি মহিলার জন্য প্রতিদিন সর্বোচ্চ 1,200-1,300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের পরামর্শ দেন। ক্যালসিয়ামের প্রাকৃতিক উত্স যেমন কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলি একটি স্মার্ট পছন্দ, কারণ এতে ভিটামিন ডি এবং প্রোটিন রয়েছে যা ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য উভয়ই প্রয়োজনীয়। দুধ, দই এবং পনির আমাদের ডায়েটে ক্যালসিয়াম গ্রহণের একটি অংশকে অবদান রাখে। তবে একা দুধ পান করা অনেক বেশি পার্থক্যের জন্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে না। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ দুগ্ধজাত পণ্য ছাড়াও, প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের দিনে a০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত।

ক্যালসিয়াম তোফু, সিরিয়াল, সয়াবিন এবং ভাত থেকে তৈরি পানীয় (জেনাইচা, হোরচাতা, চালের দুধ, চালের জল, শিখিয়ে, খাওয়া), শাকসব্জী যেমন কালে, ব্রকলি এবং চাইনিজ বাঁধাকপি, নরম চাপযুক্ত মাছ যেমন সার্ডাইন পাওয়া যায় can এবং সালমন এবং সূর্যমুখী বীজ এবং তিলের বীজের মতো বীজ।

2. ফলিক অ্যাসিড

স্পিনা বিফিডা বা অ্যানেসেফ্লির মতো নিউরাল টিউব ত্রুটিযুক্ত শিশুর ঝুঁকি রোধ করার জন্য গর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিড বা ফোলেট (ভিটামিন বি 9) একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এই ত্রুটি পঙ্গু এবং মারাত্মক হতে পারে। মেরুদণ্ডের জরায়ু ভ্রূণের জীবনের প্রথম 12 সপ্তাহে গঠিত হয়, তাই গর্ভাবস্থার প্রাথমিক পর্যায়ে ফোলেট খুব গুরুত্বপূর্ণ। কখনও কখনও, আপনি গর্ভবতী হয়েছেন বুঝতে পেরে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে, এ কারণেই প্রসবকালীন সমস্ত মহিলাকে ফলিক অ্যাসিড দিয়ে সুরক্ষিত প্রসবপূর্ব ভিটামিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়।

ফোলেট হ'ল ভিটামিন যা দেহের লোহিত রক্তকণিকা তৈরি করা দরকার। সুতরাং, এই পুষ্টিকর উপাদানগুলি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা জন্য উপকারী, শক্তি উত্পাদন করে, রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে এবং হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের বিরুদ্ধে সুরক্ষাও সরবরাহ করে। লাইভ সায়েন্সে জার্নাল অফ আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশনের জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব মহিলা বেশি ফলিক অ্যাসিড গ্রহণ করেন তাদের উচ্চ রক্তচাপ হ্রাস হওয়ার ঝুঁকি কম বলে জানা যায় - সুতরাং আপনার ডায়েটেও পর্যাপ্ত পরিমাণ রয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করে নেওয়া উপযুক্ত! এমনকি যদি আপনি গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা না করেন বা ফোলেট পিরিয়ড পেরিয়ে যান এমনকি ফোলেট করুন।

অনেক খাবারই এখন ফলিক অ্যাসিড দিয়ে শক্তিশালী করা হয়েছে। বেশিরভাগ মহিলা পাতার শাকগুলি, ফলিক অ্যাসিড, কমলা, কুমড়ো, অ্যাভোকাডো, কালো মটরশুটি, বাদাম এবং জলপাইয়ের তেলের মতো প্রধান খাবারের মাধ্যমে তাদের ডায়েট থেকে পর্যাপ্ত ফোলেট পান। 11 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলা এবং শিশুদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পুষ্টির হার 200 মাইক্রোগ্রাম। গর্ভাবস্থার প্রথম 12 সপ্তাহের মধ্যে গড়ে গর্ভবতী মহিলাদের মোট 800mcg প্রয়োজন। যাইহোক, শরীর প্রাকৃতিক আকারে ফলিক অ্যাসিড শোষণের পাশাপাশি সিন্থেটিক ফোলেট প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য ডিজাইন করা হয়নি। খাদ্য থেকে ফলিক অ্যাসিড গ্রহণের পক্ষে উচ্চ প্রস্তাব দেওয়া হলেও একমাত্র আপনার ডায়েট থেকে 800 এমসিজি পাওয়া প্রায় অসম্ভব তাই এটির পরিপূরক গ্রহণ করা জরুরী। গর্ভধারণের পরিকল্পনা করছেন এমন শিশুদের বয়সের মহিলাদের খাওয়ার পাশাপাশি প্রতিদিন 400 মিলিগ্রাম ফোলেট পরিপূরক গ্রহণ করা উচিত।

3. আয়রন

গবেষণায় দেখা যায় যে বিশ্বব্যাপী সাড়ে চার বিলিয়ন মানুষের আয়রনের মাত্রা কম - এদের মধ্যে তিনজনের মধ্যে একটিতে আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতা (আইডিএ) রয়েছে। ২০১৩ সালে ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রকের রিসকসাদাসের উপর ভিত্তি করে ১ টি স্বাস্থ্য থেকে জানা গেছে, ১৫-৪৯ বছর বয়সী প্রায় ২২. Indonesia শতাংশ এবং ইন্দোনেশিয়ার গর্ভবতী মহিলাদের ৩ 37.১ শতাংশ এডিবিতে ভুগছেন।

হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য আয়রন অপরিহার্য, যা আপনার সারা ফুসফুস থেকে অক্সিজেন বহন করে। এই খনিজটিও অনেক এনজাইমের একটি অংশ এবং ইমিউন সিস্টেমের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। বিশেষত বয়ঃসন্ধিকালে এবং মেয়েশিশুদের জন্য এবং প্রসবকালীন মহিলাদের জন্য আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রতিটি মাসিক চক্রের মধ্যে অল্প পরিমাণে লোহা হ্রাস পায়। আয়রনের ঘাটতি অ্যানিমিয়া আপনাকে দুর্বল, অলস, ক্লান্ত, মনোনিবেশ করতে অক্ষম, সংক্রমণ, ওজন হ্রাস এবং হতাশার জন্য আরও বেশি সংবেদনশীল feel গবেষণায় দেখা গেছে যে রক্তাল্পতায় আক্রান্ত মহিলারা প্রোটিন, ফোলেট, আয়রন এবং ভিটামিন সি এবং বি 12 কম খাওয়ার প্রবণতা রাখেন।

মেয়েরা struতুস্রাব শুরু না করা পর্যন্ত তাদের প্রতিদিন প্রায় 8 মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন। 14 থেকে 18 বছর বয়সের মধ্যে, প্রস্তাবিত পরিমাণ 15 মিলিগ্রাম পর্যন্ত। 19 থেকে 50 বছর বয়সের প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলাদের প্রতিদিন 18 মিলিগ্রাম প্রয়োজন। গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 27 মিলিগ্রাম আয়রন পূরণ করা উচিত।

লোহার উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মাছ, মাংস, হাঁস-মুরগি, ডিম, দুধ, বাদাম, মসুর ডাল এবং লোহার শক্তিশালী প্রাতঃরাশের সিরিয়াল। নিরামিষ বা নিরামিষাশী মহিলাদের জন্য আপনার পরিপূরক প্রয়োজন। বি 12 ইনজেকশনগুলিও সুপারিশ করা হয় কারণ এটি শরীরে ভিটামিন শোষণ প্রচারের সর্বোত্তম উপায়। অনেকগুলি মাল্টিভিটামিনে লোহার জন্য প্রতিদিনের খাওয়ার মান হিসাবে প্রস্তাবিত থাকে।

4. ম্যাগনেসিয়াম

শরীরের বেশ কয়েকটি কার্যক্রমে ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজনীয়। এই খনিজগুলি শরীরকে মানসিক চাপ মোকাবেলা করতে, পর্যাপ্ত শক্তি উত্পাদন করতে এবং স্বাস্থ্যকর হাড় গঠনে সহায়তা করে। ম্যাগনেসিয়াম পেশী এবং স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশকেও সহায়তা করে কারণ ম্যাগনেসিয়াম শরীরে 300 টিরও বেশি রাসায়নিক বিক্রিয়ায় ভূমিকা পালন করে। ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ম্যাগনেসিয়ামও গুরুত্বপূর্ণ, যা সমস্ত বয়সের মহিলাদের জন্য অন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান। ম্যাগনেসিয়াম এছাড়াও একটি ডিটক্সিফায়ার শক্তিশালী।

গবেষণায় দেখা যায় যে লো ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের প্রাক-মাসিক সিনড্রোম (পিএমএস), টাইপ 2 ডায়াবেটিস, অস্টিওপোরোসিস এবং মাইগ্রেনের সাথে সংযুক্ত থাকতে পারে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে পেশীর স্প্যামস, ক্র্যাম্পস, অলসতা, স্মৃতিশক্তি দুর্বল হওয়া এবং ঘুমের ব্যাঘাত।

11 বছরের বেশি বয়সী প্রাপ্ত বয়স্ক মহিলা এবং শিশুদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পুষ্টির হার 240-320 মিলিগ্রাম / দিন। গড়পড়তা, গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন মোট ৩৫০-৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ খাবারগুলিতে অন্ধকার শাকযুক্ত শাকসবজি, বাদাম, বীজ, মাছ, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, দই, কলা, শুকনো ফল, গা dark় চকোলেট এবং আরও অনেক কিছু অন্তর্ভুক্ত।

5. ওমেগা -3

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয়, যা এই পুষ্টিগুলি গর্ভাবস্থার সাফল্যের মূল চাবিকাঠি তৈরি করে। গবেষণায় আরও প্রমাণিত হয়েছে যে মহিলারা গর্ভাবস্থায় ওমেগা -3 এস এর ভাল পরিমাণে গ্রহণ করেন, শিশুটি একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্রের বিকাশ নিশ্চিত করতে এবং সম্ভবত অকাল শিশুর ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড স্ট্রোক, ডিমেনশিয়া এবং আলঝাইমার রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। সাধারণভাবে, ওমেগা 3 আপনার জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে খাঁটি স্বাস্থ্য সুবিধা দেয়।

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চমাত্রায় খাবারের উত্স ফ্যাট ফিশ। আমেরিকান মেডিকেল অ্যাসোসিয়েশন জার্নালে প্রকাশিত ২০০২ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, উচ্চ মাত্রায় মাছ এবং ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ হার্টের অসুখের হ্রাস ঝুঁকির সাথে সম্পর্কিত, যা মহিলাদের প্রথম নম্বর হত্যাকারী।

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি একধরণের বহুবিস্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা ধমনীতে প্লাক তৈরির গতি কমিয়ে দেয় এবং রক্তচাপকে হ্রাস করতে সহায়তা করে, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলেছে। গবেষণায় দেখা গেছে যে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি ভাল কোলেস্টেরল বাড়িয়ে তুলতে পারে। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মাছের তেল পরিপূরক - প্রতিদিন প্রায় 1 থেকে 4 গ্রাম - ট্রাইগ্লিসারাইড (রক্তের ফ্যাট) এর মাত্রা 20 থেকে 50 শতাংশ হ্রাস করে।

আপনি প্রতি সপ্তাহে বেশ কয়েকটি তৈলাক্ত মাছ, 140 গ্রাম, পরিবেশন করে আপনার শরীরের সমস্ত ওমেগা -3 পেতে পারেন। স্বাস্থ্যকর মানুষদের জন্য প্রতিদিনের পরিপূরক হিসাবে যারা খুব কমই মাছ খান, ফিশ অয়েল সাপ্লিমেন্টগুলি সাধারণত প্রতিদিনের পরিসরে 0.5-1.0 গ্রামে নেওয়া হয়। গর্ভবতী মহিলাদের ভিটামিন এ ছাড়া মাছের তেলের বিকল্প উত্সগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় - "ওমেগা -3 পরিপূরক" বিশুদ্ধরূপে লেবেলযুক্ত পরিপূরকগুলির সন্ধান করুন।