সিবিটি থেরাপির 5 টি ধাপের মাধ্যমে অনিদ্রার চিকিত্সা করুন

ঘুমের বড়ি প্রায়শই অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য প্রধান পছন্দ। তবে, ঘুমের বড়িগুলি আসলে সঠিক সমাধান নয় কারণ তাদের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি নির্ভরতা বাড়ে। এজন্য অনেক ডাক্তার এবং স্বাস্থ্য পেশাদাররা আপনার অনিদ্রার সমস্যার চিকিত্সার জন্য জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি করার পরামর্শ দেন।

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির (সিবিটি) ওভারভিউ

জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপির (সিবিটি) প্রধান লক্ষ্য হ'ল চিন্তাভাবনা বা আচরণগুলি পরিবর্তন করা যা একজন ব্যক্তির জীবনে বিভিন্ন সমস্যা সৃষ্টি করে। ঠিক আছে, সাধারণভাবে, অনিদ্রা মূলত অস্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং দীর্ঘস্থায়ী অগোছালো ঘুমের ধরণ যা মূল পরিবর্তন করা শক্ত।

এই কারণেই আপনি কয়েক বছর ধরে আপনার ঘুমের ধরণগুলি উন্নত করার জন্য বিভিন্নভাবে চেষ্টা করার পরেও যদি ঘুমের ব্যাধিগুলি উন্নত না হয় তবে সিবিটি থেরাপি করা হবে।

অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য সিবিটি (সিবিটি-আই) একটি স্ট্রাকচার্ড প্রোগ্রাম যা আপনাকে ভাল ঘুম থেকে বিরত রাখে এমন নেতিবাচক আচরণ এবং চিন্তাভাবনা এড়িয়ে ভাল ঘুমের অভ্যাস গড়ে তুলতে সহায়তা করে।

অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য সিবিটি থেরাপিউটিক ব্যবস্থা

অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য সিবিটি-আই নিজেই বেশ কয়েকটি থেরাপিউটিক পদ্ধতি নিয়ে গঠিত, যার মধ্যে রয়েছে:

1. উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ থেরাপি

উদ্দীপনা এমন কোনও বিষয় যা প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। রাতে ঘুমানোর সময় আপনার ইতিবাচক প্রতিক্রিয়া পাওয়া এই পদ্ধতির উদ্দেশ্য। সে কারণেই, চিকিত্সক বা চিকিত্সকরা রোগীদের তাদের চিন্তাভাবনাগুলি সংগঠিত করতে শেখাবে যাতে তারা শোবার ঘরটিকে কেবল ঘুমের ক্রিয়াকলাপের সাথে যুক্ত করতে পারে। কারণটি হ'ল, বিছানায় শুয়ে থাকা (উদাহরণস্বরূপ, সেলফোন বা ল্যাপটপে খেলার সময়) একটি খারাপ অভ্যাস হতে পারে যা আপনার ঘুমোতে অসুবিধা সৃষ্টি করে।

এই পদ্ধতিটি আপনাকে কেবল ঘুম এবং যৌন ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনার বিছানাটি ব্যবহার করতে শেখাবে। সুতরাং আপনার বিছানায় ঘুম ছাড়া আর পড়া উচিত নয়, টিভি দেখতে বা কোনও কিছু করা উচিত নয়। আপনি খুব নিদ্রাহীন মনে হলে অবিলম্বে ঘুমাতে যেতে শেখানো হয়।

আপনি বিছানায় শুয়ে থাকলেও যদি আপনি 20 মিনিটের পরে ঘুমাতে না পারেন তবে আপনার বিছানা থেকে উঠে কিছুটা শিথিলকরণমূলক ক্রিয়াকলাপ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ ধ্যান। যদি আপনার পরে ঘুম আসে তবে আপনি আবার ঘুমাতে যেতে পারেন।

2. ঘুম সীমাবদ্ধতা থেরাপি

আপনার ঘুমের সময়টি প্রতিদিন 7 ঘন্টা আদর্শ ঘুমের সময় থেকে প্রতিদিন 5 ঘন্টার মধ্যে সীমাবদ্ধ রেখে এই পদ্ধতিটি করা হয়। এটি এমনভাবে করা হয় যাতে রাতে ঘুম থেকে বঞ্চিত এবং ক্লান্ত হয়ে পড়ে।

ঠিক আছে, এটি এমন পরিস্থিতিতে যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং রাতে কম ঘুম থেকে উঠতে সহায়তা করে। ফলস্বরূপ, আপনি আরও ভাল ঘুমাতে পারেন এবং রাতে আরও স্থিতিশীল ঘুমের ধরণ রাখতে পারেন।

আপনার ঘুমের সময় আরও বাড়ার সাথে সাথে আপনার ঘুমের সময় ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাবে।

৩. রিল্যাক্সেশন থেরাপি

রিল্যাক্সেশন থেরাপি আপনাকে চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে কীভাবে আপনার মন এবং শরীরকে শিথিল করতে শেখায়, যা আপনার পক্ষে ভাল ঘুমাতে অসুবিধা করতে পারে। এই পদ্ধতিটি দিনের বেলা এবং শোবার সময় ধ্যান, শ্বাস ব্যায়াম, পেশী শিথিলকরণ ইত্যাদি ব্যবহার করে ব্যবহার করা যেতে পারে।

সাধারণত শিথিলকরণ থেরাপি বায়োফিডব্যাকের সাথে মিলিত হয়। বায়োফিডব্যাক নিজেই একটি সেন্সর যা রোগীর শরীরে পেশীর টান, হার্টের হার এবং রোগীর মস্তিষ্কের তরঙ্গের ফ্রিকোয়েন্সি পরিমাপ করার জন্য ইনস্টল করা হয়।

এই পদ্ধতিটির জন্য আপনাকে ফলাফলগুলি দেখার জন্য মনোনিবেশ এবং মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। কিছু লোক দ্রুত কয়েকটি পদ্ধতিতে এই পদ্ধতিটি শিখতে পারে। তবে এই কৌশলটি আয়ত্ত করতে অন্য কারও একাধিক সেশনের প্রয়োজন হতে পারে।

৪. ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি সম্পর্কে শিক্ষা

অনেক ক্ষেত্রে, ধূমপান, অত্যধিক ক্যাফিন এবং অ্যালকোহল পান করা বা নিয়মিত অনুশীলন না করার মতো খারাপ অভ্যাসের কারণে প্রায়শই ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে। সুতরাং এই পদ্ধতিটি প্রয়োগ করে, আপনার একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা চালাতে সামঞ্জস্য থাকা দরকার।

শুধু তাই নয়, স্লিপ হাইজিন থেরাপি বিভিন্ন বেসিক টিপস সরবরাহ করবে যা আপনাকে একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের ধরণ তৈরি করতে সহায়তা করে।

5. জ্ঞানীয় থেরাপি এবং সাইকোথেরাপি

এই পদ্ধতিটি আপনাকে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সনাক্ত করতে সহায়তা করে যা আপনার ঘুমোতে অসুবিধা করতে পারে। পরে আপনি কীভাবে নেতিবাচক চিন্তাভাবনাগুলি মোকাবেলা করবেন এবং আপনার ইতিবাচক মনোভাব এবং আত্মবিশ্বাস বাড়িয়ে তুলবেন তা শিখবেন। এটি আপনাকে আপনার মন থেকে যে সমস্ত উদ্বেগ অনুভব করে তা সরিয়ে ফোকাস করতে সহায়তা করে।

সিবিটি -১ থেরাপির মাধ্যমে, যাদের তীব্র অনিদ্রা রয়েছে তাদের ঘুমের বড়িগুলি গ্রহণ করার প্রয়োজন নেই, যা পরবর্তী জীবনে তাদের জীবন ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ানদের গবেষকদের মতে, সিবিটি -১ বিভিন্ন পরীক্ষার বিভিন্ন ধাপ পেরিয়ে গেছে তাই ঘুমোতে সমস্যা হয় এমন লোকদের পক্ষে এটি উপযুক্ত যে তারা রাতে ভাল ঘুমাতে পারেন।