আপনার প্রোটিনের চাহিদা পূরণের 8 টি উপায় যা আপনি প্রয়োগ করতে পারেন

প্রোটিনের দেহে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। এর মধ্যে একটি ক্ষতিগ্রস্থ শরীরের টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং মেরামতকে সমর্থন করে। এই ভিত্তিতে, দৈনিক খাদ্য থেকে প্রোটিন গ্রহণ শরীরের বিভিন্ন কার্যকারিতা সমর্থন করার জন্য সর্বদা পর্যাপ্ত হতে হবে। সুতরাং, আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করা কতটা সহজ?

একদিনে কত প্রোটিনের প্রয়োজন হয়?

স্বাস্থ্য মন্ত্রকের মাধ্যমে ইন্দোনেশিয়া প্রজাতন্ত্রের স্বাস্থ্য মন্ত্রক থেকে প্রাপ্ত পুষ্টি আধিপত্যের পরিসংখ্যানের ভিত্তিতে 2013 সালে 75, প্রতিটি বয়সের প্রোটিনের চাহিদা আলাদা needs বয়স ছাড়াও অন্যান্য বিষয়গুলি যেমন লিঙ্গ এবং দৈনিক স্তরের শারীরিক ক্রিয়াকলাপগুলিও প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করে।

একদিনে আপনার প্রোটিনের চাহিদা কীভাবে পূরণ করবেন তা খুঁজে বের করার আগে প্রথমে প্রয়োজনীয় পরিমাণটি পূরণ করতে হবে। এখানে প্রতিটি বয়সের জন্য প্রতিদিন শরীরের প্রোটিনের চাহিদা রয়েছে:

• বয়স 0-6 মাস: প্রতিদিন 12 গ্রাম (জিআর)
• বয়স 7-11 মাস: প্রতিদিন 18 গ্রাম
• 1-3 বছর বয়সী: প্রতিদিন 26 গ্রাম
• 4-6 বছর বয়সী: প্রতিদিন 35 গ্রাম
• 7-9 বছর বয়সী: প্রতিদিন 49 গ্রাম

যখন কোনও ব্যক্তি 10 বছর বয়সী হন, তখন প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তাগুলি যৌনতার উপর ভিত্তি করে আলাদা করা হবে, এইভাবে কীভাবে সেগুলি গ্রহণ করতে হয় তা প্রভাবিত করে।

মানুষ

• 10-10 বছর বয়স: প্রতিদিন 56 গ্রাম
• বয়স 13-15 বছর: প্রতিদিন 72 গ্রাম
• বয়স 16-18 বছর: প্রতিদিন 66 গ্রাম
• বয়স 19-29 বছর: প্রতিদিন 62 গ্রাম
• 30-49 বছর বয়সী: প্রতিদিন 65 গ্রাম
• বয়স 50-64 বছর: প্রতিদিন 65 গ্রাম
• 65-80 বছর বয়স: প্রতিদিন 62 গ্রাম
• 80 বছর বা তার বেশি বয়স: প্রতিদিন 60 গ্রাম

মহিলা

• বয়স 10-12 বছর: প্রতিদিন 60 গ্রাম
• বয়স 13-15 বছর: প্রতিদিন 69 গ্রাম
• বয়স 16-18 বছর: প্রতিদিন 59 গ্রাম
• 19-29 বছর বয়সী: প্রতিদিন 56 গ্রাম
• 30-49 বছর বয়সী: প্রতিদিন 57 গ্রাম
• 50-64 বছর বয়স: প্রতিদিন 57 গ্রাম
• 65-80 বছর বয়স: প্রতিদিন 56 গ্রাম
• 80 বছর বা তার বেশি বয়স: প্রতিদিন 55 গ্রাম

লক্ষণীয় গুরুত্বপূর্ণ। এই পরিমাণ দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের গড় রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, তবে এটি একটি চূড়ান্ত মান নয়। কারণটি হ'ল, আপনার প্রতিদিনের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরটি প্রয়োজনীয় প্রোটিনের পরিমাণকে প্রভাবিত করবে।

আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের সহজ উপায়

প্রোটিনের যথাযথ পরিপূর্ণতা অর্জনের জন্য, কিছু খাবারের মাধ্যমে আপনি সেগুলি গ্রহণ করতে পারেন:

1. প্রথমে প্রোটিন উত্সযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন

প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার একটি উপায় হ'ল শুরুতে প্রোটিন উত্সযুক্ত খাবার খাওয়া, তারপরে অন্যান্য খাবারগুলি দিয়ে চালিয়ে যাওয়া। এটি কারণ প্রোটিন জাতীয় খাবারগুলি পিওয়াইওয়াই হরমোন উত্পাদন বৃদ্ধি করতে পারে।

পিওয়াইওয়াই হরমোন যা অন্ত্রের মধ্যে থাকে এবং শরীরকে পূর্ণ বোধ করার জন্য এটি দায়ী। সুতরাং যখন আপনি পূর্ণ বোধ শুরু করেন, তখন প্রোটিন গ্রহণ খাওয়া শরীরে প্রবেশ করে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে তাদের প্রয়োজনগুলি মেটাতে সহায়তা করে।

এছাড়াও, প্রোটিন হরমোন ঘেরলিনের মাত্রাও হ্রাস করতে পারে, যা ক্ষুধার উদ্দীপনা এবং বিপাককে উত্সাহ দেয়। বিশেষত খাওয়ার পরে এবং ঘুমের সময়।

২. বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ প্রোটিন উত্স খান

বিভিন্ন বিভিন্ন খাদ্য উত্স অবশ্যই অবশ্যই ধারণ করে এবং বিভিন্ন পরিমাণে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। প্রকৃতপক্ষে, প্রাণীজ প্রোটিন উত্সগুলির সাথে তুলনা করা হয়, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্সগুলিতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সামগ্রী খুব সম্পূর্ণ নয় complete

তবে চিন্তা করবেন না। কারণটি হ'ল, আপনি বিভিন্ন প্রকারের উদ্ভিজ্জ প্রোটিন উত্সগুলি খেয়ে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারেন। বিশেষত আপনারা যারা নিরামিষভোজী ডায়েটে রয়েছেন তাদের পক্ষে এবং তাই পশু খাবারের উত্সগুলি খাবেন না।

বাদাম, বীজ, গম, টোফু, টেম্প, অনকম এবং অন্যদের মাধ্যমে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের বিভিন্ন খাদ্য উত্স পাওয়া যায়।

৩. প্রাণীর প্রোটিন উত্স খেতে ভুলবেন না

উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্সগুলি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে প্রাণী প্রোটিন উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এই দুটি গ্রুপ প্রোটিন উত্স একত্রিত করা দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা পূরণের একটি উপায় হতে পারে।

উচ্চ প্রাণীর প্রোটিন সামগ্রী সহ বিভিন্ন খাদ্য উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে মুরগি, লাল মাংস, ডিম এবং মাছ। এই উপাদানগুলি থেকে প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিতে সাধারণত ভাল প্রাণীর প্রোটিন সামগ্রী থাকে।

তবে, আপনি যে ধরণের মাংস খান সেদিকে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না। কারণ লাল মাংস এবং হাঁস-মুরগীতে সাধারণত পর্যাপ্ত পরিমাণে ফ্যাট থাকে। নিরাপদ হওয়ার জন্য, আপনি কেবল মাংসের অংশটি নির্বাচন এবং প্রক্রিয়া করতে পারেন এবং মাংস থেকে ত্বক এবং চর্বি সরিয়ে ফেলতে পারেন।

৪) প্রোটিন মিল্ক খাওয়ার চেষ্টা করুন

আপনি কি কখনও প্রোটিনের দুধ বা প্রোটিন শেক পান করার চেষ্টা করেছেন? স্পষ্টতই, এই প্রোটিন দুধ আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে পারে way প্রকৃতপক্ষে, এই প্রোটিনের দুধটি প্রায়শই অ্যাথলেট বা লোকেদের দ্বারা গ্রহণ করা হয় যারা পেশী ভর তৈরি করতে চায়।

তবে, আপনারা যারা আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে তুলছেন তাদের জন্য, এই জাতীয় দুধ সাহায্য করতে পারে। আপনি সাধারণভাবে দুধের মতো সরাসরি প্রোটিনের দুধ পান করতে পারেন বা এটি বিভিন্ন ফল, বীজ বা দইয়ের সাথে মিশ্রিত করতে পারেন।

আরও নিরাপদ হওয়ার জন্য, প্রোটিনের দুধ পান করার আগে চিকিত্সক বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভাল। আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানরা আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে, পাশাপাশি আপনার গ্রহণের পরিমাণ আরও কত বাড়ানো যায়।

৫. প্রতিটি খাবারে উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন

আপনি যদি নিশ্চিত হন যে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা সঠিকভাবে পূরণ করা হয় তবে প্রতিটি খাবারে উচ্চ প্রোটিন খাদ্য উত্স অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি, প্রাতঃরাশে, মধ্যাহ্নভোজ, বা একা রাতের খাবার নয়।

যাইহোক, প্রতিটি খাবারে, তার অতিরিক্ত সময়ে স্ন্যাকস সহ প্রোটিনের উত্স সরবরাহ করুন। প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণের উপায় হওয়ার পাশাপাশি এই কৌশলটি শরীরকে আরও দীর্ঘ সময়ের জন্য পরিপূর্ণ মনে করতে সহায়তা করে।

যেমন পূর্বে উল্লেখ করা হয়েছে, এটি কারণ প্রোটিন উত্স হরমোন ঘেরলিনকে হ্রাস করে যা ক্ষুধা প্ররোচিত করে।

Cheese. নাস্তা হিসাবে পনির তৈরি করুন

প্রধান খাবারের মধ্যে স্ন্যাকস বা স্ন্যাকস হ'ল প্রোটিনের চাহিদা পূরণের একটি সহজ উপায়। নোট সহ, আপনাকে সঠিক ধরণের স্ন্যাক খাবার বেছে নিতে স্মার্ট হতে হবে।

অতিরিক্ত কাউন্টারে আলু চিপস, জাঙ্ক ফুড এবং অন্যান্য কম স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরিবর্তে আপনি এটি করতে পারেন নাস্তা রুটি একটি রুটি পনির মধ্যে tucked। বিকল্পভাবে, আপনি একটি বাটি ফল বা উদ্ভিজ্জ সালাদে পনির একটি টুকরো যোগ করতে পারেন।

প্রোটিনের উপাদান সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, আপনারা যাদের কোলেস্টেরল বেশি তাদের জন্য কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ানো পনির খুব ঝুঁকিপূর্ণ নয়। হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে এটির একটি খাদ্য উপাদানও ভাল বলে বিবেচিত হয়।

7. ডিমের সাথে সিরিয়াল প্রতিস্থাপন করুন

আপনি যদি সিরিয়াল দিয়ে প্রাতঃরাশ খাওয়ার অভ্যাস করেন তবে ডিম বা দু'টি দিয়ে সিরিয়াল প্রতিস্থাপনের কোনও অনুষ্ঠান নেই। এটি কারণ ডিমগুলিতে প্রোটিনের পরিমাণগুলি সিরিয়ালের চেয়ে বেশি।

তদুপরি, সকালে ডিম খাওয়া বিশ্বাস করা হয় যে পরের কয়েক ঘন্টা ধরে এটি শরীরকে আরও পরিপূর্ণ মনে করে। এটি আপনাকে খাওয়া থেকে বা প্রতিরোধ করতে পারে নাস্তা ভবিষ্যতে অতিরিক্ত

৮. গ্রিক দই বেছে নিন

গ্রীক দই বিভিন্ন ধরণের দইয়ের মধ্যে একটি যা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়া সহ বিভিন্ন উপকারের সাথে আসে। গ্রীক দই বা প্রায় 240 গ্রাম পরিবেশন করতে এতে প্রায় 17-20 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

যখন সাধারণ দইয়ের ধরণের তুলনা করা হয়, গ্রীক দইয়ের দ্বিগুণ প্রোটিন থাকে। এই ভিত্তিতে, গ্রীক দই প্রোটিনের চাহিদা পূরণের উপায় হিসাবে খাদ্য উত্সগুলির একটি ভাল পছন্দ হতে পারে।

এক্স