অ্যাথলিটদের ওজন হ্রাস করার জন্য 5 টিপস যাতে পারফরম্যান্স বজায় থাকে

শরীরের তার স্বাভাবিক ক্রিয়াগুলি সম্পাদনের জন্য ফ্যাট দরকার, তবে শরীরের চর্বি একটি উচ্চ শতাংশের সাথে অ্যাথলিটের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে। এ কারণেই কোনও অ্যাথলিটের মাঝে মাঝে প্রস্তাবিত ফ্যাট শতাংশের না হওয়া পর্যন্ত ওজন হ্রাস করতে হয়।

সাধারণত, অ্যাথলিটরা প্রায়শই প্রতিবন্ধকতার মুখোমুখি হচ্ছেন অনিরাপদ ওজন হ্রাস পদ্ধতিগুলি। শরীরের বিপাকীয় হারের পরিবর্তনের ঝুঁকি ছাড়াও এই পদ্ধতিগুলি অ্যাথলিটদের স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলতে পারে।

অ্যাথলেটদের ওজন কমাতে বিভিন্ন নিরাপদ টিপস

ওজন হ্রাস করার সময়, একজন অ্যাথলিটের পেশী ভর বজায় রাখার সময় চর্বি শতাংশ কমিয়ে ফোকাস করা উচিত। কারণটি হ'ল পেশী ভর হ্রাসও পারফরম্যান্সের জন্য খারাপ হতে পারে।

স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন কমাতে অ্যাথলিটদের জন্য এখানে কয়েকটি টিপস রয়েছে:

1. আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করবেন না

আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে দ্রুত ফ্যাটের শতাংশ হ্রাস পাবে।

তবে বিপাক, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং হরমোন এবং প্রজনন কার্যক্রমে এই পদ্ধতিটি খারাপ হতে পারে। আপনি অসুস্থতা এবং আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে আরও বেশি সংবেদনশীল।

ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 300-500 কিলোক্যালরি কমিয়ে আনা উচিত, বা পুষ্টিবিদ এবং প্রশিক্ষকদের পরামর্শ অনুযায়ী সামঞ্জস্য করা উচিত।

এইভাবে, আপনার শরীরের ফ্যাট শতাংশ ধীরে ধীরে নিরাপদ সীমার মধ্যে হ্রাস করা যেতে পারে।

২. চিনি হ্রাস করুন এবং ফাইবার গ্রহণ বাড়ান

চিনি শরীরের শক্তির প্রধান উত্স। তবে, অ্যাথলিটদের যারা ওজন হ্রাস করছেন তাদের জন্য চিনি গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করা দরকার।

এটি ধীরে ধীরে করুন এবং চিনি গ্রহণ কমাতে ফোকাস করুন যা থেকে আসে:

• গ্লুকোজ, সুক্রোজ এবং ফ্রুকটোজ সামগ্রীযুক্ত খাবার
• স্ন্যাকস এবং বিভিন্ন মিষ্টি কেক
• সিরাপ এবং প্যাকেজযুক্ত ফলের রস সহ মিষ্টিযুক্ত পানীয়

পরিবর্তে, আরও বেশি পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যেমন শাকসবজি, ফলমূল, পুরো শস্য, বাদাম এবং পুরো শস্য খান।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে শক্তিশালী এবং দীর্ঘ সময় বোধ করবে।

৩. প্রোটিন গ্রহণ এবং একদিনে ভাগ করুন

প্রোটিনযুক্ত উচ্চ খাবারগুলি ক্রীড়াবিদদের পুরোপুরি অনুভূত হয় এবং ওজন হ্রাস করার সময় পেশী ভরগুলি হ্রাস প্রতিরোধ করে।

অতএব, আপনি প্রতিদিন আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ 80-100 গ্রাম প্রোটিনে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

এই পরিমাণটি 3 টি প্রধান খাবার এবং 3 টি স্ন্যাকসে বিভক্ত করা যেতে পারে। একটি প্রধান খাবারে 25 গ্রাম প্রোটিন থাকা উচিত।

এই পরিমাণ প্রোটিন 4 টি ডিম, মুরগির স্তনের 2 টুকরা, 2 গরুর মাংসের মাংস, বা 1 টেবিল চামচ প্রোটিন পাউডার থেকে আসতে পারে।

একটি প্রধান খাবার পরে, 15 গ্রাম প্রোটিন পরিবেশন একটি নাস্তা সঙ্গে বিকল্প।

স্ন্যাকস দইয়ের একটি ছোট বাটি এবং এক টুকরো পনির, এক মিশ্রিত বাদামের মিশ্রণ বা একটি গ্লাস হতে পারে স্মুদি প্রোটিন পাউডার মিশ্রিত ফল।

৪. ব্যায়াম করার পর খাবেন

ওজন হ্রাস করার অর্থ মোটেও না খাওয়া, কারণ অ্যাথলিটদের অনুশীলনের সময় হারিয়ে যাওয়া পুষ্টিগুলি পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।

ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক পৃষ্ঠা চালু করা, শরীরকে পুষ্টির সাথে পরিপূর্ণ করার সর্বোত্তম সময় ব্যায়ামের 30-60 মিনিট পরে।

এই সময়ের মধ্যে, শরীর চর্বিযুক্ত টিস্যু হিসাবে সংরক্ষণের পরিবর্তে আগত পুষ্টিগুলিকে প্রধান শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করবে।

এছাড়াও, আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন কারণ অনুশীলনের পরে আপনার ক্ষুধা লাগে না।

৫. রেস মরসুমে ওজন হ্রাস করবেন না

প্রতিযোগিতার মৌসুমটি পেশাদার অ্যাথলিটের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্ত।

এই সময়ের মধ্যে, ডায়েট আপনার দেহের ওজন, চর্বি শতাংশ এবং পেশী ভরকে মারাত্মকভাবে পরিবর্তন করতে পারে। এটি আপনার সর্বোচ্চ পারফরম্যান্স বজায় রাখা আরও কঠিন করে তুলবে কারণ আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ অনেক হ্রাস পেয়েছে।

Theতু শেষ হওয়ার পরে অ্যাথলিটদের ওজন হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে, শরীরের ওজন এবং চর্বি শতাংশ ধীরে ধীরে হ্রাস করা যেতে পারে।

অন্যদিকে, পেশী ভর সহজে হারিয়ে যায় না, এবং শরীরের পরিবর্তনগুলি দ্বারা বিস্মিত হয় না।

অতিরিক্ত ওজন হারাতে ভাল, তবে ক্রীড়াবিদদের অবশ্যই এটি নিরাপদে করতে হবে যাতে তাদের কর্মক্ষমতা বা স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়।

যতটা সম্ভব, ঝুঁকিপূর্ণ ডায়েটগুলি এড়িয়ে চলুন যেখানে আপনাকে আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করতে হবে।

আপনি যে ধরনের অনুশীলন করছেন তার সাথে আপনার ডায়েটটি সামঞ্জস্য করতে পুষ্টিবিদ এবং কোচের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন। তবে প্রতিটি ধরণের খেলাধুলার নিজস্ব অনন্য চাহিদা রয়েছে।

এক্স