গ্লাইসেমিক ইনডেক্স হ'ল যা নির্ধারণ করে যে আপনার রক্তে সুগার কত দ্রুত বৃদ্ধি পায়

আপনার যখন ডায়াবেটিস থাকে তখন আপনি গ্লাইসেমিক ইনডেক্স শব্দটির সাথে পরিচিত হতে পারেন। হ্যাঁ, গ্লাইসেমিক ইনডেক্স প্রায়শই উচ্চ রক্তে শর্করার (গ্লুকোজ) স্তর নিয়ন্ত্রণ করতে ডায়েটে রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহৃত হয়। কোনও খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক বোঝা আপনার পক্ষে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করা আপনার পক্ষে সহজ করে দেবে। সুতরাং, ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য কোন খাবারগুলির সঠিক গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে?

খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকটি বোঝা

হিসাবে জার্নাল প্রকাশিত অধ্যয়ন ব্যাখ্যা করা হয়েছে পরিপোষক পদার্থ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) হ'ল একটি সংখ্যা (1-100 স্কেল) যা শর্করা করে যে কত দ্রুত শর্করাযুক্ত খাবারগুলি শরীরে গ্লুকোজ হিসাবে প্রক্রিয়াকরণ করা হয়।

কোনও খাবারের জিআই মান যত বেশি হয়, খাদ্যে শর্করা তত দ্রুত গ্লুকোজ হিসাবে প্রক্রিয়াজাত হয়। এর অর্থ, আপনার রক্তে সুগার যত দ্রুত লাফায়।

খাবারে গ্লাইসেমিক সূচকের মান

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের আকারের উপর ভিত্তি করে, খাবারগুলি তিনটি বিভিন্ন গ্রুপে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়, যথা:

• স্বল্প-জিআই খাবার: 55 এরও কম
• মাঝারি জিআই সহ খাবার: 56-69
• উচ্চ-জিআই খাবার: 70 এরও বেশি

সব খাবারেই জিআই থাকে না। মাংস এবং চর্বি এমন কয়েকটি উদাহরণ কারণ এগুলিতে কার্বোহাইড্রেট থাকে না।

নীচে তাদের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ভিত্তিতে খাবারের কয়েকটি উদাহরণ দেওয়া হল:

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

• সয়াবিন (জিআই: 16)
• বার্লি (জিআই: 28)
• গাজর (জিআই: 34)
• পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ (জিআই: 38)
• অ্যাপল (জিআই: 36)
• তারিখ (জিআই: 42)
• কমলা (জিআই: 43)
• কলা (জিআই; 50)
• Soun
• ডিম নুডলস
• ম্যাকারনি
• পুরো শস্য

একটি মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

• মিষ্টি কর্ন (জিআই: 52)
• আনারস (জিআই: 59)
• মধু (জিআই: 61)
• মিষ্টি আলু (জিআই: 63)
• কুমড়ো (জিআই: 64)

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার

• চাল ফাটল (জিআই: 87)
• সিদ্ধ আলু (জিআই: 78)
• তরমুজ (জিআই: 76)
• সাদা রুটি (জিআই: 75)
• সাদা চাল (জিআই: 73)
• কর্ন সিরিয়াল / কর্নফ্লেক্স (জিআই: ৮১)
• চিনি (জিআই: 100)

খাদ্য জিআইকে প্রভাবিত করার কারণগুলি

খাবারে গ্লাইসেমিক সূচক সর্বদা স্থির হয় না। এমন বেশ কয়েকটি জিনিস রয়েছে যা একটি খাদ্যের জিআই মান পরিবর্তন করতে পারে।

এটা সম্ভব যে আগে যে খাবারগুলি উচ্চমাত্রায় জিআই থাকে তাদের মানগুলি হ্রাস পাবে যদি সেগুলি নির্দিষ্ট উপায়ে প্রক্রিয়া করা হয়। জিআই মানগুলির পরিবর্তনগুলি পরিপক্কতার স্তর, প্রক্রিয়াকরণের সময়কাল এবং খাবারের আকার দ্বারাও প্রভাবিত হতে পারে।

এখানে খাবারের জিআইকে প্রভাবিত করতে পারে এমন কয়েকটি নির্দিষ্ট উদাহরণ রয়েছে:

• কলের মতো নির্দিষ্ট ফলের একটি কম জিআই মান ফলের পাকা হওয়ার সাথে সাথে বৃদ্ধি পেতে পারে।
• খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ জিআই মান বা হ্রাস করতে পারে। রসে ফলের অপসারণ করা ফলের তুলনায় উচ্চতর গ্লাইসেমিক সূচক থাকে। তেমনি, ছাঁকানো আলুতে পুরো বেকড আলুর চেয়ে বেশি জিআই থাকে।
• সময়কাল বা কতক্ষণ রান্না করা হয় কিছু নির্দিষ্ট খাবারের জিআই মান হ্রাস করতে পারে যেমন কাঁচা পাস্তা যা নরম পাস্তা না হওয়া পর্যন্ত রান্নার চেয়ে কম জিআই থাকে।
• ফ্যাট এবং প্রোটিন সামগ্রী জিআই হ্রাস করতে পারে। চকোলেট কম-জিআই খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় কারণ এটির উচ্চ ফ্যাটযুক্ত উপাদান, পাশাপাশি দুধে যা প্রোটিন এবং ফ্যাট বেশি।
• কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উত্সের আকারটি জিআই মানকেও প্রভাবিত করে। ছোট, খাটো শস্যযুক্ত সাদা ভাত বাদামি চালের চেয়ে বেশি জিআই রয়েছে, যা আরও দীর্ঘায়িত।

ডায়াবেটিক ডায়েটে গ্লাইসেমিক ইনডেক্স

সাধারণভাবে, ডায়াবেটিসে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করা নিম্ন বা মাঝারি গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিকে অগ্রাধিকার দেবে। লক্ষ্য হ'ল রক্তে সুগার হঠাৎ স্পাইক করে না। তবুও এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে কেবল উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ খাবারগুলি ত্যাগ করতে হবে।

ডায়াবেটিক ডায়েট এখনও সম্পূর্ণ এবং ভারসাম্য পুষ্টি পূর্ণ করতে হবে। ডায়াবেটিস যুক্তরাজ্যের ব্যাখ্যা অনুসারে, আপনি যদি জিআই-তে খুব বেশি মনোনিবেশ করেন তবে আপনার ডায়েট ফ্যাট এবং ক্যালোরির চেয়ে বেশি হবে, ফলে আপনার ওজন বাড়ার ঝুঁকি বাড়বে।

অতিরিক্ত ওজন হওয়া ডায়াবেটিসের ঝুঁকিপূর্ণ কারণ। এই ভারসাম্যহীন ডায়েট আসলে ডায়াবেটিসের লক্ষণগুলি আরও খারাপ করতে পারে এবং ডায়াবেটিসের জটিলতার ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অন্যান্য বিবেচ্য বিষয়

এটাও মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত সমস্ত খাবার ডায়াবেটিসে আক্রান্তদের পক্ষে বিপজ্জনক নয়। ডায়াবেটিস রোগীদের স্বাস্থ্যের জন্য এখনও উচ্চ জিআই সহ কিছু খাবারের প্রয়োজন।

বিপরীতে, কম জিআই সহ সমস্ত খাবারও ডায়াবেটিসের জন্য নিরাপদ নয় যেমন বাদামগুলি কম জিআই সহ কোলেস্টেরল বা চকোলেট বাড়িয়ে তুলতে পারে তবে চিনি বেশি থাকে। একইভাবে এই খাবারগুলিতে পরিমাণ মতো শর্করা।

পাস্তায় তরমুজের চেয়ে জিআই মান কম থাকে। তবে পাস্তায় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি, তাই বেশি পাস্তা সেবন করলে তরমুজ খাওয়ার তুলনায় গ্লুকোজে ভূমিকা রাখবে।

আপনি এখনও উচ্চ জিআই সহ খাবারগুলি খেতে পারেন যতক্ষণ না সেগুলি ছোট অংশে থাকে এবং অন্যান্য জিআই থাকা খাবারের সাথে একত্রিত হয়। মূল কথাটি হ'ল ডায়েটে ভারসাম্য রক্ষা করা।

ডায়াবেটিস নয়, জিআই-তে মনোযোগ দেওয়ার দরকার কি?

গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ভিত্তিতে খাবার গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে তবে ডায়াবেটিস মেনুতে এখনও সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি নিয়ম অনুসরণ করা প্রয়োজন।

ঠিক আছে, ডায়াবেটিস রোগীদের স্বাস্থ্যের অবস্থার উন্নতিতে এই জাতীয় ডায়েট খুব সহায়ক, বিশেষত টাইপ 2 ডায়াবেটিস যাদের চিকিত্সা স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তনের উপর নির্ভর করে। সুতরাং, ডায়াবেটিস নয় এমন লোকেরা কি ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের ভিত্তিতে ডায়েট অনুসরণ করবেন?

ডায়াবেটিস রোগীদের মতো, খাবারের জিআই-তে মনোযোগ দেওয়া দিনের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনায় সহায়তা করতে পারে। তবে আপনার এটিকে প্রধান উল্লেখ করা উচিত নয় কারণ সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল সম্পূর্ণ এবং সুষম পুষ্টি সহ একটি ডায়েট অনুসরণ করা।

একটি বিষয় যা প্রায়শই ভুল বোঝাবুঝি হয় তা হ'ল গ্লাইসেমিক সূচকটি রক্তে শর্করার মাত্রাকে সরাসরি প্রভাবিত করে বলে মনে করা হয়। যদিও কম জিআই সহ খাবারগুলি সবসময় উচ্চ জিআই সহ খাবারের চেয়ে ভাল হয় না।

যদি কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি হয় তবে কম-জিআই খাবার উচ্চ-জিআই-এর তুলনায় রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। বড় কার্বোহাইড্রেট আরও গ্লুকোজ উত্পাদন করবে। সুতরাং, জিআই-তে মনোযোগ দেওয়ার পাশাপাশি আপনাকে সাবধানে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও দেখতে হবে।

এক্স