পুরো গম এবং ষাঁড় সম্পর্কে আপনার যা কিছু জানা দরকার; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনার ডায়েটে সামান্য পরিবর্তন করে, আপনার সমস্ত ধরণের রোগ থেকে অকাল মৃত্যুর ঝুঁকি 15 শতাংশ হ্রাস করতে চান? পুরো গম খাওয়া শুরু করুন।

এটি আর গোপনীয় বিষয় নয় যে আমাদের আরও গোটা গম, গোটা গম খাওয়া উচিত। পুরো শস্য শরীরের জন্য ভাল (ফাইবার, ফাইটোকেমিক্যালস, ভিটামিন এবং খনিজগুলি পূর্ণ) - তারা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে এবং কোলেস্টেরল কমায়। তবে, আমাদের বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন পুরো শস্যের একের কম পরিবেশন করেন। তা কেন?

সম্ভবত, পুরো গম কী এবং এটি শরীরের জন্য কী সে সম্পর্কে কিছু অতিরিক্ত তথ্য কিছুটা সহায়ক হতে পারে।

পুরো গম সম্পর্কে কিছু তথ্য এখানে।

পুরো গম পুরো শস্য

শস্য হ'ল সিরিয়াল শস্যের বীজ এবং ফল, যেমন গম, রাই (রাই), চাল, ওটস, বকউইট (বেকওয়েট), বাদামি বা বাদামি চাল এবং বার্লি, যা হাজার হাজার বছর ধরে মানুষের প্রধান প্রধান পদ।

এই শস্য গোষ্ঠীতে এমন গাছপালা অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা সূর্যের আলো, সার, জল এবং অক্সিজেনকে ম্যাক্রোন্ট্রিয়েন্টে রূপান্তর করতে দক্ষ। শেষ ফলাফলটি দীর্ঘস্থায়ী বীজ এবং এগুলি দীর্ঘ সময়ের জন্য সংরক্ষণ করা যেতে পারে।

প্রাক-শিল্পকালের সময়ে, এই শস্যগুলি পুরো (পুরো গম) খাওয়া হত, কিন্তু কাঁচামাল তৈরির প্রযুক্তি এবং প্রক্রিয়াকরণে অগ্রগতির অর্থ এই শস্যগুলি একটি বৃহত আকারে পৃথকীকরণ প্রক্রিয়া (ফ্লাকড, ক্র্যাকড, ফুরফুরে, বা তারা গ্রাস করার আগে তাড়াতাড়ি স্থল), এভাবে ত্বকের কোনও অংশ / ব্রান এবং বীজের সাথে সংযুক্ত জীবাণু সরিয়ে ফেলতে হবে - এটি অবশ্যই বীজের সবচেয়ে পুষ্টিকর সমৃদ্ধ অংশ।

ফলস্বরূপ, গমের আটা বা সাদা ময়দা যা আপনি সাধারণত সুপারমার্কেটে বা কাছের স্টলগুলিতে দেখতে পান, যা কেবল স্টার্চযুক্ত। সাদা ময়দা পণ্য (যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত, সাদা পাস্তা, নুডলস এবং অনেক প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, স্ন্যাকস এবং বিস্কুট) বিবেচনা করা হয় মিহি শস্য । ময়দা তৈরির প্রক্রিয়ায় ভিটামিন বি কমপ্লেক্সের অর্ধেকেরও বেশি (বি 1, বি 2, বি 3) এবং ই, ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, দস্তা, তামা, আয়রন এবং ফাইবার নষ্ট হয়ে যায়।

পুরো গমকে কেবলমাত্র পুরো গম বলা যেতে পারে যদি বীজগুলিতে এখনও জীবাণু থাকে (বীজের অভ্যন্তরীণ অংশে ভাল ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে), এন্ডোস্পার্ম (মাঝারি স্তর, ওরফে বীজ শরীর, যা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন দিয়ে সমৃদ্ধ হয় এবং তারপরে আবৃত থাকে) ত্বক, বা ব্র্যান) ((প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সহ বাইরের স্তর।

পুরো শস্যগুলি নিজেরাই খাদ্য হতে পারে, যেমন ওটমিল, বাদামি চাল, জাম, বা পপকর্ন, বা খাদ্য সমর্থনের উপাদান হিসাবে ব্যবহার করা হয়, যেমন রুটি এবং সিরিলে "পুরো শস্য" লেবেলযুক্ত গোটা আটার মতো।

পুরো শস্যের পুষ্টিগুলি কী কী?

লাইভ সায়েন্স থেকে প্রতিবেদন করা, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন সুপারিশ করে যে আমরা প্রতিদিন পুরো শস্য জাতীয় খাবার, বিশেষত পুরো গমের সংস্করণগুলি ছয় থেকে আটটি পরিবেশন খাওয়া উচিত। পুরো গম বিভিন্ন কারণে শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্যগুলিতে ফাইবার থাকে। ফাইবার স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

পুরো শস্যগুলিতে ফাইবার

গমগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা শুকনীতে ঘন হয়, যখন পরিশোধিত গমের আটাতে প্রায় কোনও ফাইবার থাকে না। মোট শুষ্ক ওজনের 12-15% থেকে পুরো শস্যের আঁশযুক্ত উপাদান।

গমের উচ্চ ফাইবারের পরিমাণ পুরো শস্যগুলিকে আরও ভরাট করে তোলে। এটি আংশিক কারণ আপনার শস্যগুলি আরও শক্ত করে চিবতে হয়, তাই এটি খেতে আপনার বেশি সময় লাগবে। এর অর্থ হ'ল আপনার পেটে আপনার মস্তিষ্ককে বলার যে আপনি পূর্ণ আছেন, তার অতিরিক্ত সুযোগ রয়েছে যা অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে।

গমের তুষের সর্বাধিক প্রচলিত ফাইবার হ'ল অ্যারাবিনোক্সিল্যান (70%), যা এক ধরণের হেমিসেলুলোজ। বাকিগুলিতে বেশিরভাগ সেলুলোজ এবং বিটা-গ্লুকান থাকে। এই সমস্ত ধরণের ফাইবার অদৃশ্য ফাইবার। এই অদৃশ্য তন্তুগুলি হজম সিস্টেমের মধ্য দিয়ে প্রায় অটুট থাকে, তাদের মধ্যে কিছুগুলি অন্ত্রের মধ্যে বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটিরিয়াও খাওয়ায়, যা মলের ওজন বাড়িয়ে তোলে। প্রচুর পরিমাণে ফাইবারযুক্ত সামগ্রীর কারণে, পুরো শস্যগুলি খাওয়া আপনার অন্ত্রের গতিপথকে আরও নিয়মিত করতে সহায়তা করে। অদৃশ্য ফাইবারের উচ্চমাত্রায় ডায়েট খাওয়া মহিলাদের পিত্তথলিতে এড়াতে সহায়তা করে।

ফাইবারের উপরের উপকারগুলি হ'ল কারণগুলি যে কোনও ডায়েটে পুরো শস্যকে জোর দেওয়া হয় যাতে লোকেরা স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। লো ফাইবার গ্রহণের সাথে কোষ্ঠকাঠিন্য, হেমোরয়েডস, অ্যাপেনডিসাইটিস, ডাইভার্টিকুলাইটিস, পলিপস এবং ক্যান্সারের মতো বিভিন্ন রোগের সাথে সংযুক্ত করা হয়েছে।

পুরো গমের গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ

পুরো গমের একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ হ'ল ম্যাগনেসিয়াম। ম্যাগনেসিয়াম মানব শরীরে 300 টিরও বেশি এনজাইম সিস্টেম দ্বারা ব্যবহৃত হয়, ইনসাইমিন ইনসুলিন নিঃসরণে গ্লুকোজ ব্যবহারের সাথে জড়িত এনজাইমগুলি সহ। হার্ট, মস্তিষ্ক এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ম্যাগনেসিয়ামও গুরুত্বপূর্ণ is

পুরো শস্যগুলি দেহ দ্বারা ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং পরে ধীরে ধীরে বিপাক হয়, প্রক্রিয়াজাত গমের ময়দা দ্রুত শরীর দ্বারা শোষিত হয়, যার ফলে ইনসুলিন এবং রক্তে শর্করার স্পাইক হয়। এই কারণটি হ'ল নিয়মিত পুরো শস্য গ্রহণ করাও টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করে।

পুরো শস্যগুলি আপনার চোখের স্বাস্থ্যেরও উপকার করতে পারে। পুরো শস্যের কম গ্লাইসেমিক সূচক বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয়ের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে যা 60০ বছরের বেশি বয়সের লোকদের মধ্যে গুরুতর দৃষ্টিশক্তি হ্রাসের প্রধান কারণ is এছাড়াও, পুরো শস্যগুলিতে পাওয়া ভিটামিন ই, জিঙ্ক এবং নিয়াসিন চোখের সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতেও সহায়তা করতে পারে।

ওটসের স্বাস্থ্যের সুবিধাগুলি, যা বেশিরভাগ পুরো গমের সংস্করণ ব্যবহারের সাথে সম্পর্কিত, ভিটামিন (বি ভিটামিন, ভিটামিন ই), খনিজগুলি (আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, দস্তা, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম), প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইটোকেমিক্যালস (শারীরিকভাবে সক্রিয় উপাদানগুলি) অন্তর্ভুক্ত উদ্ভিদের কার্যকরী স্বাস্থ্য বেনিফিট রয়েছে) এবং অন্যান্য বায়োঅ্যাকটিভ খাদ্য উপাদান।

পুরো গমের বীজের জীবাণু এবং ব্রান থেকে পাওয়া স্বাস্থ্য-প্রচারকারী বেশিরভাগ উপাদানগুলির মধ্যে রয়েছে প্রতিরোধী স্টার্চ, অলিগোস্যাকারাইডস, ইনুলিন, লিগানানস (কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ), ফাইটোস্টেরলস, ফাইটিক অ্যাসিড, ট্যানিনস, লিপিডস এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি যেমন ফেনলিক অ্যাসিডগুলি, অ্যালকাইলারসারসিনোলস (হার্ট অ্যাটাক থেকে রক্ষা করে) এবং ফ্ল্যাভোনয়েডস। পুষ্টিবিদরা বিশ্বাস করেন যে পুষ্টি এবং অন্যান্য যৌগগুলির এই অ্যারেটি যখন একত্রে নেওয়া হয়, তখন সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর একটি সংযোজক এবং টেকসই প্রভাব ফেলে।

পুরো গম খাওয়ার ঝুঁকি

পুরো শস্যের ডায়েটে স্যুইচ করার সময়, আপনি ফলিক অ্যাসিড, একটি বি ভিটামিনের ঘাটতি অনুভব করতে পারেন Often প্রায়শই, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি (যেমন গমের আটা, গমের ময়দা বা শক্তিশালী সিরিয়াল) ফলিক অ্যাসিড দিয়ে সুরক্ষিত থাকে, তবে পুরো গমের রুটি হয় না । এই খাবারগুলিতে ফলিক অ্যাসিড রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য পণ্য প্যাকেজিংয়ের পুষ্টির মান সম্পর্কিত লেবেলগুলি পরীক্ষা করে দেখুন।

অন্যদিকে ওটগুলিতে অল্প পরিমাণে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে (ফ্রুক্ট্যান) যা জ্বালাময়ী আন্ত্রিক সিন্ড্রোম (আইবিএস) আক্রান্ত লোকদের হজমে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তবে দ্রবণীয় ফাইবারের জন্য যাদের উচ্চ সহনশীলতা রয়েছে তাদের মধ্যে এই প্রভাবটি বিপরীত হয়।

গম প্রোটিনেও যথেষ্ট পরিমাণে থাকে, বিশেষত গ্লুটেন এবং ল্যাকটিন আকারে। গ্লোটেনের সিলিয়াক ডিজিজ বা সংবেদনশীলতা বা আঠাতে অ্যালার্জিযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে।

এদিকে, লেক্টিনগুলি পেট ফাঁপা করতে পারে। পুরো বাদাম এবং বীজ তাদের কাঁচা ফর্মে সেবন করা বমি বমি ভাব, বমিভাব এবং ডায়রিয়ার কারণ হতে পারে। এই বদহজম ঘটে কারণ ল্যাকটিনগুলি অন্ত্রের আস্তরণের ক্ষতি করতে পারে। ক্রোহনের রোগ বা জ্বালাময়ী আন্ত্রিক সিন্ড্রোম (আইবিএস) আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, অন্ত্রের প্রাচীরের আস্তরণ খাদ্য উত্সের ল্যাকটিনগুলির প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে, যা অন্ত্রের ফুটোয়ের সাথে সম্পর্ক স্থাপন করতে পারে।

তবে পুরো গমের লেকটিন যৌগগুলি তাপের সংস্পর্শে আসার সময় নিষ্ক্রিয় হয়ে উঠবে এবং পুরো গম প্রক্রিয়াজাত করা বা ভুনা হয়ে গেলে শূন্য হয়ে যাবে। ডায়েটরি লেকটিনগুলির প্রভাব কেবলমাত্র ততক্ষণ শরীরে থাকে এবং বিভিন্ন ধরণের ফল, শাকসব্জী (এক ধরণের পরিবর্তে একটানা পরিবর্তে) এবং ভাল ব্যাকটেরিয়াযুক্ত খাবার (যেমন, দই) খাওয়ার মাধ্যমে প্রভাবগুলি হ্রাস করা যায়।