সুচিপত্র:
এই আধুনিক যুগে কাজের দাবি আমাদের ক্রিয়াকলাপকে আরও ঘনঘন করে তোলে। প্রযুক্তি আমাদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি পরিচালনা করা আরও সহজ করে তোলে তবে একই সাথে এটি আমাদের অজান্তেই কম সক্রিয় করে তোলে। ডাব্লুএইচও-এর মতে, অ-সংক্রামক রোগগুলির সংখ্যা ক্রমবর্ধমান সংক্রমণের জন্য প্রধান ঝুঁকির কারণগুলি (ডায়াবেটিস মেলিটাস, উচ্চ রক্তচাপ, স্ট্রোক, স্থূলত্ব) অস্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং দুর্বল জীবনযাত্রা। এই খারাপ জীবনধারার মধ্যে রয়েছে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা, ধূমপান, চাপ, নোংরা পরিবেশ, বায়ু দূষণ এবং জলের দূষণ।
সামগ্রিকভাবে, শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা বিশ্বব্যাপী 1.9 মিলিয়ন মৃত্যুর কারণ হিসাবে এটি স্তন, কোলন এবং রেকটাল ক্যান্সারের ক্ষেত্রে 10-16% হয়ে থাকে এবং 22% ইস্কেমিক হার্ট ডিজিজের কারণ হয়। একটি সমীক্ষায় উল্লেখ করা হয়েছে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়াম করতে অলস লোকদের মধ্যে হৃদরোগ হওয়ার ঝুঁকি 1.5x বৃদ্ধি পেয়েছিল। প্রকৃতপক্ষে, উপরে বর্ণিত বিভিন্ন রোগের প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণ খুব সহজ এবং সস্তা, যথা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ক্রীড়া উভয় ক্ষেত্রেই শরীরকে সর্বদা সক্রিয় থাকার জন্য আমন্ত্রণ জানিয়ে।
শারীরিক কার্যকলাপ এবং অনুশীলনের মধ্যে পার্থক্য কী?
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হ'ল শক্তি / শক্তির ব্যয় হিসাবে পেশীর দ্বারা উত্পাদিত শরীরের প্রতিটি চলন। সাধারণত কিলো-ক্যালোরি হিসাবে প্রকাশ করা হয়। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে রয়েছে হাঁটাচলা, দৌড়ানো, সিঁড়ি বেয়ে উঠা এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ যেমন ঝাড়ু দেওয়া, ঘর ধোয়া এবং পরিষ্কার করা। লাইফস্টাইল সর্বদা লিফট নেওয়ার মতো, ড্রাইভের মাধ্যমে, বিতরণ আদেশ , এই ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি এবং পেশী চলাচলের প্রয়োজন হয় না তা বিবেচনা করে কম্পিউটারের সামনে ঘন্টার পর ঘন্টা বসে থাকা lifestyle এই ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করতে ব্যয় করা শক্তির উপর নির্ভর করে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বেশ কয়েকটি ডিগ্রি রয়েছে, যথা হালকা, মাঝারি এবং ভারী ডিগ্রি।
যদিও খেলাধুলা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যা কাঠামোগত এবং পরিকল্পনাযুক্ত। এই ক্রিয়াকলাপটি শারীরিক সুস্থতার এক বা একাধিক উপাদান বজায় রাখার জন্য সঞ্চালিত শারীরিক গতির পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত, এটি হৃৎপিণ্ডের ফুসফুস সহিষ্ণুতা, পেশী শক্তি, পেশী সহিষ্ণুতা, পেশীগুলির নমনীয়তা এমনকি শরীরের কাঙ্ক্ষিত আকৃতি তৈরির প্রশিক্ষণ।
সুতরাং, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খেলাধুলা পৃথক, তবে একটি স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখতে উভয়ই করা উচিত। সাধারণত, প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে উন্নত স্বাস্থ্য অর্জন করা যায়। যাইহোক, ডাব্লুএইচও একটি স্বাস্থ্যকর সংমিশ্রণের পরামর্শ দেয়, যথা অনুশীলন পিরামিড যা বোঝার জন্য সহজ 3 টি সম্পূর্ণ স্তর নিয়ে গঠিত।
স্পোর্টস পিরামিড কী?
ব্যায়াম পিরামিড একটি প্রস্তাবিত অনুশীলন বর্ধন, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং অনুশীলনকে একত্রিত করে। এই পিরামিড এটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনে মনে রাখতে এবং অনুশীলন করতে সহায়তা করে। এই পিরামিড এমন ক্রিয়াকলাপগুলি উপস্থাপন করে যাতে শরীরের ফিটনেস বজায় থাকে তাই সীমাবদ্ধ হওয়া দরকার।
স্তর 1
স্তর 1 দৈনিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, শারীরিক সুস্থতার ভিত্তি। দেহটি সরানোর জন্য প্রশিক্ষিত হতে হবে, তাই প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। ক্রিয়াকলাপ ক্রমাগত বা প্রতিটি ক্রিয়াকলাপের সাথে কমপক্ষে 10 মিনিটের সমন্বয়ে করা যেতে পারে। আপনি এই স্তরে কী করতে পারেন?
- অফিসে বা দোকানে গেলে, এসিলেটার বা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নিন take সিঁড়ি আরোহণ বা উতরাই একটি মাঝারি ক্রিয়াকলাপ যা আমাদের অজান্তেই ক্যালরি কাটতে পারে।
- মোটর চালিত যানবাহনের ব্যবহার সীমিত করুন।
- পায়ে হেঁটে এমন জায়গায় পৌঁছতে যা খুব বেশি দূরে নয়।
- অবসর সময়ে বা সাপ্তাহিক ছুটির দিনে বাগান করা।
- গাড়িটি আরও দূরে পার্ক করুন যাতে আপনি প্রতিদিন অতিরিক্ত পদক্ষেপ নিতে পারেন।
স্তর 2
স্তর 2 এ্যারোবিক অনুশীলন এবং বিনোদনমূলক খেলাধুলা নিয়ে গঠিত। এই স্তরের জন্য, আপনার প্রতি সপ্তাহে 3-5 বার এটি করা দরকার যা সরবরাহ করা হয়েছে:
- একবারে এ্যারোবিক অনুশীলন → 20 মিনিট। প্রস্তাবিত সময়কাল 20-60 মিনিট। ক্রিয়াকলাপের ফর্মগুলির মধ্যে রয়েছে দ্রুত হাঁটাচলা, জগিং, জাম্পিং দড়ি, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা
- বিনোদনমূলক ক্রীড়া → 30 মিনিট / সময়। উদাহরণস্বরূপ ফুটবল, ফুটসাল, বাস্কেটবল, টেনিস, মার্শাল আর্ট এবং এরোবিক্স। সর্বদা উষ্ণ এবং শীতল করতে ভুলবেন না। আপনি যে খেলা পছন্দ করেন তার নিরাপদ নিয়ম এবং সরঞ্জাম অনুসরণ করুন।
স্তর 3
এই স্তরে, আপনি যে ক্রিয়াকলাপগুলি করেন তা কিছুটা ভারী শুরু করে এবং আরও শক্তির প্রয়োজন। তবে, আপনারা যারা লেভেল 1 এবং 2 সঠিকভাবে পাস করেছেন তারা অভিভূত বোধ করবেন না, কারণ আপনার শরীর যথেষ্ট পরিমাণে খাপ খাইয়ে নিয়েছে। এই স্তরে, আপনার প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার এটি করা দরকার যা সরবরাহ করা হয়েছে:
- নমনীয়তা অনুশীলন → আপনি করতে পারেন প্রসারিত সহজ বা যোগব্যায়াম। 1 মিনিটের জন্য আন্দোলন সম্পাদন করুন। 3 সেট জন্য পুনরাবৃত্তি। এই অনুশীলন করার আগে গরম করতে ভুলবেন না। প্রতিটি প্রসারিত স্ট্রেচিংয়ের পয়েন্টে ধরে রাখুন এবং প্রসারিতটি যেখানে ব্যথা হয় সেখানে চাপ দেবেন না।
- শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ - ওজন তোলা, আপ আপ, ধাক্কা আপ । সাধারণ কথায়, যদি আপনার কাছে বারবেল না থাকে তবে আপনি জলে ভরা একটি বিশাল জলের বোতল ব্যবহার করতে পারেন। 3 সেট 8-12 reps করবেন। প্রশিক্ষণের দিনের মধ্যে কমপক্ষে 1 দিনের বিশ্রাম দিতে ভুলবেন না।
সুতরাং, সেগুলি হ'ল অনুশীলনের 3 টি স্তর যা আপনার জানা দরকার। পিরামিডের শীর্ষে, আপনাকে যে ক্রিয়াকলাপ দেয় তা সীমাবদ্ধ করুন আটকে পড়া একটি অবস্থানে, উদাহরণস্বরূপ টিভি দেখা, গেমস খেলা, বা কম্পিউটারে কয়েক ঘন্টা অনলাইন থাকা এবং 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে বসে থাকা।
আরও ভাল ফলাফলের জন্য, আপনি আপনার প্রতিদিনের কর্ম পরিকল্পনা এবং যুক্তিসঙ্গত লক্ষ্য নির্ধারণ করাও জরুরি। আপনি যে ক্রিয়াকলাপ উপভোগ করেন সেগুলি সন্ধান করুন এবং আপনি বিরক্ত হওয়া শুরু করলে নতুন ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ করতে ভয় পাবেন না। সুখী চলমান ও স্বাস্থ্যকর জীবন!
এক্স
