5 আউটডোর স্পোর্টস যা আপনি বন্ধুদের সাথে করতে পারেন & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

খেলাধুলা, লক্ষ্য যাই হোক না কেন, এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে আপনার সমস্ত ফ্রি সময় জিমে ব্যয় করতে হবে। প্রতিবার এবং পরে, শহরের পার্কে থামুন এবং এক বন্ধুকে এক সাথে কাজ করতে নিয়ে যান। আপনি কেবল অবশেষে কিছু টাটকা বায়ু পাবেন না - আপনি এখনও জিম লকার রুমে ঘামের গন্ধযুক্ত গন্ধ দেখতে পাচ্ছেন? - বাইরে বাইরে কাজ করা আপনাকে কার্ডিও এবং পেশী শক্তিশালীকরণ অনুশীলনও দেয় যা জিমে কাজ করার চেয়ে তীব্র (বা আরও বেশি!)।

তদুপরি, বন্ধুদের সাথে অনুশীলন করা আপনার অনুপ্রেরণাকে আরও বেশি বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে আরও কঠোর চেষ্টা করার জন্য বন্ধুদের মধ্যে প্রতিযোগিতার সামান্য আগুন জ্বালিয়ে না দেওয়ার কিছু নেই?

বন্ধুদের সাথে আপনি কোন খেলাধুলা করতে পারেন?

এখানে বন্ধুদের সাথে 5 টি খেলাধুলা রয়েছে যা দলবদ্ধ প্রমাণ করে আপনার অনুশীলনকে আরও মজাদার করে তুলতে পারে।

ফার্টলেক প্রশিক্ষণ

'ফার্টলেক' শব্দটি 'স্পিড গেম' এর জন্য সুইডিশ থেকে এসেছে। এই ধরণের প্রশিক্ষণ দৌড়বিদ, সাইক্লিস্ট এবং সামরিক কর্মীদের জন্য বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক ক্ষমতা বাড়াতে ব্যবহৃত হয়েছে। চিন্তা করবেন না, আপনি এই প্রশিক্ষণ থেকে প্রচুর সুবিধাও পেতে পারেন।

এটিকে সহজভাবে বলতে গেলে, ফার্টলেক ওয়ার্কআউটগুলি পর্যায়ক্রমে ধীর গতিতে চলমান গতির সাথে মিশ্রিত স্প্রিনিং হিসাবে বিবেচিত হয়।

এই সাপ্তাহিক ছুটিতে ফার্টলেক চেষ্টা করার জন্য, শহরের পার্ক বা আপনার প্রিয় জগিং ট্র্যাকের চারপাশে আপনার বন্ধুদের একত্রিত করুন get আপনার এই এক বন্ধুকে কমান্ডার হিসাবে কাজ করার জন্য আদেশ দিন যেমন "এই মেরু থেকে মিটবল কার্টের সামনে!" পূর্বনির্ধারিত ফিনিস লাইনে যত দ্রুত সম্ভব চালানো আপনার এবং আপনার বন্ধুদের জন্য একটি সংকেত হিসাবে। কমান্ডারের ভূমিকায় অভিনয় করুন এবং আপনি অনুশীলনের ধরণ এবং এর তীব্রতাও ঝাপিয়ে ধরতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ প্রায় লাফিয়ে, সাইড শ্যাফেল বা এক প্রারম্ভিক বিন্দু থেকে শেষের দিকে ঝাঁকুনি দিয়ে।

2. তোয়ালে টানুন

আপনার কয়েকজন বন্ধুকে পাতলা তোয়ালে আনতে বলুন (বা আপনি একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন)। আপনার ক্রীড়া সঙ্গীর কোমরের চারপাশে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখুন এবং তাকে বা তার সাথে টেনে নিয়ে যাওয়া থেকে ফিরে লড়াই করার সময় তাকে "ফাঁদ" এর বিরুদ্ধে চালানোর নির্দেশ দিন। আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ যুক্ত করার এটি দুর্দান্ত উপায়।

৩. শাটল রেস

পাঁচটি পাথর, ব্লক, যা আপনি চিহ্নিতকারী হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন, প্রতি 10 মিটার (মোট দূরত্ব 50 মিটার) সমতল পৃষ্ঠে রাখুন। আপনি এবং আপনার বন্ধুরা প্রথম চিহ্নিতকারী থেকে শুরু করুন। "প্রস্তুত, সেট করুন, যান!" গণনায় দ্বিতীয় চিহ্নিতকারী হিসাবে যত তাড়াতাড়ি চালান, স্থলটি স্পর্শ করুন, প্রথম চিহ্নিতকারীটিতে ফিরে যান। প্রথম চিহ্নিতকারী পৌঁছে, স্থল স্পর্শ করুন এবং তৃতীয় চিহ্নিতকারী হিসাবে আপনি যত তাড়াতাড়ি চালান, স্থল স্পর্শ করুন, প্রারম্ভিক লাইনে ফিরে যান। শেষ চিহ্নিতকারী পর্যন্ত উপরের প্যাটার্ন অনুসরণ করে এই রেসের একটি সেশন সম্পূর্ণ করুন। প্রথম ব্যক্তিকে এটিকে প্রথম চিহ্নিতকারীটিতে ফিরিয়ে আনা এবং মাটিতে ছুঁয়ে যাওয়া বিজয়ী। বিজয়ীর জন্য একটি পুরষ্কার এবং গেমের শুরুতে যারা হেরেছে তাদের জন্য "পেনাল্টি" এর সাথে সম্মত হন

৩. উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি)

আপনি যে সিটি পার্কটি অনুশীলন করেন সেখানে ভলিবল বা বাস্কেটবল কোর্ট রয়েছে? আপনার বন্ধুদের সাথে অনুশীলনের জন্য এই সকারের ক্ষেত্রটিকে একটি অনড় "জিম" করুন। আপনার সর্বোচ্চ বায়বীয় ক্ষমতা বাড়ানোর সময় উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান ট্রেনিং (এইচআইআইটি) এত বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

এখানে কীভাবে: আপনি নীচের অনুশীলনগুলির সেটটি করার সময় সকার ক্ষেত্রের লাইনটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করুন

স্প্রিন্টস (৫ বার): কোর্টের এক প্রান্ত থেকে অন্য প্রান্তে, চালানোর মতো আপনি স্বাভাবিক হিসাবে স্প্রিন্ট করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাওয়ার সময় পিছনের দিকে জগ করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পার্শ্ববর্তী হপ (30): সীমানা রেখাটি পেরোন, তারপরে প্রারম্ভিক স্থানে ফিরে যান jump আপনি এটির পুরো সময়টি দেখুন এবং মাঠের সাথে হাঁটুন। মাঠের সাথে 30 টি জাম্প করুন।

পার্শ্ববর্তী রাস্তা পরিবর্তন (6): পিছনে এবং পিছনে 6 বার কোর্ট লাইন বরাবর shuffle।

এইচআইআইটি থেকে সম্পূর্ণ সম্পূর্ণ সেট কেবল 10-15 মিনিট স্থায়ী হয় তবে এক ঘন্টার জন্য জিমকে আঘাত করার পরে আপনাকে ঘামের মতো ঘাম ঝরিয়ে ফেলবে

4. ক্রসফিট

একটি বহিরঙ্গন ক্রসফিটের জন্য প্রচুর সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। আপনার বন্ধুদের সাথে এটি করুন:

সেশন 1 (5 রাউন্ড):

• 5 ধাক্কা আপ
• 10 বসুন
• 15 স্কোয়াট

সেশন 2 (5 রাউন্ড):

• 10 বার্পিজ
• 20 বেঞ্চ জাম্প
• 30 ধাক্কা আপ
• 40 স্কোয়াট
• 50 টি পাঞ্জা

৫. স্ট্রিট ওয়ার্কআউট (ক্যালিথেনিক্স)

ক্যালিস্টেনিক্স এমন একটি প্রশিক্ষণ যা বিভিন্ন মোট মোট চলন নিয়ে গঠিত; ছন্দবদ্ধ এবং অতিরিক্ত সরঞ্জামবিহীন, যেখানে আপনি পেশী তৈরি করতে নিজের দেহের ওজন ব্যবহার করেন।

সর্বাধিক সাধারণ ক্যালিথেনিক্স অনুশীলনগুলি হ'ল পুশ আপস এবং পুল-আপস। পুশ-আপগুলির জন্য, উচ্চ-পাঁচটি পুশ-আপ বা টি পুশ-আপগুলির সাথে আপনার চলাচলকে কিছুটা সংশোধন করুন, জিম বল বা মেডিসিনের বলগুলিতে পুশ-আপ করুন। টান আপগুলির জন্য, আপনার গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন, বা গাছের কাণ্ড বা বানরের বারগুলি ব্যবহার করুন যা আপনি শহরের পার্কের আশেপাশের বাচ্চাদের খেলার জায়গাগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন।

বিকল্পভাবে, এই বেসিক ক্যালিস্টেনিকস প্রোগ্রামটি অনুসরণ করুন:

• স্ট্যাটিক চিবুকগুলি: 8 টি reps
• বিশ্রাম করবেন না
• এলিভেটেড পুশ আপস: 10 টি reps
• বিশ্রাম করবেন না
• লেগ উত্থাপন: 10 reps
• বিশ্রাম করবেন না
• উল্টানো সারি 45: 15 টি reps
• বিশ্রাম করবেন না
• বেঞ্চ চুবিয়ে: 10 টি
• স্কোয়াট: 20 জন
• 90 সেকেন্ড বিশ্রাম

উপরের প্রোগ্রামগুলির সিরিজটি অবশ্যই প্রোগ্রামের পরিবর্তনের মধ্যে বিশ্রাম না নিয়ে 3 রাউন্ডে চালিত হতে হবে, তবে রাউন্ডের মধ্যে বিরতি দেওয়ার অনুমতি দেয়।