সুচিপত্র:
- 1. খাবার এড়িয়ে যাবেন না
- 2. পর্যাপ্ত ঘুম পান
- ৩. প্রতিটি খাবারের জন্য সঠিক অংশ
- ৪. ফাইবারের ব্যবহার বাড়ান
- ৫. কিছু খাওয়ার আগে ভাবুন
- Regular. নিয়মিত অনুশীলন করা
আপনার কি মনে হচ্ছে আপনার বড় ক্ষুধা আছে? ক্ষুধা আসলে এমন ধারণা বা সংকেত যা মস্তিষ্ক ইন্দ্রিয় থেকে গ্রহণ করে যখন সে খাবার বা পানীয় দেখে যা পেট খালি থাকলে শরীর থেকে "ক্ষুধা" সংকেত দ্বারা সমর্থিত। যদি সঠিকভাবে পরিচালনা না করা হয় তবে একটি বড় ক্ষুধা ওজন বাড়াতে, স্থূলতার দিকে নিয়ে যেতে পারে। তারপরে কীভাবে আপনার ক্ষুধা দমন করবেন?
1. খাবার এড়িয়ে যাবেন না
দেহ আগত খাবার এবং পানীয় হজম সহ সব সময় কাজ করে। অতএব, আপনি যদি খাবার এড়িয়ে যান এবং 4 ঘন্টার বেশি কিছু না খান তবে এটি ভাল নয়। দিনে তিনবার নিয়মিত ফল খাওয়া, ফলমূল জাতীয় স্বাস্থ্যকর নাস্তা খেলে শরীরের ক্ষুধা থেকে বাঁচতে পারে। আপনি যখন খাবার এড়িয়ে যান, পরের বার খাওয়ার সময় আপনার ক্ষুধা আরও বাড়বে। এটি কারণ আপনি নিজের শরীরকে বোকা বানাতে পারবেন না যে আপনি ক্ষুধার্ত নন এবং তারপরে খাবার এড়িয়ে যান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রাতঃরাপ এড়িয়ে যাওয়ার পরে, দেহ ঘেরলিন নামক হরমোনটি প্রকাশ করে যা মস্তিষ্কে "ক্ষুধার্ত" সংকেত প্রেরণ করে এবং তারপরে ক্ষুধা বাড়ায়।
একটি গবেষণা রিপোর্ট ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন ২০০৮ সালে দেখা গেছে যে লোকেরা দিনে কেবল তিনবার খাবার খায় তাদের তুলনায় 24 ঘন্টা পর্যন্ত খাবারের তৃপ্তি এবং তৃপ্তি রয়েছে। খাবার এড়িয়ে চলা আপনার দেহকে কেবল অনাহারে পরিণত করে এবং পরবর্তী খাবারের সময় বড় অংশের খাবার খেতে ঝোঁক।
2. পর্যাপ্ত ঘুম পান
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘুমের অভাবে ওজন বাড়তে পারে কারণ তারা রাতে স্ন্যাকস খেতে ঝোঁক tend আপনি যখন ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তখন আপনার দেহ ঘেরলিন এবং লেপটিন আরও বেশি হরমোন প্রকাশ করে। এই দুটি হরমোন হরমোন যা ক্ষুধা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি যদি প্রতি রাতে কমপক্ষে সাত ঘন্টা ঘুমান, এটি শরীরে এই হরমোনগুলির স্তরকে কমিয়ে দেবে। এছাড়াও, অনিদ্রা বা ঘুমের ঘাটতি রয়েছে এমন লোকেরা রাতে বিরক্ত বোধ করে এবং কিছু করার জন্য সন্ধান করে, যার মধ্যে একটি খাওয়া বা স্ন্যাক করে।
৩. প্রতিটি খাবারের জন্য সঠিক অংশ
ইন্দ্রিয়গুলির কাজ ক্ষুধার সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, কারণ বাহ্যিক উদ্দীপনাজনিত, যেমন চোখ বা খাবার পান করে এবং নাক যা সুস্বাদু খাবারের গন্ধ পায় তার কারণে ক্ষুধা দেখা দেয়। অতএব, উপস্থিতি ক্ষুধার মাত্রাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে food খাদ্য পরিবেশনের সময় চোখ যে অংশটি দেখায় তা ক্ষুধাও প্রভাবিত করে। একটি গবেষণা প্রকাশিত আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন এটি স্পষ্টতই দেখা যায় যে লোকেরা ছোট অ্যাপিটাইজার এবং তারপরে মূল খাবার পরিবেশন করা হয় তাদের সমান অংশযুক্ত অ্যাপিটিজার এবং প্রধান খাবারগুলি পরিবেশন করা লোকদের তুলনায় কমপক্ষে ৫%% কম শক্তি খরচ হয়। এই গবেষণা থেকে এই সিদ্ধান্তে আসা যায় যে প্রথম গবেষণা দলটি বুঝতে পেরেছিল যে তাদের মূল খাবারের অংশগুলি অনেক বড়, কারণ তারা এর আগে ছোট ছোট ক্ষুধা গ্রহণ করেছিল।
৪. ফাইবারের ব্যবহার বাড়ান
ফাইবার বিভিন্ন উপায়ে ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে, যেমন উচ্চ মাত্রায় ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি প্রতিস্থাপনের মাধ্যমে, চিবানো আন্দোলন বৃদ্ধি করে যা খাবার হজমে সহজ করে এবং পেটকে পূর্ণ বোধ করে যা শেষ পর্যন্ত ক্ষুধা হ্রাস করে। 2001 সালে পরিচালিত গবেষণা বলছে যে ফাইবারের ব্যবহার দিনে 14% হিসাবে বৃদ্ধি করা কার্যকরভাবে ক্ষুধা হ্রাস করে এবং দ্রুত ওজন হ্রাস করে।
৫. কিছু খাওয়ার আগে ভাবুন
কখনও কখনও মিথ্যা ক্ষুধা পপ আপ এবং আপনাকে বিভ্রান্ত করে তোলে ক্ষুধা আসলে শরীর থেকে একটি সংকেত বা কেবল একটি ক্ষণিকের "চোখের ক্ষুধা" whether আপনি উদাস, চাপ এবং সংবেদনশীল বোধ করায় ক্ষুধা উঠতে পারে। যদি ক্ষুধা পপ হওয়ার আগে আপনি যদি দু-চার ঘন্টা খেয়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত এটির অভিজ্ঞতা নিচ্ছেন মিথ্যা ক্ষুধা আপনার আবেগ দ্বারা সৃষ্ট মুহুর্ত মিথ্যা ক্ষুধা এটি উপস্থিত রয়েছে, খাওয়ার পাশাপাশি ঘরের বাইরে চলে যাওয়া, বা আপনার পছন্দসই শখের কাজগুলি করা ছাড়াও অন্য কিছুতে নিজেকে পরিচালিত করা ভাল। এটি আপনার ক্ষুধা হ্রাস করবে কারণ এটি আপনার মনে ক্ষুধার্ত ক্ষয়ক্ষতি বন্ধ করে দেয়।
Regular. নিয়মিত অনুশীলন করা
অনুশীলন করে হরমোন ঘেরলিনের মাত্রা হ্রাস পায়। এছাড়াও, অনুশীলন পেপটাইড ওয়াইওয়াই হরমোন বাড়িয়ে তোলে, ক্ষুধা দমন করতে কাজ করে এমন হরমোন। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে সাঁতার, চলমান এবং সাইক্লিংয়ের মতো খেলাগুলি শরীরে ওয়াইওয়াই হরমোন পেপটাইডের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ব্যায়ামের তীব্রতা কোনও ব্যক্তির ক্ষুধার মাত্রাও নির্ধারণ করে। একটি গবেষণা রয়েছে স্থূলত্বের আন্তর্জাতিক জার্নাল states০ মিনিটের জন্য এ্যারোবিক অনুশীলন করা একই সময়ের সাথে অ্যারোবিক ব্যায়াম করার চেয়ে ক্ষুধা কমিয়ে দিতে পারে states এ্যারোবিক অনুশীলন এমন একটি খেলা যা দীর্ঘ সময় ধরে চালিত হয় এবং ব্যায়াম চলাকালীন সাঁতার, সাইক্লিং এবং জগিং । এদিকে, অ্যারোবিক স্পোর্টস হ'ল এমন খেলা যা অক্সিজেনের চাহিদা শরীরের দ্বারা পূরণ করা যায় না এবং ব্যাডমিন্টন এবং ভারোত্তোলনের মতো স্ট্যামিনার খুব জল হয়।
