সর্বোচ্চ চর্বি পোড়াতে কিভাবে ট্রেডমিল ব্যবহার করবেন

ট্রেডমিলটি জিম কর্মীদের পক্ষে এটির সহজ উপায়ের কারণ হিসাবে তর্কসাপটে একটি প্রিয় সরঞ্জাম। বাড়িতে আপনার নিজের ট্রেডমিলও থাকতে পারে। তবে যদি আপনার ট্রেডমিল কার্পেটে কয়েক ঘন্টা চলমান সেশনগুলি এখনও কার্যকর না হয়, তবে এটি এমন হতে পারে যে আপনি আপনার ট্রেডমিলটি যেভাবে ব্যবহার করছেন সেটিকে অনুকূল করছেন না। হ্যাঁ, চলমান চাকাতে দৌড়ানো সহজ দেখায়, এমন অনেকগুলি বিষয় রয়েছে যা সর্বাধিক ফলাফলের জন্য বিবেচনা করা উচিত। আরও ভাল ট্রেডমিল কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে আপনার নীচের কয়েকটি টিপস যাতে আপনার অনুশীলনের প্রচেষ্টা বৃথা না যায়।

আপনার অনুশীলন সেশনকে আরও কার্যকর করার জন্য ট্রেডমিল ব্যবহারের বিভিন্ন উপায়

1. ইনক্লাইন মোড বৈশিষ্ট্যটির সাথে চড়াই চড়াই

চড়াই চলার সময় পোড়া ক্যালোরিগুলি ফ্ল্যাট ট্র্যাকে হাঁটা বা চালানোর চেয়ে অবশ্যই আলাদা certainly তবে আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে অবিলম্বে এই মোডটি ব্যবহার করে উত্তেজিত হবেন না।

সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন 15-30 মিনিটের জন্য ট্রেডমিলটিতে হাঁটা বা জগিং করে ধীরে ধীরে শুরু করুন। আপনি যদি এই রুটিনটি নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তবে ঝুঁকিতে চলতে স্লিপ করুন। উপরের দিকে চলাচল করার এক সপ্তাহে আপনার ট্রেডমিলের কমপক্ষে একটি সেশন তৈরি করা উচিত।

বর্তমানে, সর্বশেষতম ট্রেডমিল মেশিনগুলির অনেকগুলিতে ইনক্লাইন মোড বৈশিষ্ট্য রয়েছে। ইনলাইন মোড আপনাকে ট্র্যাডমিল ট্র্যাকটিকে একটি চড়াই উতরাইয়ে পরিবর্তন করতে দেয়। আপনি এই বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করতে পারেন এবং 1% থেকে 2% প্রবণতার slাল তৈরি করতে পারেন। আপনি নিজেই ট্রেডমিলের প্রবণতাটি সামঞ্জস্য করতে পারেন। তারপরে, ব্যায়াম জুড়ে স্বাভাবিক হাঁটাচলা বা হাঁটার গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। ট্রেডমিলটিতে 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান।

2. চলমান গতি পরিবর্তন করুন

আপনি যদি কেবলমাত্র কোনও প্রকারভেদ ছাড়াই গড় গতিতে চলতে থাকেন তবে আপনার ট্রেডমিল সেশনগুলি একটি বিরতি প্রকারের সাথে একত্র করুন। ব্যবধানে চলমান ধীরগতিতে চলমান (আপনার স্বাভাবিক গতি) এবং স্প্রিন্টিং (আপনি যতটা দ্রুত সময়ের সাথে যত দ্রুত পারেন) এর সংমিশ্রণ, এটি পুনরুদ্ধারের চলমান (স্প্রিন্টিং এবং কম গতির) সাথে একত্রিত করে।

আপনার প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে বিরতি রানগুলি সংক্ষিপ্ত বা দীর্ঘ হতে পারে। আপনার চলমান পারফরম্যান্স এবং সামগ্রিক সহনশীলতার উন্নতির জন্য ব্যবধান দৌড়ানো দুর্দান্ত। বেশিরভাগ ট্রেডমিলগুলির মধ্যে প্রাক-প্রোগ্রামড বিকল্প রয়েছে যার মধ্যে অন্তর প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত থাকে বা আপনি নিজের তৈরি করতে পারেন। দশ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ রান্নার পরে, 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য যতটা সম্ভব রান করুন। পুনরুদ্ধারের 60 থেকে 90 সেকেন্ড পরে, আবার বিরতি আবার করুন। এই অন্তর রানটি অনুশীলন করতে প্রতি সপ্তাহে একটি চলমান সেশন নির্ধারণ করুন। পুরো ওয়ার্কআউটটি 30 মিনিট 45 মিনিটের মধ্যে স্থায়ী হওয়া উচিত, 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন সহ।

৩. দীর্ঘমেয়াদী চালান

নামটি থেকে বোঝা যায়, দীর্ঘমেয়াদী দৌড়াদৌড়ি করতে দীর্ঘ সময় নেওয়া উচিত, কমপক্ষে আপনাকে ক্লান্ত বোধ করার জন্য এটি যথেষ্ট দীর্ঘ হওয়া উচিত। দীর্ঘমেয়াদী দৌড়ানোর অর্থ আপনার সহনশীলতা বাড়ানো। চলমান দূরত্ব আপনার অবস্থার উপর নির্ভর করবে এবং আপনার ধৈর্য বাড়ার সাথে সাথে এটি পরিবর্তন করতে পারে।

সপ্তাহে একবার একটি দীর্ঘ-মেয়াদী চলমান সেশন যুক্ত করুন যা আপনার স্বাভাবিক রুটিনের দ্বিগুণ। চলমান গতি অবশ্যই স্পষ্টভাবে ধীর হবে তবে অধিবেশন শেষ না হওয়া পর্যন্ত চলতে থাকুন।

৪) হ্যান্ড্রেলের উপরে চেপে ধরে চলবেন না

কিছু লোক মনে করেন দৌড়ানোর সময় হ্যান্ড্রেলগুলি ধরে রাখা ট্র্যাডমিল ব্যবহারের সঠিক উপায়। এটি সত্য নয়। ট্রেডমিলটি নিরাপদে চালিয়ে যাওয়া এবং বন্ধ করতে আপনাকে সহায়তা করতে কেবল হ্যান্ড্রেলগুলি রয়েছে। ট্র্যাডমিল চলার সময়, আপনি 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু ধরে ধরে আপনার উপরের শরীরের ফর্মটি যথাযথ চলমান ভঙ্গিতে অনুশীলন করুন, ঠিক যেন আপনি রাস্তায় চলছেন।

আপনার শরীর সোজা আছে তাও নিশ্চিত করুন। ট্র্যাডমিলটি আপনার পাগুলি পিছনে টানবে বলে এগিয়ে যাওয়ার দরকার নেই। বেল্টটি সরানোর আগে আপনাকে কার্পেট থেকে পা টানতে হবে। আপনি যদি অনেক বেশি ঝুঁকে থাকেন তবে আপনার ঘাড়ে এবং পিঠে ব্যথা হতে পারে।

৫. ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করুন

ফিটনেস ট্র্যাকারে প্রোগ্রামযুক্ত হার্ট বিট মনিটর বৈশিষ্ট্য আপনাকে আপনার হার্টের হারের পরিবর্তনগুলি নিরীক্ষণ করতে দেয়। তবে সর্বশেষতম কয়েকটি ট্রেডমিলের ইতিমধ্যে একটি প্রোগ্রামযুক্ত হার্ট রেট মনিটর রয়েছে If এটি যদি আপনার ট্রেডমিল মেশিন হয় তবে সর্বদা মনিটরের স্ক্রিনে তালিকাভুক্ত নম্বরগুলিতে মনোযোগ দিন। যদি আপনার হার্ট রেট রেসিং না করে থাকে তবে ক্লান্তি এবং আঘাত রোধ করতে আপনি আপনার গতি বাড়াতে এবং কোর্কের কোণটি প্রবণতা মোড (তবে 7% এর বেশি নয়) দিয়ে বাড়িয়ে তীব্রতা বাড়াতে পারেন।

যদি কোনও সূচক না থাকে তবে আপনি আপনার বর্তমান বয়স 220 বিয়োগ সূত্রটি ব্যবহার করে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট গণনা করতে পারেন। আপনারা যারা ট্রেডমিলের ক্ষেত্রে নতুন, আপনি উপরে গণনা করা সর্বাধিক হার্টের হারের 50-65% পরিসরে আপনার হার্টের হারকে লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন। আপনারা যারা অভিজ্ঞ, তাদের ক্ষেত্রে ৮০% হ'ল একটি ভাল নম্বর।

6. গরম এবং শীতল ভুলবেন না

ওয়ার্ম আপ আপ যে কোনও খেলায় করণ একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস। এটি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে আঘাত বা গুরুতর ব্যথা প্রতিরোধ করে। অবশ্যই, ট্রেডমিলের আগে এবং পরে আপনার এটি করা উচিত। ট্রেডমিল কীভাবে ব্যবহার করা যায় তার একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় ওয়ার্ম আপ আপ।

ট্রেডমিলটিতে উঠার আগে, আপনি হালকা স্ট্যাটিক এবং গতিশীল প্রসারিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে ট্র্যাডমিল চালানোর সময় আপনার পেশীগুলি অবিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে প্রস্তুত থাকে। আপনি ইতিমধ্যে জানেন, দৌড়ানোর সময় আপনি শরীরের সমস্ত অংশ জড়িত করবেন।

তারপরে ট্রেডমিল চাকাগুলিতে চড়া শুরু করার সময়, আপনি উচ্চ গতিতে চালানো শুরু করার আগে কয়েক মিনিট হাঁটাচলা শুরু করে তা নিশ্চিত করুন। হাঁটাচলা, জগিং, দৌড়াতে গতি বৃদ্ধি বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করুন। গতিতে এই ধীরে ধীরে বৃদ্ধি হ'ল আপনার শককে কম আঘাত করা less

এমনকি আপনি যখন নিজের রান শেষ করার সিদ্ধান্ত নেন তখনও। আপনার ট্রেডমিলটি যদি কুলিং ডাউন বৈশিষ্ট্যটি ব্যবহার করে। কেবলমাত্র সেই একটি বোতাম টিপে, ট্রেডমিলের গতি ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে। ট্রেডমিল আসলে থামার আগে আপনাকে ২-৩ মিনিটের জন্য হাঁটতে বলা হবে। শীতল করার কাজটি সম্পন্ন করা হয়েছে যাতে আপনার পেশীগুলি তাত্ক্ষণিকতার তীব্র পরিবর্তনের ফলে হতবাক না হয় যদি আপনি কেবল তাত্ক্ষণিক থামেন।

এক্স