10 গর্ভাবস্থায় পিঠে ব্যথা মোকাবেলা করতে সরানো & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

গর্ভাবস্থাকালীন, শ্রম সহজ করার জন্য আপনার দেহের লিগামেন্টগুলি স্বাভাবিকভাবেই নরম হবে এবং প্রসারিত হবে। এটি নীচের পিঠ এবং শ্রোণীগুলির জয়েন্টগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দিতে পারে যা পিঠে ব্যথা হতে পারে।

এনএইচ.উস.-এর মতে, গর্ভাবস্থায় আপনার পিঠ রক্ষা করার জন্য, ভারী জিনিস তুলতে বাড়াতে, আপনার হাঁটুর বাঁক এবং মেঝেতে কোনও জিনিস তুলতে গিয়ে পিছনে সোজা রাখুন, মেরুদণ্ডকে ঘোরানো থেকে আটকাতে যখন আপনার পাটি সরান, জুতো পরুন সমান আপনার ওজনকে সমানভাবে বিতরণ করতে, আপনার পিছনে সোজা হয়ে বসুন এবং প্রচুর বিশ্রাম পান।

এর পরে, পিছনে ব্যথা মোকাবেলার জন্য অনুশীলন করুন। প্রসারিত এবং পেশী শক্তিশালীকরণের একটি ধারাবাহিক কাজ করে আপনি আপনার পিছনে ট্র্যাক রাখতে পারেন। এই মহড়াগুলি গর্ভাবস্থাকালীন এবং প্রসবের পরে করা নিরাপদ তবে আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনি থামিয়ে দিয়ে অন্য একটি আন্দোলনের চেষ্টা করতে পারেন। পিঠে ব্যথা মোকাবেলার জন্য এখানে 10 টি আন্দোলন রয়েছে:

১. ব্যাক স্ট্রেচ পেইন্ট করুন (পুরো পিছনে প্রসারিত করতে)

সমস্ত চৌকোটি শুরু করুন এবং আপনার পিছনে সমতল করুন যাতে এটি আপনার ঘাড় থেকে আপনার লেজবোন সমান্তরাল হয়। আস্তে আস্তে আপনার পেছনের লেবুটি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলিতে আর্কাইভ করুন। 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।

2. হিল বসে (নীচের পিছনে এবং নিতম্ব প্রসারিত করতে)

মেঝেতে হাঁটু গেড়ে সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার হাতগুলিকে মেঝেতে সমতল করে আপনার সামনে নিজের হাত প্রসারিত করুন। আস্তে আস্তে আপনার ধড় বাড়ান এবং আপনার হিলের উপর ফিরে যান। বসা অবস্থায় থাকাকালীন আপনার আঙ্গুলগুলি প্রসারিত বৃদ্ধির জন্য এগিয়ে যান। 20-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন তারপর 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. ফরওয়ার্ড বেন্ড (আপনার পিছনে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে)

শক্ত পিছনে পিছনে চেয়ারে বসুন। আপনার বাহু শিথিল রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরটি সামনে বাঁকুন যাতে আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে ঝুলতে থাকে। 5 টি গণনার জন্য এই অবস্থানে ধরে থাকুন এবং আপনার পিছনে আর্কাইভ না করে ধীরে ধীরে বসুন। এই আন্দোলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. ট্রাঙ্ক মোচড় (পিছনে এবং উপরের অংশটি প্রসারিত করতে)

পা পার হয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ে রাখুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি আপনার দেহের পিছনে মেঝেতে রাখুন। আস্তে আস্তে আপনার উপরের শরীরটি ডানদিকে ঘোরান যাতে এটি আপনার ডান কাঁধের উপর দিয়ে যায়। হাত পরিবর্তন করে বাম দিকে একই আন্দোলন সম্পাদন করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

৫. পিছনের খিলানটি দুলানো (পিছনে, নিতম্ব এবং পেটের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করতে)

দু'হাত ও পা দুটো মেঝেতে রেখে হাঁটুন। আপনার হাত এবং হাঁটুতে সমানভাবে ওজন রাখুন। আপনার পিছনে সোজা (বাঁকা না) অবস্থান করুন। আপনার হাতটি 5 বার পিছনে টেনে এগিয়ে যান। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার ব্যাক আপ এবং ডাউনটি যতটা সম্ভব আপনি আর্চ করুন এবং 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

B.ব্যাক প্রেস (উপরের পিঠকে শক্তিশালী করতে এবং ভাল ভঙ্গি সমর্থন করতে)

প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে দাঁড়ানো এবং প্রাচীর থেকে প্রায় 25-30 সেমি আপনার পজিশনে অবস্থান করুন। দেয়ালের বিপরীতে নীচের অংশটি টিপুন। 10 এর গণনা ধরে এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

A. আর্ম উত্থিত হয় (কাঁধ এবং উপরের পিছনে শক্তিশালী করতে)

প্রদর্শিত হিসাবে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট দিয়ে সমস্ত চারে শুরু করুন গ প্রসারিত এ । আপনার ডান হাতটি সোজা করে আপনার সামনে কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য রাখা। এটি কিছুটা কম করুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। হাত বদল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে পড়েন, অনুশীলনকে আরও চ্যালেঞ্জ করার জন্য উভয় হাতে 0.5-1 কেজি ওজন যুক্ত করুন।

৮. ওভারহেড পুলডাউন (মাঝের এবং নীচের অংশটিকে শক্তিশালী করতে)

মাথার উপরে হাত রেখে সোজা হয়ে দাঁড়াও। কল্পনা করুন যে আপনি হাতে একটি বারবেল ধরে আছেন। তারপরে আপনার কনুইগুলি পাশের দিকে বাঁকিয়ে আপনার হাতগুলি নীচে টানুন যাতে আপনার হাতটি কাঁধের স্তরে থাকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে এটি যুক্ত করুন ডাম্বেল প্রতিটি হাতে ওজন 0.5-1 কেজি।

9. সোজা সারি (কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে)

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো এবং আপনার হাঁটুকে আরাম দিন। আপনার হাতটি আপনার হাতের তালু পিছনে ডান / বাম দিকে রাখুন। আপনার কাঁধটি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে উপরের দিকে নীচে নামান। আপনার পেশীগুলি আন্দোলন ধরে রাখতে চুক্তি করুন। প্রারম্ভিক অবস্থানের চেয়ে কম অবস্থানে ফিরে আসুন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হন তবে আপনার ডান এবং বাম হাতে 0.5-1 কেজি ওজন দিন।

10. ত্রিভুজ পোজ (পিছনে এবং পা প্রসারিত জন্য)

আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে দাঁড়ানো শুরু করুন (আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত)। আপনার ডান পা ঘুরান যাতে আপনার হিলটি আপনার বাম পায়ের মুখোমুখি হয়। মেঝেটির মুখের তালু দিয়ে ডান / বামে সোজা বাহু প্রসারিত করুন। আপনার ডান দিকে বাঁকান এবং আপনার ডান হাতটি আপনার পাতলা বা গোড়ালিটির উপরে রাখুন, যখন আপনার বাম হাতটি সিলিংয়ের দিকে সরাসরি অবস্থান করছে। 10-30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।