সুচিপত্র:
- বাইসেপস এবং ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য কী কী আন্দোলন করা যায়?
- বাইসপসের জন্য ব্যায়াম সেট করুন
- ক্লোজ-গ্রিপ চিন-আপ
- মোট উল্টানো সারি
- ডাম্বেল বাইসপ কার্লস
- ডাম্বেল সিঙ্গল-আর্ম আইসোমেট্রিক কার্ল
- ডামবেল সহ হাতুড়ি কার্লস
- ট্রাইসেপস পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের সেট করুন
- ট্রাইসপ টিপস
- ক্লোজ-গ্রিপ পুশ আপ
- ওভারহেড ড্রামবেল এক্সটেনশন বসা
- ডাম্বেল কিক ব্যাক বা ট্রাইসেপস কিকব্যাক
- ট্রাইসেপস পুশডাউন
- বাইসপ এবং ট্রাইসপ অনুশীলন সেট শুরু করার জন্য গাইড
শক্ত এবং পেশীবহুল বাহু থাকা অনেকের স্বপ্ন। শক্ত হাতের পেশীগুলি আপনার জন্য প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলি পরিচালনা করা সহজ করে তোলে - এমনকি সাধারণগুলি এমনকি উচ্চতর তাকগুলিতে জিনিসপত্র পৌঁছানো, মুদিগুলি বহন করা, শিশুদের বহন করা, বা জামাকাপড়ের ঝুড়ি তোলা। শক্তিশালী এবং পেশীবহুল বাহিনীর পিছনে, এটি দেখা যাচ্ছে যে আমাদের দেহগুলি দুটি পেশীগুলির ভূমিকা জড়ায়, যথা বাইসেসপ এবং ট্রাইসেসস। কীভাবে ট্রেনিং করবেন?
বাইসেপস এবং ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য কী কী আন্দোলন করা যায়?
বাইসপসের জন্য ব্যায়াম সেট করুন
ক্লোজ-গ্রিপ চিন-আপ
এই আন্দোলনটি একটি ঝুলন্ত ভঙ্গিতে করা হয় একটি অনুভূমিক লোহা ধারণ করে। ডান এবং বাম হাত মধ্যে দূরত্ব প্রায় 15 সেমি। সোজা বাহু দিয়ে ঝুলন্ত গতি করুন। সরাসরি এগিয়ে যান, তারপরে আপনার হাতগুলি টানুন যাতে আপনার চিবুক লোহার উপরে above তারপরে এটিকে আবার প্রাথমিক পোজের মতো সোজা করুন।
মোট উল্টানো সারি
এই আন্দোলনটি এখনও স্তব্ধ হয়ে যাওয়ার জন্য একটি অনুভূমিক ট্রান্সভার্স লোহা ব্যবহার করে। পূর্ববর্তী আন্দোলনের পার্থক্য হ'ল এই আন্দোলনটি একটি হ্যান্ডেল হিসাবে একটি তোয়ালে ব্যবহার করে। হ্যান্ডেলটিতে 2 টাওয়েল ঝুলিয়ে রাখুন, তারপরে ঝুলানো এবং সোজা হাতে গামছা ধরে রাখতে ডান এবং বাম হাত। যখন স্তব্ধ হয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত হবে, তারপরে তোয়ালেটি একসাথে টানুন যতক্ষণ না নীচের মত দেখাচ্ছে হাতগুলি বাঁকানো। আপনার হাত বাঁকানোর পরে, আপনার হাতগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরে সোজা করুন, সরাসরি তোয়ালেটিতে ঝুলন্ত।
ডাম্বেল বাইসপ কার্লস
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ডাম্বেলগুলি ধরে রাখার সময় আপনার হাত সোজা করুন। এরপরে, ডাম্বেলগুলি উপরের দিকে তুলে আপনার হাতগুলি বক্র করুন। উপরের হাতের অবস্থানটি সরাবেন না, কাঁধের স্তরে ডাম্বেল ধরে রাখা অবধি কেবল নীচের হাতটিকে উপরের দিকে সরান। তারপরে এটিকে আবার আস্তে আস্তে তার মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
ডাম্বেল সিঙ্গল-আর্ম আইসোমেট্রিক কার্ল
এখনও এই কৌশলটিতে ডাম্বেল ব্যবহার করা হচ্ছে। আগের কৌশলটির বিপরীতে, এখন হাতগুলি একের পর এক বাঁকানো। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার কোমরের সমান্তরালে আপনার বাম হাতটি 90 ডিগ্রি বক্র করুন। আপনার ডান হাতের জন্য, আপনার হাতটি নীচে সোজা করুন, তারপরে আপনার ডান হাতটি আরও বাড়ান যাতে এটি আপনার কাঁধের সাথে সমান্তরাল হয় আপনার বাম হাতটি 90 ডিগ্রি বাঁকানো সঙ্গে। ডান এবং বাম হাত একসাথে করুন। মনে রাখবেন, আপনার উপরের হাতটি সরান না, কেবল আপনার নীচের হাতটি সরান এবং আপনার কনুইটি সরাতে বাঁকান।
ডামবেল সহ হাতুড়ি কার্লস
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে আপনার দেহের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়াও। আপনার হাতের তালুতে thরুতে মুখ রেখে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাহু সোজা নীচে অবস্থান করুন। কাঁধের স্তরে ডাম্বেল উপরের দিকে সরান। কনুই এগিয়ে না যান, আপনার পাশে থাকুন। বাস্তুচ্যুত না হয়ে কেবল বাঁকানো। ডান এবং বাম হাতের নড়াচড়া একসাথে বা পর্যায়ক্রমে করা যেতে পারে।
ট্রাইসেপস পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামের সেট করুন
ট্রাইসপ টিপস
এই আন্দোলনের জন্য চেয়ার ব্যতীত কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। শক্ত চেয়ারে বসুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কোমরের উভয় পাশে রাখুন এবং নীচের চিত্রের মতো আপনার পা সোজা করুন।
তারপরে ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি পর্যন্ত বাঁকুন যখন আপনার দেহটি মেঝেতে নামানোর সময় আবার আপনার শরীরকে উপরের দিকে চাপুন এবং আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার হাতকে আবার চাপ দিন। আপনি যদি এখনও এই চলাচল করতে অক্ষম হন তবে নিজের ওজনকে সমর্থন করতে আপনার পা বাঁকতে পারেন।
ক্লোজ-গ্রিপ পুশ আপ
এই আন্দোলনটি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই পরিচালিত হয়। প্রথমত, প্রাথমিক অবস্থানটি একটি পুশ-আপের মতো, তবে ডান এবং বাম হাতের মধ্যে পার্থক্য কাঁধের উপরে নয়, কাঁধের ভিতরে রয়েছে। আপনার মাথা মেঝে সম্মুখীন এবং আপনার পেট ধরে। আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে কমিয়ে দেওয়া শুরু করুন। এবং যখন আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল হয় তারপরে থামুন তবে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
ওভারহেড ড্রামবেল এক্সটেনশন বসা
এই কৌশলটি ডাম্বেল ব্যবহার করে। একটি চেয়ারে বসে আপনার মাথার উপরের ডাম্বেলগুলি তুলুন। দুটি হাত দিয়ে 1 টি ডাম্বেল ধরুন। মাথার পিছনের দিক দিয়ে ডাম্বেলটি নীচের দিকে সরান যাতে আপনার কনুই বাঁকানো থাকে। তারপরে ডাম্বেলগুলি ধরে আপনার মাথার উপরে হাতগুলির অবস্থানটি ফিরিয়ে দিন। আপনি ডান এবং বাম হাতে বিভিন্ন ডাম্বেল ধরে এবং তারপরে একই গতিতে স্থানান্তরিত করে বিভিন্নতাও করতে পারেন।
ডাম্বেল কিক ব্যাক বা ট্রাইসেপস কিকব্যাক
এই আন্দোলনটি একটি ডাম্পবেল ব্যবহার করে। শরীরের অবস্থানটি একটি অবস্হায় কোণে বাঁকানো পা দিয়ে অর্ধেক ধনুকের মতো। উভয় হাত বাঁকুন এবং কোমরের সমান্তরাল ডাম্পেলটি ধরুন। তারপরে আপনার হাতগুলি সোজা পিছনে সরিয়ে নিন যাতে সেগুলি আপনার পোঁদের উপরে থাকে। তারপরে হাতগুলি কোমরের সমান্তরালে ফিরিয়ে দিন।
যদি তারা শক্ত হয় তবে এই গতিতে আপনার হাত একসাথে দুলুন। যদি না হয় তবে এটি এক এক করে করা যায়। আপনার পা একটি অবস্হায় কোণ এবং এক পা এগিয়ে বক্র রাখুন। ধরুন, পাটি বাঁকিয়ে ডান পা ফরোয়ার্ড করুন। আপনার ডান হাতটি সামনের পায়ের উরুতে রাখুন। এদিকে, আপনার বাম হাতটি যথারীতি দুলিয়ে দিন, এটি আবার সোজা করুন যাতে ডাম্বেলটি আপনার পোঁদের উপরে থাকে।
ট্রাইসেপস পুশডাউন
আপনারা যারা ফিটনেস সেন্টারে অনুশীলন করতে যাচ্ছেন, আপনি কেবল পদ্ধতিটি ব্যবহার করে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করতে পারেন। এই মেশিনের সামনে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে পুলিটি ধরে ফেলুন। উপর থেকে নীচুটি নীচে টানুন যতক্ষণ না এটি জাংটি স্পর্শ করে। পুলি যখন নীচের দিকে সরানো হয় তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে দুটি কনুইয়ের অবস্থা শরীরের পাশে থাকবে remains
বাইসপ এবং ট্রাইসপ অনুশীলন সেট শুরু করার জন্য গাইড
শুরু করার আগে, প্রথমে আপনার দক্ষতা অনুযায়ী উপরের কৌশলগুলি থেকে 3 টি মিশ্র আন্দোলন চয়ন করুন। এর পরে, প্রতিটি আন্দোলনের জন্য 8-12 পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে কমপক্ষে 2 টি সেট করুন, বা আঘাত প্রতিরোধের ক্ষমতা অনুযায়ী করুন। মনে রাখবেন, কেবল শক্তিশালী চেহারার বাইসপস এবং ট্রাইসেপস রাখতে আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিমাণে চাপিয়ে দেবেন না।
এক্স
