4 বাছুরের পেশী ও ষাঁড় গঠনের জন্য চলাচল অনুশীলন করুন; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

বাছুরের পেশীতে দুটি প্রধান পেশী থাকে, যথা গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং সোলাস। একমাত্র গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াসের নীচে দীর্ঘ এবং প্রশস্ত পেশী যা ছোট এবং বৃত্তাকার। এই দুটি প্রধান পেশী এক সাথে বেশ কয়েকটি ছোট মাধ্যমিক পেশীগুলি আপনার বাছুরের পেশীগুলি তৈরি করে।

আপনার বাছুরের পেশীগুলি আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলকে শক্তিশালী করার জন্য চুক্তি করার কারণে, শক্তিশালী বাছুরের পেশী ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয়। আপনার বাছুরের জন্য চর্বি ও পেশীবহুল হওয়া থেকে বিরত রাখতে সপ্তাহে এক বা দু'বার অনুশীলন করুন। বাছুরের পেশী গঠনের জন্য কী কী অনুশীলন করা যেতে পারে? নীচের উত্তরটি দেখুন।

বাছুরের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন

1. চিমটি

টিপটো হ'ল বাছুরকে শক্তিশালী করার জন্য একটি ক্লাসিক অনুশীলন। এই অনুশীলনটি আপনার শরীরের ওজনকে গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং একমাত্রকে মজবুত করতে এবং সুর করার জন্য ব্যবহার করে।

ভারসাম্যের জন্য প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন এবং আপনার পায়ের গোড়ালি, হাঁটু এবং পোঁদগুলি আপনার জয়েন্টগুলিতে আঘাত রোধ করার জন্য একটি উল্লম্ব লাইনে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। তারপরে আপনার শরীরকে উপরে তুলতে উভয় পায়ের পায়ের বলগুলি (সামনের পায়ের সরুগুলি) টিপুন। আপনার দেহকে সোজা করে রাখুন।

সূত্র: ডামি.com/হেলথ / এক্সারসাইজ / হাও- টু- ডিও- স্ট্যান্ডিং- ক্যালফ- রাইজ /

অন্যান্য প্রকরণ:

• মইয়ের উপর দাঁড়িয়ে শুরু করুন, আপনার পায়ের বল মইয়ের উপরে রাখুন এবং আপনার হিলগুলি সিঁড়ির নীচে পড়ে। তারপরে আপনার পায়ের বল টিপুন এবং আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলুন।
• তীব্রতা বাড়াতে আপনি ওজন যোগ করতে পারেন। অপেক্ষা কর ডাম্বেল বা এক হাতে অন্য ওজন এবং অন্য হাতে ভারসাম্য রক্ষার জন্য দেয়ালে চেপে ধরে to

2. একটি বসার অবস্থানে বাছুরের উত্থাপন

আপনি বাছুর প্রশিক্ষণ মেশিনে বাড়িতে বা জিমে এই অনুশীলনটি করতে পারেন। এই অনুশীলনটি গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস এবং একমাত্র বিষয়ে ভালভাবে কাজ করতে পারে।

আপনি যদি বাড়িতে এটি করেন:

মেঝেতে পা রেখে শক্তিশালী, দৃ chair় চেয়ারে বসার অবস্থান শুরু করুন। আপনার হাঁটুর সামনে বা পিছনে অগ্রসর হতে রাখুন। একটি ডাম্বেল নিন, তারপরে এটি আপনার হাতে ধরে রাখুন এবং এটি আপনার হাঁটুর কাছে আপনার উরুতে রাখুন। আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব উঁচুতে হালকা করে টিপুন। তারপরে ধীরে ধীরে এটি কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

জিমে করে ফেললে:

প্লাটফর্মে আপনার পায়ের বল দিয়ে বাছুরের প্রেসে নিজেকে স্থাপন শুরু করুন। এটি আপনার হিলগুলি মেঝেতে নামতে দেবে। মেশিনের সুরক্ষা ল্যাচটি ফিরিয়ে দিন এবং আপনার বাছুরের উপরে ওজন ছেড়ে দিন। ওজন হ্রাস করার জন্য মেঝের দিকে যতদূর সম্ভব আপনার হিলটি ফেলে দিন এবং তারপরে আপনার পায়ের বলগুলিকে চেঁচিয়ে নিন এবং আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব উচ্চতর করুন।

৩. কার্ডিও অনুশীলন করা

নিম্নলিখিত কার্ডিও অনুশীলনে অংশ নেওয়া আপনাকে আপনার বাছুরকে শক্তিশালী ও সুর করতে সহায়তা করবে:

• দৌড়াও, হাঁটুন এবং পাহাড়ে উঠুন একটি দুর্দান্ত বাছুরকে শক্তিশালী করার অনুশীলন, বিশেষত যখন আপনি উপরে উঠছেন। যত বেশি বৃদ্ধি পাবে তত বেশি আপনার বাছুর কাজ করবে।
• খেলাধুলা করা ভালো ফুটবল, বাস্কেটবল এবং টেনিস, ত্বরান্বিত করতে বা দ্রুত দিক পরিবর্তন করতে বাছুরের পেশীগুলিকে দৌড়ানো, লাফিয়ে লাফিয়ে তোলা সহ ক্রিয়াকলাপগুলির প্রয়োজন। সুতরাং, তারা বাছুর টনিংয়ের জন্য দুর্দান্ত।
• ধাপের ক্লাস এবং অন্যান্য ধরণের নাচের জন্য আপনার বাছুরগুলি প্রতিবার উপরে ও নিচে নামার সময় বা বাঁকিয়ে আপনার হাঁটুকে একটি উচ্চ থেকে নীচু স্থানে ঠেলে দেবে।
• সাঁতার বাছুরের পেশী এবং অন্যান্য পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করুন। এই অনুশীলনটি চলমান বা জাম্পের গতিবিধি এড়ানোর জন্য সবচেয়ে ভাল করা হয়। যেহেতু এটির কম প্রভাব রয়েছে, তাই আপনি যখন আঘাত থেকে সেরে উঠছেন তখন এটি আপনার বাছুরকে শক্তিশালী করার নিরাপদ উপায়।
• দড়ি লাফানো কার্ডিওভাসকুলার অনুশীলনের সময় পেশী তৈরি করুন। পেশী এবং ফিটনেস ম্যাগাজিনের মতে, দড়ি লাফাতে মুখ্য ভূমিকা পালনকারী প্রধান পেশী হ'ল বাছুর। ২-৩ মিনিটের জন্য দড়ি লাফানো শুরু করুন।

4. লুঞ্জ ডাল

সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং বাহু আপনার পাশে রেখে শুরু করুন। আপনার ডান পা এগিয়ে এগিয়ে যান, তারপরে এটি 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত বাঁকুন। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে পা পিছনে প্রসারিত করুন। আপনার বাম পাটি সোজা করুন যাতে আপনি উপরে যান, তারপরে আপনার বাম পাটি আবার বাঁক না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরটি নীচে নামান, প্রতিটি পক্ষের 15 বার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করে।

এই আন্দোলনটি আপনার একমাত্র পেশীগুলি বিকাশ করবে এবং আপনি কমপক্ষে 30 ডিগ্রি ফোরফুট কোণ তৈরি করার সাথে সাথে কেবল আপনার দেহকে নীচে নামার সাথেই পুরোপুরি চুক্তিবদ্ধ হয়ে যাবে।

এক্স