সুচিপত্র:
স্তন শল্য চিকিত্সার পরে, দেহ ঠিক এখনই সেরে উঠবে না। স্তন শল্য চিকিত্সা আপনার কাঁধ, বাহু এবং এমনকি গভীর শ্বাস নেওয়ার ক্ষমতাকে সরিয়ে নেওয়ার আপনার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। স্তন শল্য চিকিত্সার পরে এটি বেদনাদায়ক, কড়া এবং দুর্বল বোধ করে যাতে বাহুর চারপাশের চলাচল সীমিত হয়। সুতরাং, হাতের নড়াচড়া অনুশীলন করা আপনার দ্রুত পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি কার্যকর এবং সহজ উপায়। আন্দোলনগুলি কীসের মতো? এটি এখানে দেখুন।
1. জিমন্যাস্টিকস লাঠি
সূত্র: খুব স্বাস্থ্য
এই আন্দোলনটি করতে আপনি বাড়িতে আইটেমগুলি ব্যবহার করতে পারেন। সরঞ্জাম হিসাবে কাঠি বা ঝাড়ু হ্যান্ডেল ব্যবহার করুন। গুরুত্বপূর্ণভাবে, আপনার কাঠিটি আপনার কাঁধের চেয়ে দীর্ঘ হওয়া উচিত। এই আন্দোলনটি করার লক্ষ্যটি হ'ল আপনার বাহুগুলির নমনীয়তা এবং গতির পরিধি স্বাভাবিকের দিকে বাড়ানো।
এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- মাদুর বা মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পিছনে এবং ঘাড় সোজা হওয়া উচিত।
- আপনার পিঠে আপনার ঘাড় দিয়ে সোজা রাখতে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকতে পারেন।
- আপনার পা সোজা মাদুরের উপরে রাখুন, কাঁধের প্রস্থটি কিছুটা বাদ দিন।
- দু'হাত দিয়ে আপনার পেটের উপরে লাঠিটি ধরে রাখুন। খেজুর অবস্থান মুখোমুখি।
- তারপরে লাঠিটি যতটা সম্ভব আপনার মাথার উপরে তুলুন।
- অন্য হাতটিকে লাঠি উঠাতে সহায়তা করতে আপনার অচেতন বাহুটি ব্যবহার করুন।
- 5 সেকেন্ডের জন্য রাখা
- এরপরে, লাঠিটি পেটের শীর্ষে ফিরিয়ে দিন।
- 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
কনুই ব্যায়াম
সূত্র: খুব স্বাস্থ্য
এই জিমন্যাস্টিক আন্দোলন উপরের বুক এবং কাঁধে প্রশিক্ষণের একটি আন্দোলন। কনুই অনুশীলনগুলি আপনাকে আপনার কাঁধকে আরও ভালভাবে ঘোরানো এবং আপনার বুকের উপরের পেশীগুলি ফ্লেক্স করতে সহায়তা করে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- এই অনুশীলনটি বিছানায়, মেঝেতে বা মাদুরের উপরে করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা সোজা মেঝেতে পিছনে শুয়ে থাকুন।
- আপনার ঘাড় এবং মাথা সমর্থন করার জন্য আপনার হাতগুলি আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন যাতে তারা সরাসরি মেঝেতে লেগে না যায়।
- আপনার কনুইগুলি যতটা সম্ভব সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
- আপনার কনুইটি নীচে মেঝে বা মাদুরের সমান্তরালে নীচে রাখুন।
- 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পাশ প্রসারিত
সূত্র: খুব স্বাস্থ্য
এই অনুশীলনের লক্ষ্য উপরের শরীর, কাঁধ এবং বাহুগুলির পেশীগুলিতে নমনীয়তা ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে। চেয়ারে বসার সময় এটি করুন। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- সোজা চেয়ারে বসুন, আপনার হাতটি আপনার সামনে নিজের শরীরের দিকে সোজা অবস্থায় রাখুন।
- আপনার হাত সোজা রেখে আপনার মাথার উপর দিয়ে আস্তে আস্তে আপনার বাহু তুলুন।
- যখন আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার উপরের দিকে থাকে, তখন আপনার ধড়টি ডানদিকে বাঁকুন। আপনার হাত সোজা রাখুন।
- তারপরে শুরুতে সোজা দেহের মাঝখানে ফিরে আসুন।
- পরের অংশটি একইভাবে বাম দিকে point
- ডান এবং বামে 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ওয়াল আরোহণ আন্দোলন
সূত্র: ওয়েলওয়েল স্বাস্থ্য
স্তন শল্য চিকিত্সার পরে অনুশীলনে আপনি আর বসে থাকেন না বা শুয়ে থাকেন না, দাঁড়িয়ে আছেন। এই চলাচলের উদ্দেশ্য যাতে আপনি স্তন শল্য চিকিত্সার পরে যতদূর সম্ভব আপনার বাহুগুলিকে উপরে তুলতে পারেন। এই হল কিভাবে:
- সোজা দেয়ালের মুখোমুখি দাঁড়ানো।
- চোখের স্তরে দেয়ালে হাত রাখুন। এটি আপনার শুরুর অবস্থান।
- তারপরে আপনার আঙ্গুলগুলি প্রাচীরের উপর দিয়ে চালান, যতটা আপনার হাত পৌঁছতে পারে। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি এবং বাহুর পেশীগুলি প্রসারিত অনুভব করুন।
- আপনার হাতটি যতটা সম্ভব উঁচুতে প্রাচীর পর্যন্ত পৌঁছাতে সহায়তা করতে আপনার দেহের উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
- যদি আপনি সর্বাধিক পয়েন্টটি খুঁজে পেয়ে থাকেন তবে আটকে থাকেন এবং প্রাচীরের উপরের অংশে পৌঁছতে না পারলে সোজা 15 সেকেন্ডের জন্য আপনার বাহু দিয়ে position অবস্থানে ধরে রাখুন।
- আপনার হাতটি প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, চোখ দিয়ে স্তর করুন level
- এই আন্দোলনটি 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রাচীরের মুখোমুখি হওয়া ছাড়াও, আপনি একইভাবে প্রাচীরের পাশেও এটি করতে পারেন।
5. কাঁধের ব্লেড সঙ্কুচিত
সূত্র: খুব স্বাস্থ্য
স্তন শল্য চিকিত্সার পরে, আপনি বিছানার পাশে পুনরুদ্ধার আন্দোলন করতে পারেন। তবে এটি আরামদায়ক না হলে আপনি সরাসরি চেয়ারে উঠে বসতে পারেন। চালগুলি কীভাবে করা যায় তা এখানে অংসফলক :
- সোজা হয়ে বসুন, ঘাড় এবং মেরুদণ্ড সোজা।
- ধরে রাখার সময় হাত পিছনের পিছনে রাখুন।
- তারপরে, আপনার হাত ধরে, আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে টানুন।
- আপনার কাঁধগুলি আপনার কানের দিকে না গিয়ে আপনার মেরুদণ্ডের দিকে অগ্রসর হওয়া অনুভব করুন।
- যতদূর সম্ভব কাঁধটি টানানোর পরে, 3-5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই সময়ে আপনার বুক প্রশস্ত হবে।
- এই ব্যায়ামটি 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আপনি আপনার ডান এবং বাম কাঁধকে প্রতিসম বা সমান্তরাল স্থানান্তর করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না, আপনি যা করতে পারেন তা করুন। যতক্ষণ না আপনি এটিকে পুরোপুরি ফিরিয়ে নিতে পারবেন ততক্ষণ আপনার দক্ষতা অনুযায়ী সরে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
এক্স
