নমনীয়তা বাড়াতে যৌথ অনুশীলন

আপনি প্রসারিত করার সময় কি কখনও উত্তেজনা এবং শক্ত পেশী অনুভব করেছেন? হোয়াগ অর্থোপেডিক ইনস্টিটিউট এবং ক্যালিফোর্নিয়ার অর্থোপেডিক স্পেশালিটি ইনস্টিটিউটের ক্রীড়া চিকিত্সক এমডি অ্যাডাম রিভাদেনিরা বলেছেন যে কড়া জয়েন্টগুলি শরীরকে ক্রিয়াকলাপে অবাধে চলাচল করতে অক্ষম করে। এমনকি চলা বেদনাদায়ক হবে। এটি এমন একটি লক্ষণ যা আপনাকে আরও বেশি স্থানান্তরিত করতে হবে যাতে আপনার দেহের জয়েন্টগুলি আরও নমনীয় হয়। সর্বাধিক প্রকারের যৌথ অনুশীলনগুলি কী কী?

নমনীয়তা বাড়াতে বিভিন্ন ধরণের যৌথ অনুশীলন

নীচে বিভিন্ন যৌথ অনুশীলন যা আপনি ঘরে বসে অনুশীলন করতে পারেন:

1. কাঁধ দিয়ে যেতে

সূত্র: হেলথলাইন

অনুশীলনের আগে আপনার কাঁধকে প্রসারিত করা আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে আঘাত থেকে রোধ করে। এই একটি অনুশীলনে বেশ কয়েকটি পেশী যেমন বুক, উপরের পিছন, সামনের কাঁধের পেশী এবং রোটের কাফ পেশী (কাঁধের স্ট্যাবিলাইজার) জড়িত। এই অনুশীলনটি করার জন্য, আপনার সরঞ্জাম হিসাবে একটি ঝাড়ু বা পাইপ লাগবে।

পদক্ষেপ এখানে:

1. একটি ঝাড়ু নিন এবং আপনার হাতের সাথে উভয় প্রান্তে একটি অনুভূমিক অবস্থানে রাখুন।
2. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন।
3. আপনার মাথার পিছনের দিকে ধীরে ধীরে ঝাড়ুটি তুলুন যত ভাল আপনি পারেন।
4. প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার আগে দুই সেকেন্ডের জন্য চূড়ান্ত অবস্থানটি ধরে রাখুন।
5. এই আন্দোলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. ঘাড় অর্ধবৃত্ত

সূত্র: হেলথলাইন

ঘাড় দেহের একটি অঙ্গ যা প্রসারিত করা প্রয়োজন। কারণ ঘাড় শক্ত এবং নমনীয় নয়, কেবল ঘাড়ে নয়, মাথা এবং উপরের অংশেও বিভিন্ন সমস্যা আনতে পারে। অতএব, আপনি এর কার্যকারিতা আরও বাড়িয়ে তুলতে এবং সর্বাধিকতর করতে এই যৌথ অনুশীলনটি করতে পারেন।

পদক্ষেপ এখানে:

1. ক্রস লেগ বসে এবং আপনার কোলে আপনার হাত রাখুন।
2. যতক্ষণ না আপনি পেশীর টান অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার মাথাটি একদিকে ঝুঁকুন।
3. আপনার চিবুকটি আপনার ওপরের বুকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি এগিয়ে করুন।
4. তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. তারপরে ঘাড়ের অন্য প্রান্তেও একই কাজ করুন।

3. গোড়ালি গতিশীলতা

সূত্র: হেলথলাইন

গোড়ালি জয়েন্টকে প্রসারিত করা ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে বিশেষত স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের মতো ক্রীড়াগুলি করার সময়। এটির একটি যৌথ অনুশীলন করতে আপনি বিভিন্ন ধাপ অনুসরণ করতে পারেন যেমন:

1. প্রাচীরের বিরুদ্ধে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
2. ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্যের জন্য এক হাত দেয়ালে রাখুন।
3. আপনার পা মাটি থেকে টিপটোয়ের মতো অবস্থানে পর্যায়ক্রমে পিছনে পিছনে তুলুন।
4. আন্দোলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. থোরাসিক মেরুদণ্ডের উইন্ডমিলস

সূত্র: হেলথলাইন

এই যৌথ অনুশীলনটি ঘাড়ের গোড়া থেকে কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী অঞ্চল পর্যন্ত বক্ষ স্তরের যৌথ গতিশীলতা সর্বাধিক করে তুলতে সহায়তা করে। আপনার শরীরের এই এক অংশকে নমনীয় করে, আপনি আপনার বাহুগুলি অবাধে স্থানান্তরিত করতে এবং ঘোরতে পারেন। এই অনুশীলনের পিছনে উপরের পেশীগুলি, মেরুদণ্ডের মূল পেশীগুলি স্থিতিশীল করে, মূল পেশীগুলি এবং পেটের পেশীগুলি জড়িত। এটি করে:

1. আপনার মেঝেতে শুয়ে থাকুন।
2. উপরে রয়েছে এমন একটি পা বাঁকুন এবং মেঝেতে থাকা পাটি সোজা রাখুন।
3. আপনার বাঁকা হাঁটুর নীচে বালিশ বা তোয়ালে রাখুন।
4. আপনার হাতকে বুকের সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতগুলি একে অপরের মুখোমুখি করুন।
5. উপরের বাহুটি আস্তে আস্তে তুলুন এবং এটিকে আবার ফিরিয়ে আনুন যাতে দেহের অবস্থান যা পাশের পাশে ছিল অর্ধেক সুপারিন হয়ে যায়।
6. প্রতিটি দিকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্যদিকে একই করুন।

5. হিপ ওপেনারদের হাঁটা

সূত্র: হেলথলাইন

হিপ জয়েন্ট শরীরের এমন একটি অংশ যা কোনও দিক থেকে যেতে সক্ষম হয়। সুতরাং, ব্যায়াম করার আগে হিপ পেশী এবং আশেপাশের অঞ্চলগুলি উষ্ণ করা ভাল ধারণা যাতে ভারসাম্য এবং নমনীয়তা বজায় থাকে। এই অনুশীলনে, বেশিরভাগ পেশী রয়েছে যা গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সার, হিপ এক্সটেনসর এবং নিতম্বের চারপাশের অন্যান্য পেশীগুলির ভূমিকা পালন করে।

এটি করার জন্য, নিম্নলিখিত ধাপগুলি অনুসরণ করুন:

1. আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়াও এবং ছড়িয়ে দিন।
2. আপনার পোঁদ উভয় হাত রাখুন।
3. পায়ের এক পাশ বুকের সামনের দিকে তুলুন এবং একটি বাঁকানো অবস্থায় এখনও পায়ের সাথে একটি বৃত্তাকার গতি করুন।
4. পাঁচ বারের ঘড়ির কাঁটা এবং আরও পাঁচটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. অন্য দিকে একই কাজ করুন।

এক্স