দৌড়ানোর পরে শীতল করুন: আঘাতের ঝুঁকি এড়াতে 6 টি আন্দোলন করুন

দৌড়ানোর পরে কিছু জিনিস আপনার করা উচিত নয়। একটি উপায় হ'ল সরাসরি বাড়িতে যাওয়া এবং শীতল-ডাউন পর্যায়ে এড়ানো। প্রকৃতপক্ষে, কয়েক মিনিটের জন্য কিছু ধরণের প্রসারিত করতে কিছুটা সময় নেওয়া আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, তাদের নমনীয়তা বাড়িয়ে তুলতে এবং আঘাতের ঝুঁকির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে। রান করার পরে আমরা শীতল হয়ে যাওয়ার জন্য একটু সময় ব্যয় করতে পারলে অনেক দূর যেতে পারে।

স্ট্রেচিং এবং ওয়াকিং হ'ল রান-পোস্ট কুলিংয়ের সবচেয়ে সাধারণ দুটি ধরণের। তবে, আপনি করতে পারেন এমন আরও অনেক ধরণের পোস্ট-রান কুল-ডাউন আন্দোলন রয়েছে। কিছু?

চালানোর পরে বিভিন্ন ধরণের কুল ডাউন হয়ে যায় done

1. বাছুর প্রসারিত করুন

আপনার সামনে এবং ডান পাটি আপনার সামনে এবং আপনার বাম পা আপনার পিছনে সোজা আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে উভয় পা সম্পূর্ণ সমতল, সোজা এবং সামনের দিকে রয়েছে। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার ডান সামনের পাটি বাঁকুন এবং আপনার শরীরটি কিছুটা নীচে নামান। আপনার বাম পায়ের পিছনের বাছুরের টান অনুভব করা উচিত। প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।

2. হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত করুন

এখনও আপনার ডান পায়ের সামনে এবং বাম পা পিছনে অবস্থানে থাকলেও এবার আপনার ডান পাটি সোজা এবং বাম পা বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার ডান পায়ের সামনের অংশটি উপরে তুলুন যাতে কেবল আপনার হিলটি চালিত হয়। আপনার বাম পা বাঁকানো সঙ্গে, আপনার শরীরকে আপনার ডান পায়ের দিকে কিছুটা বাঁকুন। হ্যামস্ট্রিং প্রসারক সময় আপনার পিছনে সোজা রাখা মনে রাখবেন, এবং প্রতিটি পায়ে 15 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।

3. প্রজাপতি

এই প্রসারিত সহজ। আপনার যা যা করা দরকার তা হ'ল মেঝেতে বসে আপনার পাগুলি ভিতরের দিকে বাঁকানো যাতে আপনার পাগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয় (যেন আপনি ক্রস-পায়ে বসে আছেন)। তারপরে, তীব্রতা বাড়াতে ধীরে ধীরে এগিয়ে যান। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

4. হাঁটু থেকে মাথা

রানারদের মধ্যে এই প্রসারিতটি বেশ সাধারণ। আপনার ডান পাটি ভেতরের দিকে বাঁকানো এবং আপনার বাম পাটি সোজা করে বসুন। আপনার বাম পায়ের উরুর বিপরীতে আপনার ডান পায়ের একা টিপুন এবং আপনার মাথাটি আপনার হাঁটুতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার শরীরকে আপনার বাম পায়ের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করুন। পৃষ্ঠের সাথে আপনার কাঁধের স্তর রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পাগুলি অদলবদল করুন।

5. উরুটি প্রসারিত করুন

সোজা দাঁড়ানো. আপনার হাত ব্যবহার করে, আপনার ডান পাটি আপনার বাটের দিকে ফিরে টানুন। আপনি আপনার ডান উরুর সামনের দিকে একটি টান অনুভব করবেন। আপনার শরীরকে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং কোনও কিছুর উপর চেপে ধরার চেষ্টা করবেন না। 15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে পা অদলবদল করুন।

6. নিম্ন ল্যাঞ্জ প্রসারিত

আপনার ডান হাঁটু পৃষ্ঠের উপর এবং আপনার বাম পা সোজা এগিয়ে রাখুন। উভয় হাত পৃষ্ঠের উপরে রাখুন এবং আপনার দেহটি প্রায় 90 ডিগ্রি সামনে এগিয়ে বাঁকুন। আপনার শরীরটি টিপুন এবং 60 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং পাগুলি অদলবদল করুন।

কুলিংয়ের আগে যা মনে রাখা দরকার

রান করার পরে শীতল হওয়ার সময় সাধারণ নিয়মটি হ'ল টান দেওয়ার সময় গভীরভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস নেওয়া। এই নড়াচড়াগুলি করার সময় আপনার কিছুটা ব্যথা অনুভব করা উচিত নয় কারণ প্রসারিত ব্যথা উপশম করতে, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং ব্যথা কমাতে সহায়তা করে। শীতল হওয়ার সময় যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করে দেখুন।

হ্যালো স্বাস্থ্য গ্রুপ চিকিত্সা পরামর্শ, রোগ নির্ণয় বা চিকিত্সা প্রদান করে না।

এক্স