আপনার ঘুম এবং ষাঁড়ের গুণমান উন্নত করার 6 টি পদক্ষেপ; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

ঘুম সবার প্রয়োজন। কেন? কারণ ঘুম আপনার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ঘুমোতে, আপনি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারেন। শুধু তাই নয়, ঘুম আপনাকে আগামীকাল আরও ভাল কাজ করতে পারে।

একটি ভাল ঘুম একটি মানের ঘুম হয়। তবে কি মানের ঘুম ভালো লাগে? আপনি কীভাবে ভাল মানের ঘুম পান?

ভালো ঘুমের মান কেমন?

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে গড়ে --৯ ঘন্টা ঘুমানো উচিত, এটি ব্যক্তি থেকে ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়। কিছু লোক 8 ঘন্টা ঘুমাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে, কেউ কেউ 6-7 ঘন্টা ঘুমায় এবং 9 ঘন্টা পর্যন্ত ঘুমাতে পারে। এমন কিছু লোক রয়েছে যারা তাদের ঘুমের সময়সূচী বাধাগ্রস্ত হয় বা পরিবর্তন আনা যায় না, অন্যরা মনে করেন যে এটি কোনও সমস্যা নয়।

নিম্নলিখিতটি লক্ষণগুলি হতে পারে যে আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পেয়েছেন:

• আপনি ঘুমোতে থাকতে 15-20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
• আপনি প্রতিদিন নিয়মিত 7-9 ঘন্টা ঘুমান sleep
• আপনি যখন বিছানায় রয়েছেন, আপনি এখনই ঘুমোতে পারেন। আপনার ঘুমের দীর্ঘ দরকার নেই।
• আপনি সতেজ অনুভূতি জাগ্রত, যেমন আপনার শক্তি পুনরায় পূরণ করা হয়েছে।
• আপনি আপনার দিন সম্পর্কে প্রায় প্রস্তুত এবং সারাদিন উত্পাদনশীল কাজ করতে সক্ষম বোধ করেন।
• আপনি আরামে এবং নিঃশব্দে ঘুমাবেন, ঘোরাঘুরি করবেন না, শ্বাস নিতে সমস্যা হচ্ছে, অস্থির হচ্ছেন, বা ঘুমের অন্যান্য সমস্যা আছে।

আপনি কীভাবে ঘুমের মান উন্নত করতে পারেন?

স্বাস্থ্যকর ঘুমের মান আপনার জীবনযাত্রার মানও উন্নত করতে পারে। তাই যথাসম্ভব আমাদের ভালো মানের ঘুম হওয়া উচিত। নীচে ভাল মানের ঘুম পেতে পরামর্শ দেওয়া হয়।

1. বিছানার আগে আপনি কী খান এবং কী পান তা দেখুন

আপনি যখন ক্ষুধার্ত বোধ করছেন তখন ঘুমোবেন না, এটি আপনার ঘুমকে কম স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে এবং আপনি খিদে পেয়েছেন বলেই মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠতে পারেন। এছাড়াও, শোবার সময় কাছাকাছি না খাওয়া। আমরা আপনাকে খাটানোর 4 ঘন্টা আগে খাওয়ার পরামর্শ দিই। এটি ঘুমের সময় আপনার পেটকে শান্ত করে তোলে যাতে এটি আপনার ঘুমকে বিরক্ত করে না।

এছাড়াও, বিছানার আগে আপনার পানির ব্যবহার সীমিত করুন। বিছানায় যাওয়ার আগে খুব বেশি জল পান করা আপনাকে প্রস্রাব করতে ইচ্ছে করে মাঝ রাতে জেগে উঠতে পারে। এটি আপনার ঘুমকে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

আপনার শোওয়ার সময় কাছাকাছি থাকা কফি, কোলা, চা এবং চকোলেট জাতীয় ক্যাফিনযুক্ত খাবার বা পানীয় খাওয়া এবং অ্যালকোহল পান করাও আপনার এড়ানো উচিত। আপনার ঘুমানোর কথা ভাবার সময় কফি আপনাকে ঘুমের বোধ থেকে বিরত রাখতে পারে। ফলস্বরূপ, কফি আপনার ঘুমের সময় ব্যাহত করতে পারে। অ্যালকোহল হিসাবে, যদিও এটি আপনাকে প্রথমে নিদ্রাহীন করে তুলতে পারে, এটি পরে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে পারে এবং রাতে আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে।

2. আপনার ঘরের শর্তগুলি যতটা সম্ভব আরামদায়ক করুন

সাধারণত আপনি এমন পরিবেশে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন যেখানে আপনি ঘুমাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন। একটি শান্ত, অন্ধকার এবং শীতল পরিবেশ আপনাকে আরামে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। আপনার ঘরটি অন্ধকার করার দ্বারা, এটি আপনার মস্তিষ্কে সংকেত দিতে পারে যে বিছানার সময় হয়েছে।

এছাড়াও আপনি একটি আরামদায়ক গদি এবং বালিশ দিয়ে ঘুমিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন। গদিগুলি যদি 10 বছর ধরে ব্যবহার করা হয় তবে তারা সাধারণত অস্বস্তি বোধ করে। আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে একটি বিছানা ভাগ করে নেন, আপনার ঘুমের পর্যাপ্ত জায়গা রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার যদি পোষা প্রাণী থাকে তবে তারা আপনার সাথে কতবার ঘুমায় বা মোটেও নয় তার সীমা নির্ধারণের চেষ্টা করুন।

৩. বিছানার আগে অভ্যাসটি করুন

এটি আপনার দেহকে জাগ্রত হওয়ার সময় থেকে ঘুমিয়ে যাওয়ার সময় পরিবর্তন করতে সহজ করে তোলে। আপনি এমন কিছু করতে পারেন যা ঘুমোতে যাওয়ার আগে আপনাকে স্বাচ্ছন্দ্য দেয়, যেমন ঝরনা গ্রহণ যা আপনার দেহের তাপমাত্রাকে পরিবর্তন করতে পারে যাতে এটি আপনাকে নিদ্রাহীন বোধ করে, একটি বই পড়তে পারে, সংগীত শুনতে পারে বা বিছানায় যাওয়ার আগে হালকা কিছু অনুশীলন করে। বিছানায় যাওয়ার আগে টিভি দেখার মতো বৈদ্যুতিন ডিভাইসগুলি ব্যবহার করা সতর্কতা অবলম্বন করা ভাল কারণ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি আপনার ঘুমকে হস্তক্ষেপ করতে পারে।

স্ট্রেস বা স্ট্রেসফুল ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে চলুন যেমন আপনার আবেগকে ট্রিগার করতে পারে এমন সমস্যাগুলি নিয়ে কাজ করা বা আলোচনা করা। শারীরিক এবং মানসিক চাপযুক্ত ক্রিয়াকলাপগুলি আপনার দেহের স্ট্রেস হরমোন বা কর্টিসল হরমোন প্রকাশ করতে পারে, যা আপনাকে সজাগ এবং কম ঘুমায় sleep যদি আপনি বিছানার আগে সমস্যাগুলি নিয়ে ভাবতে অভ্যস্ত হন তবে সমস্যাগুলি কেবল সেগুলি সম্পর্কে চিন্তা না করে বইটিতে লিখে দেওয়া আপনার পক্ষে ভাল।

৪. সপ্তাহান্তে এমনকি নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী তৈরি করুন

বিছানায় গিয়ে এবং প্রতিদিন একই সময়ে জাগ্রত করা এমনকি ছুটির দিনেও আপনাকে ভাল মানের ঘুম পেতে সহায়তা করতে পারে। এছাড়াও, এটি আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করে, তাই আপনার ঘুম কখন ঘুম থেকে ওঠার কথা body

ঘুমানোর চেষ্টা করার 15 মিনিটের পরে যদি আপনি ঘুমোতে না পারেন তবে ঘুম থেকে জেগে নিজেকে শান্ত করার জন্য কিছু করা ভাল। তারপরে, আপনি যখন ক্লান্ত বা ঘুমিয়ে পড়েছেন তখন আবার ঘুমানোর চেষ্টা করুন। দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমানোর চেষ্টা কেবল হতাশ করবে।

৫. আপনার ন্যাপের সময় সীমাবদ্ধ করুন বা কিছুক্ষণ নেপ নেবেন না

দীর্ঘ ন্যাপগুলি আপনার রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে, বিশেষত আপনারা যাদের অনিদ্রা বা রাতে ঘুমের গুণ কম। আপনি যদি কোনও ঝোঁক নিতে চান, এটি প্রায় 10-30 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করা ভাল। বা আপনার এমনকি এমনকি কোনও ঝুলির প্রয়োজন নেই যদি এটিই হয় যে আপনি রাতে ঘুমাতে পারেন না।

Regular. নিয়মিত অনুশীলন করুন

নিয়মিত অনুশীলন করা আপনার ঘুমের মানের উন্নতি করতে পারে। নিয়মিত অনুশীলন আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং শান্তভাবে ঘুমাতে সহায়তা করে help তবে আপনার অনুশীলনের সময়টির দিকে মনোযোগ দিন। আপনি যদি শোবার সময় খুব জোরে ব্যায়াম করেন তবে এটি আপনার ঘুম ব্যাহত করতে পারে। কঠোর অনুশীলন আপনার শরীরকে স্ট্রেস হরমোন (কর্টিসল) মুক্ত করতে উত্সাহিত করতে পারে যা আপনার দেহকে জাগ্রত রাখতে এবং নিদ্রাহীন রাখতে পারে না। আপনার শোবার সময় অন্তত 3 ঘন্টা আগে অনুশীলন করা বা সকালে অনুশীলন করা ভাল।