হাড়কে শক্তিশালী রাখতে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ ব্যবস্থা measures

অস্টিওপোরোসিস প্রায়শই প্রবীণদের সমার্থক হয়। যাইহোক, এই হাড় ক্ষয় রোগটি বাচ্চা থেকে প্রাপ্ত বয়স্ক পর্যন্ত যে কেউ অভিজ্ঞ হতে পারে। অতএব, হাড়ের স্বাস্থ্য হ'ল এমন কিছু নয় যা অবমূল্যায়ন করা যায়। মানব আন্দোলন ব্যবস্থায় হস্তক্ষেপকারী রোগগুলি প্রতিরোধের বিভিন্ন প্রচেষ্টা দ্রুত করা দরকার। তারপরে, আপনি যদি অস্টিওপরোসিসটি দেখতে না চান তবে আপনি কী করতে পারেন? আসুন, নীচে সম্পূর্ণ ব্যাখ্যা দেখুন।

অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ ব্যবস্থা

আপনি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হাড় থাকতে চান, বিশেষত আপনি বার্ধক্যে প্রবেশ করার সাথে সাথে। তদুপরি, আপনি যত বেশি বয়সী হবেন, এই পেশীবহুল ব্যাধিগুলির ঝুঁকি তত বেশি। অতএব, অস্থি প্রতিরোধের জন্য আপনার হাড়গুলিকে শক্তিশালী রেখে কিছু টিপস অনুশীলন করুন।

1. নিয়মিত অনুশীলন করুন

নিয়মিত অনুশীলন করে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করা যায়। আপনি যত সক্রিয়ভাবে সরানো এবং অনুশীলন করবেন হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি তত বেশি হবে।

সুতরাং, শৈশব এবং কৈশোরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ অত্যন্ত প্রস্তাবিত কারণ এটি ভবিষ্যতে শক্তিশালী হাড়ের বিধান সরবরাহ করে। 30 বছর বয়সে হাড়ের ঘনত্ব সর্বাধিক শীর্ষে পৌঁছে যায়।

অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য ব্যায়াম করার সর্বোত্তম উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল ওজন প্রশিক্ষণ (ভার বহনকারি) এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ। শিশুদের প্রাপ্তবয়স্কদের অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য এই জাতীয় অনুশীলন করা যেতে পারে।

ওজন প্রশিক্ষণ একটি মহড়া যা মহাকর্ষের বিরুদ্ধে শরীরের ওজন বহন করে করা হয়। চলমান খেলাধুলা, বায়বীয়, হাইকিং , এবং টেনিস হ'ল এক ধরণের ওজন প্রশিক্ষণ।

এদিকে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এমন একটি খেলা যা পেশী শক্তিশালী করা এবং হাড় তৈরি করতে লক্ষ্য করে। যখন আপনার শক্তিশালী পেশী থাকে, আপনি ভারসাম্য বজায় রাখেন, যা ফলস এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করে। ওজন উত্তোলন প্রতিরোধ প্রশিক্ষণের একটি উদাহরণ যা আপনি অনুশীলনের চেষ্টা করতে পারেন।

বাচ্চাদের জন্য খেলাধুলার বিকল্পগুলিও রয়েছে, যেমন 6 বছরের কম বয়সী বাচ্চাদের জন্য হাঁটাচলা, দৌড়ানো এবং আরোহণ। এদিকে, 6 বছর বা তার বেশি বয়সের বাচ্চারা নিয়মিতভাবে জাম্পিং দড়ি, বলের খেলা, রক ক্লাইম্বিং, র‌্যাকেট বা নৃত্যের সাহায্যে খেলাধুলা পর্যন্ত খেলাধুলার আরও বিস্তৃত ক্রিয়াকলাপ করতে পারে।

স্ট্রোক আক্রান্তদের জন্য আপনি স্বাস্থ্যকর ব্যায়ামের আন্দোলনও প্রয়োগ করতে পারেন। যদিও এটি একটি স্ট্রোক হয়েছে এমন লোকদের দ্বারা করা হয়ে গেছে, প্রতিরোধের জন্য স্বাস্থ্যকর অনুশীলন প্রয়োগে কোনও ভুল নেই।

২. ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়ান

স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী হাড় বজায় রাখতে এবং অস্টিওপোরোসিসের কারণে ফ্র্যাকচার প্রতিরোধের জন্য ক্যালসিয়াম একটি ভাল পুষ্টি উপাদান। সুতরাং, আপনার শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাব হতে দেবেন না। কমপক্ষে, আপনার প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করুন।

আপনি যদি 18-50 বয়সের গোষ্ঠীতে থাকেন তবে আপনার দেহের জন্য প্রতিদিন 1000 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন। মহিলাদের 50 বছরের বেশি বয়সী হওয়ার পরে এবং পুরুষরা 70 বছরের মধ্যে প্রবেশের পরে, আপনার ক্যালসিয়াম বৃদ্ধি প্রয়োজন যা প্রতিদিন 1200 মিলিগ্রাম অবধি হয়।

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের প্রচেষ্টা হিসাবে আপনি ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারেন, যেমন:

• বিভিন্ন লো ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য।
• বাদাম বাদাম
• সবুজ শাকসবজি
• ক্যানড স্যালমন এবং সার্ডাইনস
• ক্যালসিয়ামে শস্যের পরিমাণ বেশি।
• কমলার শরবত.
• সয়া পণ্য যেমন টফু।

আপনি যদি মনে করেন যে আপনি খাবার থেকে ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে না পারেন তবে আপনি ক্যালসিয়াম পরিপূরকও নিতে পারেন। তবে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল।

৩. ভিটামিন ডি নিন

ভিটামিন ডি শরীরের ক্যালসিয়াম শোষণের ক্ষমতা বাড়ায় এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। ভিটামিন ডি এর চাহিদা পূরণের একটি উপায় হ'ল প্রায় 10-15 মিনিটের জন্য নিয়মিত রোদে বাস্ক করা। তবে, আপনি যখন সূর্যের মুখোমুখি হন তখন সর্বদা সানস্ক্রিন ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

সূর্যের আলো ছাড়াও খাবার বা পরিপূরক খাবার গ্রহণের মাধ্যমে অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে ভিটামিন ডি গ্রহণ করতে পারেন। 51-70 বছর বয়সের জন্য প্রতিদিনের ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয়তা 600 আন্তর্জাতিক ইউনিট (আইইউ) এদিকে, 70 বছর বা তার বেশি বয়সে প্রবেশের পরে, প্রয়োজনীয়তা 800 আইইউতে উন্নত হয়।

ভিটামিন ডি এর উত্স হিসাবে ভাল খাবারগুলি সালমন এবং টুনা জাতীয় মাছ। এছাড়াও, মাশরুম, ডিম, দুধ এবং সিরিয়ালগুলি আপনাকে এই ভিটামিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। এদিকে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য ভিটামিন ডি পরিপূরক ব্যবহার সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন।

ভিটামিন ডি এর ঘাটতি হাড় ক্ষয়ে ভূমিকা রাখার কারণ হতে পারে। অতএব, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধের জন্য প্রতিদিন ভিটামিন ডি শরীরের প্রয়োজনীয়তা মেটানোর জন্য করা যেতে পারে।

৪. প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন

প্রায় 50 শতাংশ হাড় প্রোটিন দিয়ে তৈরি। এখন, আপনি যদি হাড়গুলি সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে হবে।

কম প্রোটিন গ্রহণ হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণকে হ্রাস করতে পারে। ফলস্বরূপ, হাড় গঠনের প্রক্রিয়াটি বাধা দেয় এবং হাড় সহজেই ভঙ্গুর হয়ে যায়।

অতএব, আপনি যদি অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করতে চান তবে মাছ, মাংস, ডিম, পনির, দুধ ইত্যাদির মতো ভাল প্রোটিন উত্সগুলি খেয়ে আপনার প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করুন। ক্যালোরি এবং প্রোটিনযুক্ত উচ্চতর ডায়েট আপনার হাড়ের ভর বজায় রাখার সময় ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

৫. স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন

পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং অনুশীলন করা ছাড়াও শরীরের ওজন বজায় রাখা হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্যও সমান গুরুত্বপূর্ণ। কারণটি হ'ল, যাদের ওজন কম রয়েছে তাদের অস্টিওপেনিয়া এবং অস্টিওপোরোসিস হওয়ার ঝুঁকি থাকে।

হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং হাড়ের ক্ষয় হ্রাসের জন্য কম শরীরের ওজন একটি প্রধান কারণ factor সাধারণত, হরমোন ইস্ট্রোজেন হ্রাসের ফলে মেনোপজ অনুভব করা মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি ঘটে।

তাই হাড়ের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় আপনার দেহের ওজনকে আদর্শ রাখুন। আপনার আদর্শ ওজন একটি BMI ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে বা bit.ly/indksmassatubuh এ নির্ধারণ করা যেতে পারে।

Smoking. ধূমপান এড়িয়ে চলুন

ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন অনুযায়ী, ধূমপান অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। অতএব, আপনি যদি ধূমপায়ী হন তবে আপনার হাড়ের জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বন্ধ করা এবং অনুশীলন করা ভাল, উদাহরণস্বরূপ হাড়কে শক্তিশালীকরণ খাবার খাওয়া।

স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন এবং ধূমপান বন্ধ করতে প্রথমে অস্টিওপোরোসিসের লক্ষণগুলির জন্য অপেক্ষা না করবেন। অবশ্যই ছিদ্রযুক্ত হাড়ের চিকিত্সা চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে প্রতিরোধ করা ভাল।