সুচিপত্র:
সারাদিনের ক্রিয়াকলাপের জন্য আমাদের শক্তি বাড়িয়ে তোলার পাশাপাশি নাস্তা ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং বি ভিটামিনের মতো প্রোটিন এবং ফাইবারের মতো বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকে নিষিক্ত করার জন্য খাবারেরও একটি ভাল উত্স। বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি শুরু করার জন্য শরীরের এই পুষ্টিগুলির প্রয়োজন হয় এবং গবেষণা থেকে দেখা যায় যে যদি নাস্তার সময় শরীর এই পুষ্টিগুলি পাস করে তবে ভবিষ্যতে শরীর এই ক্ষতির জন্য শোধ করতে পারে এমন খুব কম সম্ভাবনা রয়েছে।
এছাড়াও, প্রাতঃরাশ শরীরকে রক্তে শর্করার ঘনত্বকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করতে পারে, দ্য ইনডিপেন্ডেন্টের প্রতিবেদনে। প্রাতঃরাশ এড়িয়ে যাওয়াতে টাইপ -২ ডায়াবেটিস রয়েছে এমন লোকদের খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার স্পাইক বাড়ানো দেখানো হয়েছে।
সকালে খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা একটি রুটিন যা আপনি ধীরে ধীরে জেগে উঠতে পারেন। প্রথমে হালকা অংশ দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে কিছুক্ষণ পর আপনার সকালের ক্ষুধা স্বাভাবিকভাবে বেড়ে যায়। ফলস্বরূপ, আপনি খেয়াল করতে শুরু করবেন যে আপনার মধ্যাহ্নভোজনের অংশটি অফিসের স্ন্যাকিংয়ের সময় সহ স্বাভাবিকের চেয়ে কম।
প্রাতঃরাশের জন্য সেরা খাবারগুলি কী কী?
সুতরাং, আপনার দিন শুরু করতে ভাজা ভাত বা মুরগির দুল বেছে নিন? বা বরং, আপনি মেনু পছন্দ ছাড়াইয়া লত্তয়া একটি ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্ট থেকে? আসলে, আপনার পছন্দের কিছু সকালের খাবারের জন্য আপনার আগেই জেনে না রেখে শরীরের জন্য অসাধারণ সুবিধা রয়েছে।
আমাদের নির্বাচিত প্রাতঃরাশের জন্য এখানে 6 টি সেরা খাবারের পছন্দ রয়েছে, যা আপনি আগামীকাল সকালের নাস্তার ধারণা তৈরি করতে পারেন।
1. ডিম
বিভিন্ন খারাপ কল্পকথার পিছনে, ডিমগুলিতে উচ্চ প্রোটিনের উপাদান সহ দেহের জন্য ১৩ টি প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে। গবেষণায় দেখা যায় যে একটি উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ সারা দিন অস্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং অভ্যাস থেকে বিরত থাকবে। তদ্ব্যতীত, কমপক্ষে 8-10 গ্রাম থেকে 20-25 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা কেবলমাত্র পূর্ণতা বোধের দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতিই সরবরাহ করবে না, সময়ের সাথে সাথে পেশীগুলির ভাল ভরও বজায় রাখবে। এছাড়াও ডিমের কুসুমগুলিতে বি ভিটামিন কোলিনের পরিমাণ বেশি থাকে যা স্মৃতিশক্তির তীব্রতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং লুটেইন এবং জেক্সানথিন সমৃদ্ধ যা চোখের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।
প্রাতঃরাশের জন্য মেনু ধারণাগুলি: স্ক্র্যাম্বলড ডিম (বা গরুর মাংসের ডিম) ভরাট সহ পুরো দানাদার রুটির স্যান্ডউইচ। বা, আপনি অ্যাভোকাডো টুকরা, সিদ্ধ ডিম এবং টমেটো দিয়ে টোস্ট স্যান্ডউইচ তৈরি করতে পারেন। একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প, প্রথমে কাটা শাকের সাথে মিশ্রিত ডিমের মিশ্রণ তৈরি করুন।
2. কফি
ধন্য আপনি কফি প্রেমীদের। যদিও অতিরিক্ত পরিমাণে কফি আপনার স্বাস্থ্যের উপর খারাপ প্রভাব ফেলবে, তবে দিনটি শুরু করার জন্য একটি উষ্ণ গ্লাস কফির চুমুক দিয়ে কোনও ভুল নেই। আপনার প্রিয় একটি গরম কফি (চিনি এবং ক্রিম ছাড়া হু!) অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পরিমাণ বেশি, যা হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী এবং জ্ঞানীয় দক্ষতা ব্লাঞ্চিংয়ের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। সকালের কফি এছাড়াও বেসল সেল কার্সিনোমাসহ ক্যান্সারের সম্ভাবনাগুলি রক্ষা করে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে আপনাকে রক্ষা করবে বলে বিশ্বাস করা হয়।
প্রাতঃরাশের জন্য মেনু ধারণাগুলি: ব্ল্যাক কফির নিয়মিত কাপ ছাড়াও, আপনি হিমশীত কলা (বাদামের দুধের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে), কোকো পাউডার, এবং চকোলেট স্বাদযুক্ত প্রোটিন পাউডার (বা হুই প্রোটিন) এর সাথে এক বিশাল গ্লাস প্রোটিন শেক মিশ্রিত করতে পারেন এটি কেবল ভরাট করে না, উন্নীতও হয় You
3. চা
ঠিক আছে, আপনারা যারা কফির তিক্ত স্বাদ পছন্দ করেন না, তবে ক্যাফিন থেকে এখনও স্টিংং স্পিরিট প্রয়োজন, চা আপনার প্রাতঃরাশের জন্য চা একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। কফির মতো, চাতেও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য বেশি, ফ্ল্যাভোনয়েডস বলে, যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এন্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ হিসাবে কার্যকর। নিয়মিত জুঁই, সবুজ বা কালো চা চয়ন করুন - যতক্ষণ আপনি চিনি ব্যবহার করবেন না - এই চাটি সকালের অ্যালার্ম হিসাবে বেশ কার্যকর, কারণ এর উচ্চ এল-থানাইন উপাদানটি সতর্কতা বাড়াতে এবং ফোকাসকে তীক্ষ্ণ করতে সহায়তা করতে পারে।
প্রাতঃরাশের জন্য মেনু ধারণাগুলি: স্রেফ চা পান করে ক্লান্ত? কিছু গ্রিন টি মিশ্রন করুন, তারপরে এটি আপনার প্রিয় ওটমিলের পুরের মিশ্রণে যুক্ত করুন। কলা, অ্যাভোকাডো বা আপনার পছন্দের ফলের টুকরা যুক্ত করুন। বিকল্পভাবে, কম ফ্যাট ভ্যানিলা দই, হিমায়িত কলা এবং স্ট্রবেরি মিশ্রিত গ্রিন টি পাউডার থেকে রিফ্রেশ স্মুডিজ তৈরি করুন।
4. কলা
যদিও ক্যালোরিতে যথেষ্ট উচ্চ হিসাবে পরিচিত (1 মাঝারি কলা প্রতি 105 ক্যালরি), কলা প্রাকৃতিক ফাইবার, ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। একটি মাঝারি কলাতে 422 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে এবং সোডিয়াম থেকে সম্পূর্ণ বিহীন। এই সমন্বয় আপনাকে রক্তচাপ পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। কলাতে স্টার্চ এবং ফাইবার দীর্ঘ সময় ধরে পুরো প্রভাব তৈরি করতে পারে। এইভাবে, দিনের বেলা আপনার জলখাবারের সম্ভাবনা কম হবে।
প্রাতঃরাশের জন্য মেনু ধারণাগুলি: আপনি যদি কলা ডায়েট অনুসরণ করতে চান তবে আপনার সকাল যতটা চান গ্লাস জল এবং কলা দিয়ে শুরু করুন। বিকল্পভাবে, আপনি গাঁটযুক্ত একটি পাকা কলা যোগ করতে পারেন এবং টোস্টের জন্য ফিলিং হিসাবে চিনাবাদাম মাখন দিয়ে ছড়িয়ে দিতে পারেন। আপনি এটি এক গ্লাস উষ্ণ দুধ (বা কফি) সহ খেতে পারেন। নিম্নলিখিত দিনগুলির জন্য, আপনার কলা টোস্টটি স্থল গমের (ওটমিল) এবং স্কিম বা সয়া দুধের মিশ্রণে মিশ্রিত কলা স্মুদিতে প্রতিস্থাপন করুন। পরের দিন, গ্রীক দই, আপেলের রস এবং স্বাদ মতো ফলের সাথে তরল উপাদানগুলি প্রতিস্থাপন করুন।
5. গ্রিক দই
ডিমের মতো গ্রীক দই প্রোটিন পূরণের একটি ভাল উত্স (নিয়মিত দইয়ের দ্বিগুণ)। এছাড়াও গ্রীক দই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। তবে, সরল গ্রীক দই (কোনও যুক্ত স্বাদ ছাড়াই প্লেইন দই) ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। এটি অযাচিত কৃত্রিম চিনির গ্রহণ প্রতিরোধ করার জন্য।
প্রাতঃরাশের জন্য মেনু ধারণাগুলি: ভরাট দ্রুত প্রাতঃরাশের জন্য আপনি সহজেই তাজা ফল (কলা, কিউই, স্ট্রবেরি, রাস্পবেরি বা ব্লুবেরি তরমুজ), বাদাম এবং গ্রানোলা সহ গ্রিক দই খেতে পারেন। উপরের উদাহরণের মতো আপনি নিজের প্রোটিন শকে গ্রীক দইও যুক্ত করতে পারেন।
6. ওটমিল
এক বাটি খাঁটি ওটমিলের মধ্যে ফাইবার বেশি থাকে, যা আপনাকে আরও বেশি সময় ধরে পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করতে পারে। ওটস পুরো শস্য যা মিলিংয়ের প্রক্রিয়াতে চলে এবং পুরো শস্য খেলে হাইপারটেনশন, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস সহ আপনার বেশ কয়েকটি রোগের ঝুঁকি কমে যায় ওটমিলটিতে লিগান্যানস, উদ্ভিদ-ভিত্তিক রাসায়নিকগুলিও রয়েছে যা হার্ট প্রতিরোধের সাথে যুক্ত হয়েছে রোগ. এছাড়াও ওট আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন বি কমপ্লেক্সেও সমৃদ্ধ। তবে আপনার খাওয়ার জন্য ওটমিলের মোড়কে তৈরির দিকে মনোযোগ দিন। ভাল খেতে খেতে ওটমিলটিতে একটি মাত্র উপাদান থাকা উচিত: পুরো গমের বীজ। খেতে প্রস্তুত ওটমিলটি এড়িয়ে চলুন যাতে চিনি ও সোডিয়াম বেশি থাকে এবং ফাইবার কম থাকে।
প্রাতঃরাশের জন্য মেনু ধারণাগুলি: ক্রমবর্ধমান ওটগুলির জন্য রাতারাতি নাস্তা হিসাবে নরম স্যাভারি বা তাজা ফলের সাথে মিশ্রিত হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে রান্না করা, ওটগুলি আপনার দেহে পুষ্টির উচ্চ সরবরাহ সরবরাহ করে। বিকল্পভাবে, আপনি আরও বেশি সতেজ স্বাদের জন্য আপেলের রস এবং স্কিম মিল্ক এবং কাটা আপেল (বা আপনার পছন্দের কোনও ফল) এর সাথে আপনার ওটমিলের সজ্জা মিশ্রিত করতে পারেন। প্রাতঃরাশ খুব পছন্দ না? সালসা দিয়ে বয়ে যাওয়া ডিম এবং অ্যাভোকাডো স্লাইস দিয়ে ফলের শীর্ষে স্থান পরিবর্তন করুন Rep আপনি এটিকে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটা সবুজ পেঁয়াজ এবং এক চিমটি গ্রাউন্ড পেপ্রিকা দিয়েও প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
