ফলক আন্দোলন যা সমতল পেট গঠনের জন্য করা যেতে পারে

লাঠিগুলি ব্যায়ামের একটি ফর্ম যা আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। তক্তা গতি পেট এবং কোমরের চারপাশে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে এবং সামগ্রিক অঙ্গবিন্যাসকে উন্নত করে।

আপনার আদর্শ ছয়টি প্যাক পেট পাওয়ার জন্য আপনি এমন ফলক আন্দোলনের মজার বিভিন্ন প্রকরণ যা অনুকরণ করতে পারেন। আপনি কোন তক্তাটি করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি আপনার পিছনে, উপরের বাহুগুলি, কাঁধে, গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতেও কাজ করতে পারেন।

প্ল্যাঙ্ক আন্দোলন যা সমতল পেট গঠনের সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়ায়

1. প্ল্যাঙ্ক আউট

এখানে কিভাবে:

• আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার হাতের তলগুলি স্পর্শ না করা পর্যন্ত বাঁকুন
• আপনার পা না সরানো ছাড়া, পেটের পেশীগুলির সাহায্যে আপনার হাতগুলি এগিয়ে ধাক্কা দিন।
• উভয় হাত অবধি প্রসারিত অবিরত করুন যতক্ষণ না সেগুলি দীর্ঘায়িত তক্তা অবস্থায় প্রসারিত করা হয়। এরপরে, পেটের পেশীগুলি শক্ত করে রেখে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে ফিরে যাওয়া পর্যন্ত (যেমন আপনার পা রাখছেন) আপনার পায়ের আঙ্গুলের দিকে ফিরে না আসা, এটি 8-10 বার করুন।

2. ঘূর্ণায়মান তক্তা

এখানে কিভাবে:

• আপনার ওজন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সরাসরি মেঝেতে সমর্থন করার জন্য আপনার বুকের সামনে ভাঁজ করা আপনার হাতের সাথে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করে রাখুন এবং আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
• আপনার ওজন আপনার বাম বাহুতে স্থানান্তরিত করুন এবং আপনার ডান হাতটিকে পিছনের দিকে দিকে ঠেলাবেন। আপনার এখন পাশের পাড়ে থাকা উচিত
• দ্রুত প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিপরীত দিকে দ্বিতীয় ধাপটি পুনরাবৃত্তি করুন - আপনার ওজনটি ডান হাতের উপর বিশ্রাম করুন এবং বাহুটি পিছনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। এটি 1 রাউন্ড হিসাবে গণনা করা হয়। 10-12 টার্ন, অলরেটিংয়ের পাশ দিয়ে একটি প্লাঙ্ক সেশনটি সম্পূর্ণ করুন।

3. টিকটক তক্তা

এখানে কিভাবে:

• একটি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে শুরু করুন: কাঁধের নীচে সোজা প্রসারিত বাহু, পিছনে castালাই এবং সরাসরি মাথা।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন, পোঁদ এবং কাঁধটি এখনও স্থানে রেখে শরীরের বাইরের দিকে ডান পাতে লাফ দিন।
• বাম পাটি তাত্ক্ষণিকভাবে শরীরের বাইরের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ার সাথে সাথে ডান পাটি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পর্যায়ক্রমে পা চালিয়ে যান।

4. একক বাহু তক্তা

এখানে কিভাবে:

• আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বাম হাত দিয়ে মেঝেতে হাঁটু। আপনি কেবলমাত্র আঙ্গুল এবং বাঁকানো কনুইতে আপনার শরীরের পুরো ওজনকে সমর্থন না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটুতে উঠুন। আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে হিল পর্যন্ত সোজা লাইনে আপনার শরীরটি ধরে রাখুন।
• আস্তে আস্তে আপনার ডান হাতটি বাড়িয়ে নিন এবং এটি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। আপনার পিছনে সমতল রাখুন (আপনার শরীরের বাম দিকে কাত হয়ে যাওয়া থেকে বিরত থাকুন) এবং কল্পনা করুন যে আপনি এমন কিছু অর্জন করছেন যা আপনি স্বপ্নে দেখছেন কিন্তু কখনও অর্জন করতে সক্ষম হন নি।
• কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। একপাশে 8-10 বার এটি করুন।

৫. বিপরীত বাহু ও পা বাড়ানোর তক্তা

এখানে কিভাবে:

• আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বাম হাত দিয়ে মেঝেতে হাঁটু। আপনি কেবলমাত্র আঙ্গুল এবং বাঁকানো কনুইতে আপনার শরীরের পুরো ওজনকে সমর্থন না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটুতে উঠুন। আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে হিল পর্যন্ত সোজা লাইনে আপনার শরীরটি ধরে রাখুন।
• হাঁটুতে দৈর্ঘ্যের দিকে প্রসারিত ডান পা উপরে পা পর্যন্ত হিপ স্তর পর্যন্ত প্রসারিত করুন। একই সময়ে, আপনার কাঁধের উপরে পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি - বাম পা উত্তোলন, ডান হাত প্রসারিত। একপাশে 8-10 বার এটি করুন।

6. সাইড প্ল্যাঙ্ক ক্রাঞ্চ

এখানে কিভাবে:

• আপনার বাম হাতটি আপনার বাম কাঁধের সমান্তরালে বিশ্রাম করুন; মাথার পিছনে ডান হাতের আঙ্গুলগুলি রাখুন। ডান পাটি সরাসরি "বাম" পায়ের সামনের দিকে রেখে দিন।
• আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন; আপনার ডান বাহুটিকে আপনার শরীরে চাপ দিন যাতে এটি মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি তির্যক রেখা তৈরি করে। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে রাখার সময় আপনার শরীরকে "রোল করুন", যাতে আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম কনুইটির সাথে মিলিত হয়।
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন; তারপরে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

7. ডলফিন তক্তা

এখানে কিভাবে:

• আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বাম হাত দিয়ে মেঝেতে হাঁটু। আপনি কেবলমাত্র আঙ্গুল এবং বাঁকানো কনুইতে আপনার শরীরের পুরো ওজনকে সমর্থন না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটুতে উঠুন kne আপনার মাথার উপরের অংশ থেকে হিল পর্যন্ত সোজা লাইনে আপনার শরীরটি ধরে রাখুন।
• আপনার পোঁদগুলি সিলিংয়ের দিকে উত্থাপন করুন যাতে আপনার শরীরটি একটি উল্টানো ভি তৈরি করে আপনার পেটের পেশী শক্ত করে রাখুন এবং আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য করুন।
• শুরুর অবস্থানে ফিরে, এক বারের জন্য 15 টি তক্তা পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি 2-3 রাউন্ড করার চেষ্টা করতে পারেন।

এক্স