পেশী তৈরির 7 উপায় যা কেবল এক সপ্তাহ সময় নেয়

বেশিরভাগ পুরুষের জন্য পেশীবহুল দেহ থাকা গর্বের বিষয়। স্বাস্থ্যকর শরীরকে বোঝানো ছাড়াও পেশীগুলি মানুষের আত্মবিশ্বাসকে বাড়িয়ে তোলে। অতএব, অনেক পুরুষ পেশী তৈরির বিভিন্ন উপায় সন্ধান করে যা সঠিক, কার্যকর এবং শুধুমাত্র একটি স্বল্প সময় নেয়। তবে মিয়ামি গবেষণা কেন্দ্রের পুষ্টির পরিচালক ডগ কালম্যান বলেছেন যে আপনি অযত্নে খাওয়া এবং অনুশীলন করতে পেশীর ভর পেতে পারবেন না can't এখানে সম্পূর্ণ পর্যালোচনা।

কীভাবে এক সপ্তাহের মধ্যে পেশী তৈরি করবেন

পেশী তৈরির বিভিন্ন উপায় যা আপনি ঘরে বসে অনুশীলন করতে পারেন:

1. প্রোটিন খরচ সর্বাধিক

প্রোটিন পেশী তৈরির অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। তবে দুর্ভাগ্যক্রমে, আপনার খাওয়া সমস্ত প্রোটিন পেশী তৈরিতে ব্যবহৃত হবে না। হরমোন তৈরির মতো অন্যান্য জিনিসের জন্যও শরীরের প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।

অতএব, আপনি পেশী দ্রুত তৈরি করতে চাইলে আপনাকে অবশ্যই আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে হবে। কারণটি হ'ল, পুরানো প্রোটিনগুলি ভেঙে ফেলার চেয়ে নতুন প্রোটিন তৈরি এবং সংরক্ষণ করা প্রক্রিয়াজাতকরণের চেয়ে অনেক দ্রুত। এছাড়াও, প্রতিদিন আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে না দেওয়ার চেষ্টা করুন।

জাতীয় শক্তি এবং কন্ডিশনিং অ্যাসোসিয়েশন (এনএসসিএ) এর গাইডলাইন অনুসারে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি গণনার জন্য আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের 12 থেকে 15 শতাংশ সরবরাহ করা উচিত। বাকি 55 থেকে 60 শতাংশ শর্করা এবং 25 থেকে 30 শতাংশ ফ্যাটযুক্ত। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন সয়াবিন, বাদাম, মসুর, শাক, মটর, পনির, মুরগির স্তন, ডিম এবং দুধ খান।

2. বৃহত্তম পেশী প্রশিক্ষণ

আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন তবে প্রায় কোনও অনুশীলন প্রোটিন গঠনে বাড়াতে সহায়তা করতে পারে। তবে, আপনি যদি আগে ওজন তোলা শুরু করেন তবে বড় আকারের পেশী গোষ্ঠী যেমন আপনার বুক, পিছন এবং পায়ে ফোকাস করুন।

এরপরে, স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস, টান আপগুলি, বেঞ্চ প্রেস, ডিপস এবং সারিগুলির উপরে বাঁকানোর মতো আরও কিছু অনুশীলন যুক্ত করুন যাতে পেশীগুলির গঠন আরও কার্যকর হয়।

সেশনগুলির মধ্যে 30 থেকে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে ছয় থেকে 12 বারের দুটি বা তিনটি প্রশিক্ষণ সেশন শুরু করার চেষ্টা করুন। এছাড়াও, কার্ডিও ব্যায়াম হ্রাস করে আপনার শরীরকে পেশী গঠনে সহায়তা করুন।

৩. ব্যায়ামের আগে একটি প্রোটিন-কার্বোহাইড্রেট সংমিশ্রণ খাওয়া

টেক্সাস ইউনিভার্সিটির এক 2001 সালের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পানীয় গ্রহণগুলি পেশীর প্রোটিন গঠনে বাড়াতে পারে।

অনুশীলন শরীরের সমস্ত টিস্যুতে রক্ত ​​প্রবাহ বাড়িয়ে তুলতে পারে। সুতরাং, অনুশীলনের আগে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট পান করা পেশীগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিডগুলির শোষণকে আরও বেশি করে তুলতে পারে। আপনার ব্যায়ামের 30 থেকে 60 মিনিট আগে 20 গ্রাম প্রোটিন এবং 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।

৪. অনুশীলনের পরে বিরতি দিন

দিনের জন্য আপনার কঠোর পরিশ্রম করার পরে, পরের দিন বিশ্রামের জন্য কিছু সময় নেওয়ার চেষ্টা করুন। গবেষণা দেখায় যে পরিমিতরূপে জোরালো প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একটি প্রশিক্ষণ অধিবেশন শেষ হওয়ার পরে 48 ঘন্টা পর্যন্ত প্রোটিন-বিল্ডিং প্রক্রিয়া বাড়িয়ে তুলতে পারে।

আপনি বিশ্রামের সময় পেশী বৃদ্ধি পেতে শুরু করে form তার জন্য, পরের দিন পর্যাপ্ত ঘুমের সাথে বিশ্রাম নেওয়ার চেষ্টা করুন।

৫. ব্যায়ামের পরে শর্করা খাওয়া

ব্যায়ামের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করার জন্য, দেহে পর্যাপ্ত শর্করা প্রয়োজন needs যদি শরীরে শর্করা গ্রহণের পরিমাণ পর্যাপ্ত হয় তবে শক্তির জন্য শরীরকে পেশী থেকে প্রোটিনের সংরক্ষণের প্রয়োজন হয় না। যাতে এটি পেশী ভর হ্রাস না করে।

এ ছাড়া, ব্যায়ামের পরে শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়ার ফলে ইনসুলিনের মাত্রাও বাড়তে পারে, যা শরীরের দ্বারা প্রোটিন ভেঙে দেওয়ার প্রক্রিয়াটি ধীর করতে পারে।

Every. প্রতি তিন ঘন্টা পরে খাওয়া

আপনার প্রায়শই খাওয়া দরকার যাতে আপনার দেহে নতুন প্রোটিন তৈরি করা চালিয়ে যেতে পারে। আপনি আপনার প্রতিদিনের চাহিদাগুলি ছয়টি পৃথক সময়সূচিতে ভাগ করতে পারেন। প্রতি তিন ঘন্টা অন্তত প্রায় 20 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করুন যাতে গঠন অব্যাহত রাখতে পারে।

7. বিছানার আগে একটি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন সংমিশ্রণ খাওয়া

প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণটি শোবার আগে 30 মিনিট আগে খাওয়া হয় তবে তা ভাল। এইভাবে, যতক্ষণ আপনি পরে ঘুমাবেন, ততক্ষণ দেহ শর্করাগুলির উপর নির্ভর করবে যা মূল শক্তির উত্স হিসাবে প্রবেশ করেছে এবং শক্তির জন্য প্রোটিনকে ভেঙে দেয় না।

এছাড়াও, আপনি কেসিন প্রোটিনও গ্রহণ করতে পারেন, যা শরীরের দ্বারা দীর্ঘকাল হজম হবে এবং ঘুমের সময় পেশী তৈরির জন্য সঠিক ধরণের প্রোটিন হয়ে উঠবে।

এক্স