সুচিপত্র:
- গর্ভবতী মহিলাদের নিরাপদ অনুশীলন
- 1. হাঁটুন এবং জগ
- 2. সাঁতার
- 3. গর্ভাবস্থা অনুশীলন
- 4. যোগ
- 5. পাইলেটস
- Squ. স্কোয়াট এবং শ্রোণী স্নিগ্ধ
- স্কোয়াট পোজ অনুশীলন
- শ্রোণী ঢাল
- 7. স্ট্যাটিক বাইক
- 8. জুম্বা
গর্ভবতী হওয়া আপনার মোটামুটি অনুশীলন ছাড়ার বা অনুশীলনের কোনও কারণ নয়। প্রকৃতপক্ষে, আপনাকে স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখতে এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের পক্ষে সহায়তা করার জন্য গর্ভাবস্থায় অনুশীলন করার ক্ষেত্রে দৃ strongly় পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। প্রসবের সুবিধার্থে গর্ভবতী মহিলারা যারা অনুশীলনে কঠোর পরিশ্রমী তাদের এমনকি স্মার্ট বাচ্চাদের জন্ম দেওয়ার কথা বিশ্বাস করা হয়, আপনি জানেন! সুতরাং, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ ক্রীড়া বিকল্পগুলি কী কী?
গর্ভবতী মহিলাদের নিরাপদ অনুশীলন
যদিও অনুশীলনের সুপারিশ করা হয় তবে সব ধরণের অনুশীলন গর্ভবতী মহিলাদের জন্য করা যায় না এবং করা যেতে পারে। কিছু নিরাপদ এবং কিছু না।
তবে মনে রাখবেন, গর্ভবতী মহিলাদের গড় ব্যায়ামের সুবিধাগুলি কমতিগুলি ছাড়িয়ে যাবে।
নোটগুলি সহ, আপনি যে অনুশীলনটি করছেন তা কেবলমাত্র একটি স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থাকে সমর্থন করা এবং পরে একটি মসৃণ প্রসবের জন্য প্রস্তুত করা।
কিছু পরিস্থিতিতে এমন খেলাধুলা রয়েছে যা সুপারিশ করা হয় না এবং গর্ভবতী মহিলাদের এড়ানো উচিত।
গর্ভবতী মহিলাদের উচিত না এমন কিছু খেলা অন্তর্ভুক্ত:
- যোগাযোগ স্পোর্টস (খেলাধুলা যোগাযোগ) যেমন আইস হকি, সকার, বাস্কেটবল এবং ভলিবল
- ওজন কমাতে ব্যায়াম করুন
- খেলাধুলা যাতে ভারসাম্য জড়িত
- উচ্চতা এবং গভীরতা জড়িত খেলাধুলা
- একটি গরম জায়গায় যোগ
- দীর্ঘ মিথ্যা ভঙ্গিতে অনুশীলন করুন
- শক্তি নিষ্কাশন অনুশীলন
- খেলা যেমন ঝুঁকির সাথে একটি উচ্চ ঝুঁকির সাথে স্কেটিং এবং বাইসাইকেল চালানো
- শরীরচর্চা করে এমন ব্যায়ামগুলিকে আপনার পিঠে দীর্ঘ সময় শুয়ে থাকতে হয়
- অনুশীলনগুলি যা প্রচুর পেটে নড়াচড়া করে
- এমন খেলাধুলা যাতে প্রচুর পরিমাণে ঝাঁপিয়ে পড়ে এবং উপর থেকে নীচে চলে যায়
- এমন একটি খেলা যেখানে আপনাকে দ্রুত দিক পরিবর্তন করতে হবে
সুতরাং, অনুশীলন শুরু করার আগে আপনার প্রথমে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
পরে চিকিত্সকরা গর্ভাবস্থার অবস্থার উপর নির্ভর করে সুরক্ষিত গর্ভবতী মহিলাদের খেলাধুলার পরামর্শ দিতে পারেন।
এখানে কিছু ধরণের অনুশীলন যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল:
1. হাঁটুন এবং জগ
হাঁটাচলা এবং জগিং (জগিং) নিরাপদ এবং সস্তা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্রীড়া বিকল্প।
রুটিন হাঁটা এবং জগিং হৃৎপিণ্ডের কার্যকারিতা উন্নত করতে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং গর্ভবতী মহিলাদেরকে আকারে রাখতে কার্যকর are
রুটিন হাঁটা এবং জগিং (জগিং) প্রসবের আগে প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে চূড়ান্ত ত্রৈমাসিক পর্যন্ত করা যেতে পারে।
প্রতিদিন 30 মিনিট হাঁটার অভ্যাস পান। আপনাকে বেশিদূর যাওয়ার দরকার নেই, কেবল আবাসন কমপ্লেক্স বা নিকটস্থ শহরের পার্কে অবসর সময়ে হাঁটুন।
এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি ভাল পছন্দ, নিরাপদ এবং অবশ্যই অর্থ ব্যয়ের দরকার নেই।
তবে, আপনার সুরক্ষা এবং আরামদায়ক একটি স্পোর্টস ট্র্যাক চয়ন করা উচিত।
গর্ভবতী অবস্থায় হাঁটাচলা এবং জগিংয়ের জন্য গাইড হিসাবে তৈরি করতে পারেন এমন কয়েকটি বিষয়:
- নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না
- ক্লান্তি ও পড়ার ঝুঁকি রোধ করতে খাড়া চড়াই উতরাই বা উতরাই রাস্তাগুলি এড়িয়ে চলুন
- রোদ যখন গরম থাকে তখন দিনের বেলা হাঁটাও এড়িয়ে চলুন
- একটি পানীয় আনুন যাতে আপনার তরলগুলি ফুরিয়ে যায় এবং পানিশূন্য হয়ে না যায়
- গর্ভাবস্থার অসুস্থতার লক্ষণগুলি সন্ধান করুন, বিশেষত যখন অল্প বয়সী গর্ভবতী মায়েদের জন্য খেলাধুলা করছেন
সকালে বা সন্ধ্যায় হাঁটার চেষ্টা করুন যাতে আপনি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ক্রীড়া করার সময় অতিরিক্ত উত্তাপের ঝুঁকি না পান।
ভুলে যাবেন না, হাঁটার সময়, পানীয় জলের বোতল আনতে ভুলবেন না যাতে আপনার পানিশূন্যতা না ঘটে।
2. সাঁতার
গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটা যদি আপনি ঘাম না চান তবে অনুশীলনের সঠিক পছন্দ।
জলে ব্যায়াম করাও কাজটি করা সহজ বলে মনে করে কারণ আপনি পানিতে শরীরের ভর হারাবেন।
ফলস্বরূপ, গর্ভবতী মহিলারা খুব দ্রুত ক্লান্ত হন না কারণ তারা তাদের শরীরের ওজনকে সমর্থন করার সময় অত্যধিক চলাচল করে।
অল্প বয়সী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনুশীলন এবং নিকটবর্তী জন্ম এছাড়াও বমি বমি ভাব, পেলভিক ব্যথা উপশম করতে এবং গোড়ালি মধ্যে ফোলা কাটাতে সহায়তা করে।
বেবি সেন্টার থেকে শুরু করে, স্বাস্থ্যকর ফুসফুস এবং হার্ট বজায় রাখার জন্য সাঁতারও বেশ ভাল।
তবে গর্ভবতী হওয়ার সময় সাঁতারের স্টাইলগুলিতেও মনোযোগ দিন।
ব্রেস্টস্ট্রোক এবং ব্যাকস্ট্রোক নিরাপদ কারণ তাদের মোচড়ানোর আন্দোলনের প্রয়োজন নেই যা আপনার গর্ভাবস্থা ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
এটি পুলে চরম জাম্পের জন্যও সুপারিশ করা হয় না। পাবলিক সুইমিং পুলগুলিতে, কাদা ও পিচ্ছিল মেঝে অবস্থার সাথে সতর্ক থাকুন।
3. গর্ভাবস্থা অনুশীলন
জিমন্যাস্টিকস গর্ভবতী মহিলাদের কাছে একটি জনপ্রিয় খেলা বলে মনে হচ্ছে। অধিকন্তু, জিমন্যাস্টিকগুলি যে কোনও গর্ভকালীন বয়সে করা নিরাপদ।
অনুশীলন গর্ভবতী মহিলার শরীরের স্ট্যামিনা, শক্তি এবং নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।
গর্ভাবস্থা অনুশীলন ইউটিউবে খুঁজে পাওয়া যায় এমন ভিডিওগুলির মাধ্যমে ঘরে ঘরে করা যায় এমন প্রত্যাশিত মায়েদের অন্যতম খেলা।
যাইহোক, যে মায়েরা সবে অনুশীলন শুরু করেছেন তাদের জন্য আপনার নির্ভরযোগ্য প্রশিক্ষক দ্বারা নির্দেশিত স্টুডিওতে গর্ভাবস্থা অনুশীলন ক্লাস নেওয়া উচিত।
এটি তদারকি ছাড়াই একা অনুশীলন করার সময় আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
এছাড়াও, গর্ভবতী থাকাকালীন অনুশীলন ক্লাস নেওয়া আপনাকে গর্ভবতী সম্পর্কে জ্ঞান এবং দরকারী তথ্য সমৃদ্ধ করতে অন্যান্য গর্ভবতী মহিলাদের সাথে ইন্টারঅ্যাক্ট করতে দেয়।
4. যোগ
শুধু অনুশীলন নয়, যোগে গর্ভবতী মহিলাদের স্পোর্টসও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যাদের বিশেষ ক্লাস রয়েছে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যোগ হিসাবে খেলা প্রস্তাবিত কারণ এটি শ্বাস প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ দেয়, শরীরের নমনীয়তা প্রশিক্ষণ দেয় এবং প্রসবের জন্য পোঁদ প্রস্তুত করে।
এছাড়াও গর্ভবতী মহিলাদের দেহের ভারসাম্য উন্নত করতে এবং পিঠে ব্যথা কমাতে সহায়তা করার জন্য প্রসবপূর্ব যোগও একটি খেলা।
এছাড়াও, যোগব্যায়াম মনকে শিথিল করতে সহায়তা করতে পারে যাতে নিজেকে বিশ্রাম দেওয়ার প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও সহজ হয়।
আশ্চর্যের বিষয় নয় যে, যোগব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি খেলা যা অনেক মহিলাই পছন্দ করে, উভয় প্রারম্ভিক গর্ভাবস্থায় এবং দেরী গর্ভাবস্থায়।
5. পাইলেটস
যোগের মতো, পাইলেটগুলি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি নিরাপদ এবং প্রস্তাবিত অনুশীলনও।
পাইলেটগুলি শরীরের ভারসাম্য রক্ষায়, পেশী শক্তিশালী করতে (প্রসবের জন্য শ্রোণী তল পেশী সহ) এবং ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়ক।
পরে, একজন পাইলেটস প্রশিক্ষক গর্ভবতী হওয়ার জন্য আপনাকে কিছু ভাল ভঙ্গি করতে গাইড করবে।
পাইলেটগুলি রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে এবং সঠিক শিথিলকরণ কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে আপনাকে শ্বাস প্রশ্বাসের ভাল কৌশল শেখাতে পারে।
পাইলেটস এমন একটি খেলা যা গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা অনুগ্রহ করে।
Squ. স্কোয়াট এবং শ্রোণী স্নিগ্ধ
স্কোয়াট এবং পেলভিক টিল্টস শ্রমের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করে।
তৃতীয় ত্রৈমাসিকের গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সাধারণত দুই ধরণের ব্যায়ামের পরামর্শ দেওয়া হয় চিকিৎসকরা।
স্কোয়াট পোজ অনুশীলন
স্কোয়াট পোজ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য একটি ভাল খেলা। উপকারটি মায়ের শ্রোণীটি খুলতে সহায়তা করতে পারে যাতে জরায়ু সহজেই সন্তানের জন্মের আগে খোলা যায়।
গর্ভাবস্থায় স্কোয়াট পোজ কীভাবে করবেন তা এখানে:
- মেঝেতে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথকীর্ণ করুন এবং আপনার পিছনে সোজা করুন।
- আস্তে আস্তে আপনার উপরের দেহকে কম করুন। পা আরও প্রশস্ত রাখুন এবং শরীর সুষম করুন।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বুকের সামনে হাত রাখুন
- 10 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে দাঁড়ান।
শ্রোণী ঢাল
এই অবস্থানটি তলপেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং পিঠে ব্যথা করতে সহায়তা করে। আপনি আপনার সঙ্গীর সাহায্যে নিম্নলিখিত উপায়ে ঘরে বসে এটি করতে পারেন:
- আপনার দেহটি এমনভাবে বাঁকে হাঁটু এবং মেঝেতে হাত দিয়ে সমস্ত চৌকির মতো করুন
- আপনার পোঁদকে সামনের দিকে কাত করুন এবং আপনার পেটটি টানুন
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য আস্তে আস্তে আপনার পেটটিকে একটি জোরে চেপে ধরে পিঠে খিলান করুন
- এই আন্দোলনটি 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
7. স্ট্যাটিক বাইক
সূত্র: লাইভস্ট্রং
স্থির সাইক্লিং চলছে জিম যদি তারা এখনও সাইকেল চালাতে চান তবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল খেলাধুলাও অন্তর্ভুক্ত করে।
স্ট্যাটিক বাইকগুলি আপনার পায়ের গোড়ালি এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে খুব বেশি চাপ না ফেলে পেডেল করার জন্য আপনার পা প্রশিক্ষণ দেয়। রাস্তায় সাইক্লিংয়ের চেয়ে স্ট্যাটিক সাইক্লিং ঝরনার ঝুঁকিপূর্ণও নয়।
শুরু থেকে ত্রৈমাসিকের শেষের দিকে স্থিতিশীল সাইকেল চালানো নিরাপদ। এই অনুশীলনটি এক ধরণের কার্ডিও অনুশীলন যা হার্টের ফিটনেস উন্নত করতে সহায়তা করে।
আপনি কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে স্থির বাইক চালাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন (ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক).
সাইকেলের হ্যান্ডেলবারটি সামঞ্জস্য করতে ভুলবেন না যাতে এটি স্ট্রেইট হয় এবং আপনার নীচের পিঠে চাপ দেওয়া এড়াতে সামনের দিকে ঝুঁকে না।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের শেষ টিপ, খুব কঠোর অনুশীলন করবেন না।
অবিলম্বে থামুন এবং ক্লান্ত লাগলে বিশ্রাম করুন। নিজেকে চাপ দেবেন না কারণ এটি কেবল আপনাকে এবং গর্ভের ভ্রূণের ক্ষতি করবে।
8. জুম্বা
জুম্বা গর্ভাবস্থায় হাঁটাচলা, সাঁতার কাটা বা যোগ ব্যতীত খেলাধুলার জন্য বিকল্প হতে পারে।
এই একটি খেলাটি খুব মজাদার কারণ এটি সঙ্গীত এবং নাচের সাথে সাদৃশ্যযুক্ত আন্দোলনের সাথে একত্রিত।
জুমবা প্রাকৃতিক ব্যথানাশক হিসাবে শরীরে এন্ডোরফিন বা হ্যাপি হরমোনের উত্পাদন বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম।
দেহের এন্ডোরফিনগুলির স্তরের স্পাইক গর্ভবতী মহিলাদের সাথে জন্মের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করতে পারে মেজাজ উত্তম. এইভাবে, শ্রম মসৃণ এবং সহজ হবে।
তবে, একটি জুম্বা ক্লাস নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় বা নিজেই অনুশীলন করার সময়, বেশ কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা দরকার, যথা:
- আন্দোলন সামঞ্জস্য করুন
- আস্তে আস্তে এবং চলাচলের সীমাবদ্ধ করুন
- অনেক পানি পান করা
- আপনার নিজের দেহে "শুনুন"
আপনার শ্বাসকে এতটা না ধরার চেষ্টা করুন যে জুম্বা করার সময় আপনার শ্বাসকে ধরা শক্ত।
আপনি যদি শ্বাস প্রশ্বাসের কারণে আপনার সঙ্গীর সাথে আর আড্ডা দিতে না পারেন তবে এর অর্থ আপনি খুব বেশি এগিয়ে চলেছেন এবং আপনার মন্থর হওয়া দরকার।
সংক্ষেপে, জুম্বা সহ ক্রীড়া গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ। তবে কিছু গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামও উচ্চ ঝুঁকি হতে পারে।
মেয়ো ক্লিনিকটি সুপারিশও করে যে আপনি গর্ভাবস্থায় অনুশীলনের সময় আপনার শরীরের অবস্থা অনুভব করতে এবং শুনতে সর্বদা সংবেদনশীল হন।
তাই গর্ভবতী অবস্থায় কোনও খেলাধুলা করার আগে স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা প্রথম পদক্ষেপ।
এক্স
