বড়দের জন্য কত অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়?

সক্রিয় জীবন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকার সরবরাহ করে। করোনারি হার্ট ডিজিজ, স্থূলত্ব, উচ্চ রক্তচাপ, অস্টিওপোরোসিস, কোলন ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার এবং ডায়াবেটিস মেলিটাসের মতো বিভিন্ন শারীরিক রোগ থেকে আমাদের দূরে রাখার পাশাপাশি ব্যায়াম আমাদের হতাশার মতো মানসিক ব্যাধি থেকেও রক্ষা করতে পারে। অনুশীলন আপনাকে শারীরিক এবং মানসিকভাবে স্বাস্থ্যকর করে তোলে।

18-64 বছর বয়সীদের জন্য যারা ডাব্লুএইচও (বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা) সুপারিশন্যূনতম প্রতি সপ্তাহে মাঝারি অ্যারোবিক অনুশীলন 150 মিনিট বা উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক অনুশীলনের 75 মিনিট। বিভ্রান্ত? একে একে তাদের নিয়ে আলোচনা করা যাক।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত ধরণের ব্যায়াম

1. বায়বীয় ধরণের ক্রীড়া

প্রস্তাবিত খেলাটি বায়বীয় ধরণের। বায়বীয় অনুশীলন ক্লাসে অন্তর্ভুক্ত কয়েকটি ধরণের খেলাগুলি হ'ল:

• চালান (জগিং)
• দ্রুত হাঁটা
• সাঁতার
• সাইক্লিং
• এরোবিকস
• প্রতিযোগিতা দলের খেলা যেমন ফুটবল এবং বাস্কেটবল।

কোনও "সেরা" অনুশীলন নেই। আপনি কোন ধরণের অনুশীলন পছন্দ করেন তা নির্ধারণ করতে আপনি নির্দ্বিধায় এবং আপনি এটি সহজেই করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, অবশ্যই সাঁতার সঠিক পছন্দ নয় যদি আপনি সাঁতার কাটতে না পারেন বা একটি সুইমিং পুল অ্যাক্সেস না পেয়ে থাকেন। আপনি যদি দীর্ঘকাল ধরে অনুশীলন করে চলেছেন এবং অনুশীলনের ধরণটি বেছে নেওয়ার বিষয়ে সন্দেহ থাকে তবে আপনি দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করতে পারেন। দ্রুত হাঁটাচলা করা সহজ কাজ হিসাবে বিবেচিত হয় এবং আপনি এটি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। এমনকি আপনি মলে এটি করতে পারেন!

আপনার পরিবার বা বন্ধুদের সাথে একসাথে করতে পারেন এমন খেলাগুলি চয়ন করুন। একসাথে অনুশীলনকারীরা ব্যায়ামে আরও নিয়মিত হন। এটি অবাক করা কিছু নয়। একসাথে করা খেলাগুলি অবশ্যই আরও মজাদার। আপনার যদি আঘাতের ইতিহাস থাকে বা কিছু রোগের ইতিহাস থাকে তবে প্রথমে আপনার চিকিত্সার সাথে আপনার জন্য নিরাপদ যে অনুশীলন বিকল্পগুলি রয়েছে সে সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করুন।

2. মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন

আপনি যে অনুশীলনটি করছেন তা মাঝারি বা উচ্চ তীব্রতা কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য আপনি যে ব্যবহারিক এবং সহজ উপায়টি করতে পারেন তা হ'ল নিম্নলিখিত "পরীক্ষা" ব্যবহার করা:

• আপনি যখন পরিমিত তীব্রতা অনুশীলন করেন, তখনও আপনি অনুশীলনের সময় নির্দ্বিধায় কথা বলতে পারেন, তবে আপনার গাওয়ার জন্য "যথেষ্ট দম" নেই।
• আপনি যখন উচ্চ তীব্রতা অনুশীলন করেন, তখন আপনি কেবল নিঃশ্বাসের সাথে কথা বলতে পারেন যেখানে আপনার বাক্যটি কেটে ফেলা হবে কারণ আপনাকে শ্বাস নিতে হবে।

তার জন্য, একটি বাক্য বলার চেষ্টা করুন এবং আপনি যে অনুশীলন করছেন তার তীব্রতা জানতে মুহুর্তের জন্য গান করুন।

অনুশীলন কত সময় নেয়?

ডাব্লুএইচওর প্রস্তাবনা অনুসারে, আপনি প্রতি সপ্তাহে মাঝারি তীব্র ব্যায়ামের 150 মিনিট বা উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের 75 মিনিট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এর অর্থ কি আপনাকে 2.5 ঘন্টা (150 মিনিট) বা 1 ঘন্টা 15 মিনিট (75 মিনিট) নন-স্টপ ব্যায়াম করতে হবে? অবশ্যই না. আপনি এটিকে কয়েক দিনের মধ্যে ভাগ করতে পারেন। আমেরিকান কার্ডিওলজিস্ট সমিতি বা আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশন (এএএচএ) নিম্নলিখিতগুলির পরামর্শ দেয়।

• মাঝারি তীব্রতার জন্য প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট। কমপক্ষে যতক্ষণ ব্যায়াম করা ভাল সপ্তাহে 5 দিন, এবং একটি দিনে অন্তত আপনি অনুশীলন 30 মিনিটের জন্য.
• উচ্চ তীব্রতার জন্য প্রতি সপ্তাহে 75 মিনিট। কমপক্ষে যতক্ষণ ব্যায়াম করা ভাল সপ্তাহে 3 দিন, এবং একটি দিনে অন্তত আপনি অনুশীলন 25 মিনিটের জন্য.

আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করতে না পারেন?

যদি 30 মিনিট এখনও আপনার পক্ষে দীর্ঘ হয় তবে আপনি এটিকে 3 টি স্বল্প 10 মিনিটের সেশনে ভাগ করতে পারেন। ডাব্লুএইচও অনুসারে, ব্যায়ামের সর্বনিম্ন কার্যকর সময়কাল 10 মিনিট।

আপনি যদি 10 মিনিটের আগে ক্লান্ত বোধ করেন? নিজেকে ধাক্কা দেবেন না! সবেমাত্র খেলাধুলা শুরু করা লোকগুলিতে, এটি অনেক কিছু ঘটে। আপনি দুর্বল বোধ করলে, অবিলম্বে বিরতি নিন। শরীরে কঠোর পরিবর্তন বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি যদি আপনার আদর্শ লক্ষ্যে পৌঁছাতে না পারেন তবে আপনাকে নিরুৎসাহিত করার দরকার নেই। আপনি যত বেশি সময় ব্যায়াম করবেন আপনার অনুশীলনের ক্ষমতা বাড়বে।

মাঝারি তীব্র ব্যায়াম যদি আপনার পক্ষে খুব বেশি হয় তবে কী হবে?

যদি আপনি ইতিমধ্যে এমনকি মাঝারি তীব্র ব্যায়ামের সাথে লড়াই করে থাকেন তবে আপনি হালকা অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ করে সক্রিয় জীবন শুরু করতে পারেন।

আপনি করতে পারেন এমন কিছু ক্রিয়াকলাপগুলি আরও বেশি হাঁটা (উদাহরণস্বরূপ, বাড়ির কাছাকাছি কোনও সুবিধাযুক্ত দোকানে যাওয়ার সময় যানবাহন ব্যবহার করা এড়ানো বা চোখ ধোয়ার সময় কেবল মলের কাছাকাছি যাওয়া), নাচানো, ঘরের কাজ করা, বাগান করা, পোষা কুকুর গ্রহণ করা are শিশুদের সাথে দুপুরে হাঁটা, এবং খেলতে (উদাহরণস্বরূপ লুকানো এবং সন্ধান করা বা দড়ি লাফানো)

সুতরাং, স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, আপনি আজ কোন ক্রিয়াকলাপগুলি করার চেষ্টা করবেন?

এক্স

আরও পড়ুন: