4 আপনি বাড়িতে ক্রসফিট ওয়ার্কআউট চাইলে প্রস্তাবগুলি সরানো

ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের কথা কখনও শুনেছেন? এটি উচ্চ তীব্রতায় সঞ্চালিত বেশ কয়েকটি আন্দোলনের সংমিশ্রণ। যদিও এটি দেখতে শক্ত দেখাচ্ছে, তবে দেখা যাচ্ছে যে এই ক্রসফিট ওয়ার্কআউটটি ঘরেই করা যায়। আন্দোলন কি? আসুন, নীচের পর্যালোচনাতে প্রস্তাবিত কয়েকটি আন্দোলন দেখুন।

ক্রসফিট কী?

ক্রসফিট হ'ল একটি সাধারণ অনুশীলন পদক্ষেপ যা জিমের বাইরে প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ অনুকরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, জিনিসগুলি এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায় নিয়ে যাওয়া, একটি শিশুকে বহন করা, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা বিছানা থেকে নামানো।

"হ্যাঁ, প্রতিদিন যে সমস্ত আন্দোলন চালানো হয় সেগুলি একরকম অনুশীলন, যেমন জিমন্যাস্টিকস, ভারোত্তোলন বা মনো স্ট্রাকচারাল কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রতিফলন ঘটায়," ওয়েবসাইট থেকে উদ্ধৃত ক্রসফিট প্রশিক্ষক এবং অ্যাথলিট পুষ্টিবিদ টনি কারভাজাল ব্যাখ্যা করেছিলেন। লাইভ স্ট্রং .

সাধারণ আন্দোলনগুলি ঘরে বসে এই ক্রসফিট অনুশীলনগুলি করতে দেয়। এই ধরণের অনুশীলন যে সুবিধা দেয় তা এটি।

এছাড়াও স্পোর্ট সায়েন্স অ্যান্ড মেডিসিনের জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এই অনুশীলনটি সুস্থতা বজায় রাখে এবং দেহে ফ্যাট হ্রাস করে benefits

ক্রসফিট অনুশীলন যা আপনি ঘরে বসে করতে পারেন

ফিটনেস সেন্টারে যেতে বিরক্ত করার দরকার নেই। আপনি ঘরে বসে নিম্নলিখিত ধরণের ক্রসফিট অনুশীলন করতে পারেন। এখানে কয়েকটি অনুসরণ করা যেতে পারে।

1. উষ্ণ আপ আন্দোলন

এটি করা বাধ্যতামূলক পদক্ষেপ। চলাচলের সিরিজ শরীরকে উষ্ণ করতে এবং পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করে। লক্ষ্যটি হ'ল পেশীগুলির আঘাত প্রতিরোধ করার সময় শরীরটি অনুশীলনে আরও ভাল সজ্জিত।

বাড়িতে ক্রসফিট ওয়ার্কআউটের জন্য ওয়ার্ম-আপ পদক্ষেপের মধ্যে রয়েছে:

• 10 টি জাম্পিং জ্যাক করুন. আপনার হাত দু'টি প্রসারিত করে একে অপরের সাথে আলতো চাপ দিয়ে পায়ের কাঁধের প্রস্থের সাথে গতিতে লাফ দিন। তারপরে, আপনার পা দু'পাশে রাখার সময় আগের মতো একসাথে আনতে আবার লাফ দিন।
• 5 বার বার্পি . চলাচল প্রায় হিসাবে একই জাম্পিং জ্যাক. তবে শরীরের মতো অবস্থানের দ্বারা শুরু করুন ধাক্কা, তারপরে দাঁড়ানো এবং লাফানো, হাতের তালি দিয়ে আপনার মাথার উপরে।

চিত্র 1. বার্পি (উত্স: জিফাই বিড়াল)

• 10 বার ইঞ্চিওয়ামস . বাড়িতে ক্রসফিট অনুশীলন শুরু করার আগে উষ্ণতা বয়ে যাওয়া এবং আপনার পামগুলি দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করে করা হয়। আরোহণের গতি অনুকরণ করার মতো হাত, এগিয়ে যান তবে আপনার পাটি স্থির রাখুন, আপনি অবস্থান গঠন না করা পর্যন্ত এটি করুন উপরে তুলে ধরা । তারপরে, এক মুহুর্ত ধরে ধরে পেছনের দিকে ক্রল করুন এবং সোজা ব্যাক আপ করুন (চিত্র 2 দেখুন)।

চিত্র 2: ইঁচা কীট (উত্স:)

• 10 বার lunges . খাড়া শরীরের অবস্থান, তারপরে এক পা এগিয়ে। হাঁটুর দুল ধরুন, শরীরকে নীচে ঠেকান এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। প্রতিটি পায়ে 5 টি পুনরাবৃত্তি সহ অন্য লেগের জন্য একই করুন।

2. শারীরিক ওজন ট্রিপলেট

এই ঘরে বসে ক্রসফিট ওয়ার্কআউটগুলি আপনার ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই ট্রিপল-ওজন আন্দোলনের সমন্বয়ে:

• 12 বার উপরে তুলে ধরা . আপনার বাহুগুলি সমর্থন করে এবং আপনার পায়ে আপনার দেহকে ধরে রাখলে আপনার দেহটি মেঝেটির মুখোমুখি করুন। অস্ত্র সোজা বুকের সামনে, হাত ধরে শরীর এবং পা সোজা পিছনে। আস্তে আস্তে, আপনার বাহুগুলি বক্র করুন এবং আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন, কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন এবং তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন।
• 12 বার আপ বসুন . আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার বুকে বা আপনার মাথার পিছনে আপনার অস্ত্রগুলি অতিক্রম করুন। আপনার মাথা মেঝেতে সমতল রেখে আপনার মাথা এবং দেহকে উপরে (অর্ধ-বসা) টানুন। তারপরে, আপনার ধড়টি নীচে নীচে রেখে ফ্লোরের দিকে রওনা করুন।
• 12 বার স্কোয়াট . আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে এমনভাবে অবস্থান করুন যেন আপনি কোনও বেঞ্চ ছাড়াই বসে আছেন। আপনার দেহকে সোজা রাখুন এবং কয়েক মুহুর্ত ধরে রাখুন।

৩. সিঁড়ি বেয়ে নেমে যাওয়া

বাড়িতে এই ক্রসফিট অনুশীলন ফুসফুসের কাজের উন্নতি করার সময় পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। চলাচল সিঁড়ি অবতরণ গঠিত:

• 50 বার আপ বসুন . সাধারণ সিট আপ 50 বার করুন।
• 50 বার lunges . উষ্ণ অনুশীলনে আপনি যে আন্দোলনগুলি করেছিলেন তার পুনরাবৃত্তি করুন। তবে, আরও সংখ্যার সাথে, অর্থাৎ 50 বার।

চিত্র 3: ফাঁস (উত্স: গিফেক্যাট)

4. কুলিং আন্দোলন

বাড়িতে পরবর্তী ক্রসফিট ওয়ার্কআউট আন্দোলন হ'ল শীতল ডাউন আন্দোলন। লক্ষ্য, অনুশীলনের সময় কঠোর পরিশ্রম করে এমন পেশীগুলি শিথিল করা। কিছু আন্দোলনের মধ্যে রয়েছে:

• এটা কর কুকুরছানা প্রসারিত 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হাঁটুতে বসে থাকুন, এটি আপনার পাতলা মেঝে স্পর্শ করে। আপনার সামনে আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে দিন এবং আপনার মুখের পুরোপুরি মেঝেটির মুখ না হওয়া অবধি আপনার উপরের দেহটিকে এগিয়ে রাখুন।
• এটা কর কবুতর পোজ 30 সেকেন্ডের জন্যএক পা সামনের দিকে বাঁকানো এবং অন্য পা পিছনে বাঁকানো নিয়ে বসুন। তারপরে, আপনার মাথা এবং উপরের দেহটি মেঝেটির সাথে স্পর্শ করে এগিয়ে ধাক্কা দিন (চিত্র 4 দেখুন)।

চিত্র 4. কবুতর ভঙ্গ (উত্স: Gfycat)

• এটা কর এগিয়ে ভাঁজ . সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং তারপর নীচে বাঁকুন। আপনার মুখটি আপনার হাঁটুর মুখোমুখি হচ্ছে এবং আপনার পায়ের গোড়ালিগুলিতে হাত রাখুন তা নিশ্চিত করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।

এক্স