সুচিপত্র:
আপনারা যারা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তাদের পক্ষে এটি খুব স্বাভাবিক যে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন বাড়ানো বোধ করতে চান। তবে ওজন বৃদ্ধি এখনও প্রতি মাসে ধীরে ধীরে ঘটতে হবে। এটি উদ্দেশ্যযুক্ত যে শরীর ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে উত্থাপিত পরিবর্তনগুলি অভ্যস্ত হয়।
প্রতি মাসে কত ওজন বৃদ্ধি আদর্শ তা নির্ধারণ করতে, নিম্নলিখিত তথ্যগুলি বিবেচনা করুন।
কত ওজন বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়?
আদর্শের ওজন হ্রাস করা ওজন হ্রাস করার মতো কঠিন।
কারণটি হ'ল, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে ঘটে এবং ওজন বৃদ্ধি কেবল চর্বি দ্বারা প্রভাবিত হয় না।
শরীরের ওজন বাড়ানোর নীতিটি হ'ল যে পরিমাণে পোড়া হয়েছে তার চেয়ে বেশি পরিমাণে আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়ানো।
এই সমস্ত ক্যালোরিগুলি তিনটি উত্স থেকে আসে, যথা খাবারে থাকা শর্করা, চর্বি এবং প্রোটিন।
1 কেজি শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে অতিরিক্ত 1,500 কিলোক্যালরি ক্যালোরি পাওয়া দরকার।
তবে অবশ্যই, এই অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি অবশ্যই ভাগ করা উচিত যাতে প্রতি মাসে ওজন বৃদ্ধি স্বাস্থ্যকর থাকে। আপনি এটিকে এক সপ্তাহের মধ্যে 215 ক্যালরি পর্যন্ত ভেঙে ফেলতে পারেন।
যদি আপনার প্রতিদিনের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণটি 2000 কিলোক্যালরি হয় তবে এর অর্থ আপনার প্রতিদিনের মোট ক্যালোরির প্রয়োজন হবে 2,215 কিলোক্যালরি।
এই অনেক ক্যালোরি গ্রহণ করে, আপনি সপ্তাহে 1 কিলোগ্রাম অর্জন করতে পারেন।
সপ্তাহে 0.5-1 কিলোগ্রাম ওজন বৃদ্ধি এখনও তুলনামূলকভাবে নিরাপদ। এই পরিমাণটি প্রতি মাসে 1-4 কিলোগ্রাম সমতুল্য।
তবে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) বৃদ্ধির দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।
সাধারণ বিএমআই 18.5-24.9 এর মধ্যে রয়েছে। যদিও ছোট, এই চিত্রটি যদি অবিচ্ছিন্নভাবে বাড়তে থাকে তবে শরীরের ওজনের উপর তাৎপর্যপূর্ণ প্রভাব ফেলতে পারে।
প্রতি মাসে ওজন বাড়ানোও অবশ্যই স্বাস্থ্যকর
অতিরিক্ত ক্যালোরি বিভিন্ন খাবারে সহজেই পাওয়া যায়।
তবে পুষ্টির দিকে না তাকিয়ে কোনও খাবার খাওয়া ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর উপায় নয়।
উদাহরণস্বরূপ, একটি থালা জাঙ্ক ফুড আপনাকে কয়েকশ ক্যালোরি দিতে পারে তবে এই অনেক ক্যালোরি দ্রুত ফ্যাটতে রূপান্তরিত হয়।
শরীরের চর্বি দরকার, তবে এর গ্রহণযোগ্যতা অবশ্যই নিয়ন্ত্রিত এবং অন্যান্য পুষ্টির সাথে থাকতে হবে।
আপনি যখন পুষ্টিকর ঘন খাবারগুলি থেকে অতিরিক্ত ক্যালোরি পান তখন তুলনা করুন। প্রতি মাসে ওজন বৃদ্ধি কেবল স্থিতিশীল নয়, এটি স্বাস্থ্যকরও।
আপনার খাওয়া খাবারটি শক্তিতে রূপান্তরিত হবে, যখন বাড়তি পেশী হিসাবে সঞ্চিত থাকে।
এখানে স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য কিছু ধরণের খাবার ও পানীয় পান করা যেতে পারে:
- চাল, আলু, ওটস , কুইনো, কর্ন এবং মিষ্টি আলু
- গমের পাউরুটি
- পুরো ডিম
- দুধ, পনির এবং দই সম্পূর্ণ চর্বি
- স্মুদি ফল এবং শাকসবজি
- বাদাম এবং জাম
- শুকনো ফল
- অ্যাভোকাডো
- লাল মাংস
- সালমন এবং বিভিন্ন ফ্যাটি ফিশ
- জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল এবং নারকেল তেল
- গুঁড়া পানীয় হিসাবে প্রোটিন পরিপূরক ছাই
হয় হ্রাস বা ওজন বৃদ্ধি উভয়ই ধীরে ধীরে করা উচিত done আপনি প্রতি মাসে আপনার ওজন বৃদ্ধি পর্যবেক্ষণ করে এটি করেন যাতে এটি প্রস্তাবিত সীমা ছাড়িয়ে যায় না।
এছাড়াও, নিশ্চিত হয়ে নিন যে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি আপনি গ্রহণ করেন পুষ্টি-ঘন খাদ্য উত্স থেকে। শর্করা, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ পুরো খাবারগুলি চয়ন করুন।
ভুলে যাবেন না, পেশী ভর তৈরি করতে এবং চর্বি পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে অনুশীলন দিয়ে আপনার ডায়েট প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করুন।
এক্স
