প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের & ষাঁড়ের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েট প্ল্যানটি পুরোপুরি খোসা ছাড়ুন; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

মহিলাদের জন্য, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে শক্তি দেয়, আপনার মেজাজকে সমর্থন করে, আপনার ওজন বজায় রাখে, এবং জীবনের বিভিন্ন পর্যায়ে যাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত সমর্থন হতে পারে। স্বাস্থ্যকর খাবার পিএমএসের ভোগান্তি হ্রাস করতে, উর্বরতা বাড়াতে, গর্ভাবস্থা এবং বুকের দুধ খাওয়ানো আপনার পক্ষে সহজ করে তোলে এবং মেনোপজের লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়। আপনার বয়স নির্বিশেষে, স্বাস্থ্যকর ডায়েট আপনাকে নিজের সেরা সংস্করণটি গ্রহণ করতে সহায়তা করবে যাতে আপনি জীবনকে পুরোপুরি উপভোগ করতে পারবেন।

এই নিবন্ধটি পড়তে থাকুন এবং এখনই আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা শুরু করুন।

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের পুষ্টিকর প্রয়োজনের জন্য সুপারিশ

পুরুষদের তুলনায় মহিলাদের বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা রয়েছে এবং প্রতিটি মহিলার পুষ্টি চাহিদা যথাক্রমে আপনার উচ্চতা এবং ওজন, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে vary সুতরাং, কেবলমাত্র সাধারণ উদ্যান হিসাবে নীচের নির্দেশিকাগুলি ব্যবহার করুন।

মার্কিন স্বাস্থ্য মন্ত্রক দ্বারা প্রকাশিত 2015-2020 ডায়েটরি গাইডলাইনস অনুসারে:

• 19 থেকে 30 বছর বয়সের মহিলারা তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিষ্ক্রিয় হলে সর্বাধিক 2 হাজার, মাঝারিভাবে সক্রিয় হলে 2,200 এবং খুব সক্রিয় থাকলে 2,400 এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে।
• 31 থেকে 50 বছর বয়সের মধ্যে মহিলাদের তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিষ্ক্রিয় হলে সর্বাধিক 1,800 ক্যালোরি সীমাবদ্ধ করা উচিত, মাঝারিভাবে সক্রিয় হলে 2,000 এবং খুব সক্রিয় যদি 2,200 হয়।
• 51 বছর বা তার বেশি বয়সের মহিলারা তাদের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিষ্ক্রিয় হলে 1,600, মাঝারিভাবে সক্রিয় থাকলে 1,800 এবং খুব সক্রিয় হলে 2,200 এর মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখতে হবে।

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অংশ

একজন প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা হিসাবে আপনার শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখার আর একটি কী হ'ল উপযুক্ত অংশে খাবার খাওয়া। পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার আপনার ব্যস্ত জীবনকে সমর্থন করার জন্য এবং রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করার জন্য শক্তি সরবরাহ করে।

আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাধারণ গাইড হিসাবে নীচে একক পরিমাপের (প্রতি 1 জন পরিবেশনের জন্য) তালিকাটি ব্যবহার করুন:

• কমপক্ষে তিন-আউন্স পরিপূর্ণ পরিপূর্ণ শস্য যেমন সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, সিরিয়াল, পাস্তা, বাদামি চাল বা ওটস।
• কম ফ্যাট বা ফ্যাটবিহীন দুগ্ধ, দই বা পনির সহ কম ফ্যাটযুক্ত ফ্যাটযুক্ত ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলির তিনটি পরিবেশন
• পাঁচ থেকে আউন্স প্রোটিন যেমন পাতলা মাংস, মুরগী, টার্কি, মাছ, ডিম, বাদাম এবং বীজ, বা লেবু এবং স্ট্রিং মটরশুটি এবং সয়াবিন।
• দুই কাপ ফল - তাজা, হিমশীতল, বা যোগ করা চিনি ছাড়া ক্যানড।
• আড়াই কাপ বহু রঙের শাকসব্জি - তাজা, হিমায়িত, বা কোনও যুক্ত চিনি ছাড়া ক্যানড।

দ্রষ্টব্য: 1 কাপ = 1 টেনিস বল এবং 3 আউন্স = এক বার সাবান

তবে, এটি আপনার সাথে কীভাবে সম্পর্কিত? আপনার জন্য সঠিক অংশটি খুঁজতে আমাদের স্টাইল গাইড সহ আপনার অংশগুলি সংশোধন করুন।

• কার্বস (সিরিয়াল, চাল, পাস্তা, কন্দ) = আপনার হাতের এক কাপ
• প্রোটিন (মাংস / মুরগী ​​/ মাছ / মাংসের বিকল্প) = আপনার হাতের এক তালু
• শাকসবজি = আপনার প্রথম মুষ্টি
• স্যাভরি নাস্তা (পপকর্ন / চিপস / বিকল্প) = আপনার হাতে দুই কাপ
• আপনার আঙ্গুলের কেক এবং রুটি = 2
• ফ্যাট (মাখন, মার্জারিন / মাখন, তেল এবং জাম) = আপনার থাম্বের ডগা

উপরের গাইডের 3-4 টি খাবার আপনাকে প্রতিদিন 1,200 - 1,500 ক্যালোরি সরবরাহ করবে।

সাধারণত, প্রতিদিন প্রায় 2,000 ক্যালোরি খাওয়া উচিত। আপনি যদি প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করেন তবে আপনি প্রতিদিনের 1,200 ক্যালোরি গ্রহণের সাথে প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন।

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ

আপনি কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে প্রোটিন হজম করে বেশি ক্যালোরি পোড়াবেন। সুতরাং, একটি উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশের সাথে আপনার সকালে শুরু করুন; ডিম, স্যামন, অ্যাভোকাডো, মুরগির স্তন বা দুগ্ধজাতীয় পণ্য। এবং প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখার কারণে এটি আপনাকে সারা দিন ক্ষুধার্ত করে তোলে, তাই আপনি কম ক্যালোরি খাবেন।

একটি উচ্চ প্রোটিন প্রাতঃরাশ বিরক্ত করার মতো কিছু নয়। ভিজি ভরা ওমলেট, বা এক বাটি গ্রানোলা সিরিয়াল এবং স্কিম মিল্ক পরিবেশন উপভোগ করুন। চিয়া বীজের সাথে রাতারাতি ওটস, সম্ভবত? আপনার সিরিয়ালে কাটা ফল যুক্ত করুন বা এটি আলাদাভাবে খান। আপনি প্রাতঃরাশের জন্য সঙ্গী হিসাবে কফি বা চা তৈরি করতে পারেন (--চ্ছিক - প্রস্তাবিত সেরা কফির সময় সকাল 9 টার উপরে)। যদি আপনার সকালে কিছুটা উন্মত্ত হয় তবে আপনার পছন্দের পুরো গম টোস্টের উপরে স্ক্র্যাম্বলড ডিম এবং বেকন স্লাইস দিয়ে পরিবেশন করুন; বা অ্যাভোকাডো টুকরা, নরম সিদ্ধ ডিম এবং টমেটো সালসা সহ। এক গ্লাস স্কিম মিল্ক এবং তাজা ফলের একটি প্লেট সহ।

আপনি যা করেন না কেন, প্রাতঃরাশে এড়িয়ে যাবেন না কারণ খাবার এড়িয়ে যাওয়া (যখনই এটি হয়) আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কাটিয়ে উঠবে, যার অর্থ আপনি সারা দিনের জন্য ভুল খাবারগুলি বেছে নেবেন। মনে রাখবেন, প্রাতঃরাশ আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ অবদান রাখে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে মূল ভূমিকা পালন করে।

প্রাপ্তবয়স্ক মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্যকর নাস্তা

অনেক লোক "ছোট ছোট অংশ" খাওয়ার নীতির সাথে লেগে থাকে এবং প্রায়শই, এই অভ্যাসটি তাদের রক্তে শর্করার পরিমাণ পরিচালনা করতে সহায়তা করে - তারা বেশি খায় না, বরং তাদের প্রতিদিনের খাওয়ার অংশগুলি সারা দিন সমানভাবে ভাগ করে দেয়। এর মধ্যে একটি হ'ল নাস্তা। তবে, কী ধরণের স্ন্যাকস স্বাস্থ্যকর?

আপনার প্রতিটি প্রাতঃরাশের সেশনগুলিকে এমন ধরণের খাবার বাছাই করে একটি মজাদার এবং স্বাস্থ্যকর মুহুর্ত তৈরি করুন যা কেবল মেজাজকে আরও উন্নত করে না, পাশাপাশি সম্পূর্ণ পুষ্টিও সরবরাহ করে। আপনি চিনাবাদাম মাখনের স্প্রেড এবং কলা টুকরা দিয়ে সাদামাটা বিস্কুট বেছে নিতে পারেন, ফল এবং মধুর সাথে শীর্ষে এক কাপ স্বল্প গ্রীক দই, কম ফ্যাটযুক্ত আইসক্রিমের একটি স্কুপ, কম ফ্যাটযুক্ত ড্রেসিংয়ের সাথে একটি প্লেট সালাদ, ফল / উদ্ভিজ্জ সালাদ, সুস্বাদু পপকর্ন বা ফল-শুকনো উপাদান (যেমন কিসমিস); একটি কলা বা আপেল স্লাইস এবং চিনাবাদাম মাখন; বা আপনার পছন্দের ফলের সাথে প্রোটিন শেক যুক্ত। যাই হোক না কেন, মিষ্টি পানীয় এবং সোডাস থেকে দূরে থাকুন।

বয়স্ক মহিলাদের জন্য একটি ভরাট মধ্যাহ্নভোজ

প্রোটিন এবং স্টার্চি কার্বোহাইড্রেটের একটি স্বাস্থ্যকর মিশ্রণের সাথে আপনার মধ্যাহ্নভোজন মেনু মিশ্রিত করুন। কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারগুলি আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে শক্তি সরবরাহ করবে - এগুলি ব্যতীত, আপনি বিকেলে ক্লান্ত ও ক্লান্ত হওয়া সহজ পাবেন। কী গুরুত্বপূর্ণ, সেই জাতীয় কার্বোহাইড্রেট খাবার চয়ন করুন যা রক্তে শর্করায় অবিচ্ছিন্নভাবে বর্ধন করতে পারে। চাল বা সাদা রুটি থেকে দূরে থাকুন এবং খালি ক্যালোরি স্ন্যাকসে স্ন্যাকিং এড়াতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য এগুলি পুরো শস্য, বাদাম এবং উচ্চ ফাইবারের দানার জন্য অদলবদল করুন।

আপনার লাঞ্চের প্লেটটি ব্রাউন ভাত, রঙিন শাকসবজি এবং সাদা মাংস দিয়ে পরিবেশন করুন। তৃষ্ণা নিবারক হিসাবে এক গ্লাস জল বা আসল ফলের রস (চিনি এবং দুধ ছাড়াই) পান করুন। আপনি যদি ভাতের মেজাজে না থাকেন তবে কাঁচা গোমাংস, স্যামন, টুনা, টার্কি বা মুরগির স্তন দিয়ে coveredাকা পুরো গমের রুটির স্যান্ডউইচটি বেছে নিন, সাথে সাথে একটি বাটি তাজা সালাদ বা কাবাবের স্বাস্থ্যকর সংস্করণ চেষ্টা করুন: একটি পূরণ করুন চর্বিযুক্ত গরুর মাংস বা মুরগির টুকরোগুলি সহ আর্দ্র টর্টিলা শীট সহ শসা, টমেটো টুকরা এবং সালসা বা গুয়াকামোল ole সোডাস বা চিনিযুক্ত কফি বা ক্রিম এড়িয়ে চলুন।

চিন্তা না করে স্বাস্থ্যকর রাতের খাবার খান

কে বলে ডিনার সবসময় মোটাতাজাক হয়? তবে আপনার জন্য কোন খাবারটি ভাল তা বেছে নিতে আপনাকে স্মার্ট হতে হবে। টমেটো সসের সাথে শীর্ষস্থানীয় ব্রাউন রাইস বা গোটা-গমের পাস্তা খাওয়া - টমেটো লাইকোপিন সমৃদ্ধ যা ফুসফুস এবং পেটের ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চুলের জন্য ভাল। এই খাবারগুলিতে ফ্যাট কম, ফাইবার বেশি, আপনার দৈনিক কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণ করে, রাতে আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্যও প্রস্তুত করে।

তৈলাক্ত মাছ যেমন স্যামন, ম্যাকেরল এবং সার্ডাইনগুলি পাশাপাশি বাদাম এবং বীজগুলি পেতে পারেন এমন স্বাস্থ্যকর শর্করাগুলির সংমিশ্রণ করুন। আপনার শরীরের কোষের পুনর্গঠন এবং মেরামতের গতি বাড়ানোর জন্য রাতে প্রয়োজনীয় চর্বি প্রয়োজন, যা স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চুল বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গুরুত্বপূর্ণ, তবে এই তিনটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি পূর্ণ করতে ভুলবেন না

আয়রন

আয়রন মহিলাদের জন্য স্বাস্থ্য এবং শক্তির স্তরগুলির অন্যতম চাবিকাঠি। যদি আপনি আপনার চর্বি এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সীমাবদ্ধ করে ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা করছেন, আপনি আপনার মাসিক চক্রকে ব্যাহত করতে পারেন যা ভবিষ্যতের উর্বরতা এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি আপনার প্রতিটি cyতুস্রাবের ন্যায্য পরিমাণ আয়রন হারাবেন।

এর অর্থ হ'ল আপনার ডায়েটে আয়রন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন পাতলা লাল মাংস, ডিম, সুরক্ষিত সিরিয়াল, শুকনো এপ্রিকট, পালং শাক, ক্যাল, ব্রকলি, ওটস এবং গোটা শস্য খেয়ে আপনার এই হারানো পরিমাণটি অর্জনের চেষ্টা করা উচিত। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সাথে খাওয়ার সময় লোহার শাকসব্জী উত্সগুলি দেহের দ্বারা আরও সহজেই সংশ্লেষিত হয় top ম্যান্ডারিন কমলা টুকরা সঙ্গে শাক স্যালাড; বা আপনার মুরগির স্যুপে টমেটো যুক্ত করুন।

ফলিক এসিড

মহিলারা যখন সন্তান প্রসবের বয়সে পৌঁছে, তাদের জন্মের ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিডের প্রয়োজন হবে। প্রয়োজনীয়তাগুলি হ'ল প্রতিদিন প্রায় 400 মাইক্রোগ্রাম ফলিক অ্যাসিড। ফলিক অ্যাসিডের প্রাকৃতিক উত্স যেমন ডিম, কমলা, শাক, বাদাম এবং মটর বাদে দুর্গন্ধযুক্ত খাবার (রুটি, সিরিয়াল, আটা, কর্নস্টার্চ, পাস্তা, চাল) বা পরিপূরক থেকে প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। গরুর মাংসের লিভারেও উচ্চ মাত্রায় ফোলেট থাকে তবে আপনি গর্ভবতী হওয়ার সময় আপনাকে এই অফেলটি গ্রহণ সম্পর্কে খুব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

ক্যালসিয়াম

স্বাস্থ্যকর হাড় এবং দাঁতগুলির জন্য, মহিলাদের প্রতিদিন বিভিন্ন ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া প্রয়োজন need ক্যালসিয়াম হাড়কে শক্তিশালী রাখে এবং অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে, এমন একটি রোগ যার মধ্যে হাড়গুলি দুর্বল এবং ছিদ্রযুক্ত হয়ে যায়; সহজেই বিরতি। কিছু ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে স্বল্প ফ্যাট বা ফ্যাটযুক্ত দুধ, দই এবং পনির, সার্ডাইনস, টফু (যখন ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি করা হয়), এবং রস এবং সিরিয়াল সহ ক্যালসিয়াম সুরক্ষিত খাবার অন্তর্ভুক্ত।

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অর্থ এটি বিরক্তিকর নয়

স্বাস্থ্যকর ডায়েটের পরিকল্পনা করা আপনার জীবনকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করার একমাত্র উপায়। স্বাস্থ্যকর এবং আপনার দেহকে সর্বোত্তম রাখার জন্য আপনাকে প্রচুর তাজা ফল এবং শাকসব্জী খাওয়া শুরু করতে হবে এবং এটি ধারাবাহিকভাবে করা উচিত। এটি কোনও সঠিক বিজ্ঞান নয়, আপনার খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তনের বিষয়ে, যাতে আপনি ক্ষুধার্ত হলে আলু চিপস, চকোলেট বা অন্যান্য "খালি" স্ন্যাক্সের দিকে ঝোঁকেন না।

তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েট করার অর্থ এই নয় যে আপনি আর আপনার পছন্দসই খাবারগুলিতে নিজেকে যুক্ত করতে পারবেন না। একবার আপনি চার সপ্তাহের কঠোর পরিকল্পনার সাথে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে, সপ্তাহে একটি "বন্ধ" দিন প্রবর্তন করা শুরু করুন - এটি কোনও বন্ধু বা অংশীদারের সাথে সপ্তাহের শনিবার রাত হোক, বা সপ্তাহের মাঝামাঝি থেকে একটি দুর্দান্ত অব্যাহতি হিসাবে হোক দৈনন্দিন রুটিন স্ট্রেস। যদি আপনি ছয় দিন স্বাস্থ্যকর (বা পাঁচ, নির্দিষ্ট সপ্তাহে) খাওয়া ব্যয় করেন, নিজেকে পিজ্জা প্যানে, ফাস্ট ফুড রেস্তোঁরা ভাজা মুরগী, বা বার্গার এবং ফ্রাইয়ের মধ্যে জড়িত হওয়া কোনও বড় বিষয় নয়। তবে তবুও, প্রথম এবং সর্বাগ্রে: যতটা সম্ভব চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।

অনুশীলন করতে ভুলবেন না, ঠিক আছে!