7 মিনিটের ওয়ার্কআউট গাইড, কার্যকর ব্যায়াম 7 মিনিটে & ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

বিরতি প্রশিক্ষণ হ'ল আকারে থাকার সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর উপায়। ব্রেট ক্লিকা এবং ক্রিস জর্ডান মে ২০১৩ সালে "Min মিনিট ওয়ার্ক আউট" চালু করেছিলেন Or একটি অনুশীলন এবং অন্য মধ্যে।

যদিও এই অনুশীলনটি মাত্র সাত মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন হয়েছে, তবুও ব্যবহৃত পদ্ধতিগুলি আপনাকে আপনার আরামের অঞ্চল থেকে সরিয়ে দেয়। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে উঠছেন, আপনাকে ধীরে ধীরে অসুবিধা স্তর বাড়িয়ে তুলতে হবে।

7 মিনিট ওয়ার্কআউটে 12 ধরণের ব্যায়াম

1. জাম্পিং জ্যাকস

করার উপায় জাম্পিং জ্যাকস:

• একসাথে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার ডান এবং বাম দিকে নীচে নামান।
• একটি গতিতে, আপনার পা প্রশস্ত খোলা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পা ডান এবং বামে ঝাঁপুন এবং হাততালি দিয়ে আপনার হাত উপরে রাখুন।
• তাত্ক্ষণিকভাবে তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন।

সুবিধা

• আপনার পিঠে শুকনো হাঁটু এবং সোজা পায়ে 90 ডিগ্রি আকারের।
• আপনার মাথায় আপনার হাত রাখুন, আঙ্গুলগুলি লক করবেন না বা আপনার মাথা উপরে রাখবেন না।
• আপনার পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে আপনার পিছনে মেঝেতে চাপ দিন।
• চিবুকটি সামান্য সরান যাতে এটি চিবুক এবং বুকের মধ্যে কিছুটা জায়গা ছেড়ে যায়।
• আপনার কাঁধটি মেঝে থেকে প্রায় 10 সেন্টিমিটার উপরে উঠানো এবং আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে রেখে শুরু করুন।
• শীর্ষে এক মুহুর্ত ধরে ধরে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন।

উপকারিতা:

ক্রাঞ্চ শক্তিশালী পেটের পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত ব্যায়াম। যদি সঠিকভাবে এবং নিয়মিত করা হয়, ক্রাঞ্চ আপনাকে আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করতে পারে।

5. চেয়ারে পদক্ষেপ

করার উপায় চেয়ারে ধাপে আপ :

• শুরু করতে, আপনার ডান পাটির এককটি একটি বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখুন।
• আপনি আপনার বাম পা আনতে চেয়ারে পদক্ষেপের সাথে আপনার ডান হিল দিয়ে টিপুন।
• আপনি যখন চেয়ারে দাঁড়িয়ে আছেন তখন আপনার ডান পাটি নীচে রেখে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান আপনার বাম পাটি যাতে উভয় পা মেঝেতে থাকে।
• 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই পদ্ধতিটি পুনরাবৃত্তি করুন (ক্ষমতা অনুযায়ী সময় বাড়ানো যেতে পারে)।

সুবিধা:

এই অনুশীলনটি আপনার পিঠে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার নিতম্বের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।

6. স্কোয়াট

করার উপায় স্কোয়াট :

• আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• নিজের পোঁদকে পিছনে ঠেলা দিয়ে নিজেকে যতটা পারে ততটা নামিয়ে ফেলুন (মনে রাখবেন, আপনার হাঁটুতে চাপ দেবেন না!)।
• ভারসাম্যের জন্য আপনার বাহু সোজা এগিয়ে করুন।
• নীচের শরীরটি মেঝেটির সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং বুকটি প্রসারিত হওয়া উচিত, বাঁকানো নয়।
• তারপরে এটি সংক্ষেপে তুলুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

উপকারিতা:

স্কোয়াট নিম্ন শরীর এবং কোর পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য একটি ভাল অনুশীলন, যদি আপনি এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করেন তবে আপনি উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে টোন করতে পারেন এবং হজম সংবহন উন্নত করতে পারেন।

7. ট্রাইসেপস চেয়ারে ডুবছে

করার উপায় ট্রাইপ ডুব :

• দেহটি দিয়ে ফিরে বেঞ্চে চাপ দিন।
• হাতগুলি কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে হওয়া উচিত।
• কেবলমাত্র আপনার হিল মেঝে স্পর্শ না করা অবধি আপনার পা বাড়িয়ে দিন।
• কাঁধের জয়েন্ট কনুইয়ের নীচে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচে নামান।
• আপনার কনুই প্রায় সোজা না হওয়া অবধি পিছনে চাপুন এবং নীচের দিকে গতি পুনরাবৃত্তি করুন।

সুবিধা:

ট্রাইসেপ ডুব আপনার উপরের শরীরকে শক্তিশালী করার এবং আপনাকে পেশী দেওয়ার জন্য খুব ভাল ট্রাইসেপস .

8. তক্তা

করার উপায় তক্তা :

• মেঝেতে আপনার বাহুগুলি (আপনার তালু নয়) টিপে শুরু করুন যাতে আপনার ওজন আপনার বাহুতে স্থির থাকে।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি বাঁকুন এবং আপনার শরীরের কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত।
• আপনার পেট ধরে।
• 30 মিনিট পর্যন্ত এই অবস্থানটি ধরে রাখুন (ক্ষমতা অনুযায়ী সময় বাড়ানো যেতে পারে)।

সুবিধা:

তক্তা আপনাকে আপনার কোর, উপরের এবং নীচের অংশে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে। তা ছাড়া, তক্তা পেশী প্রসারিত এবং অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে নমনীয়তা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

9. উচ্চ হাঁটু জায়গায় চলছে

করার উপায় উচ্চ হাঁটু চলমান :

• আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও, সোজা সামনে এবং বাহুগুলি আপনার পাশে ঝুলিয়ে রাখুন।
• আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনি বা আপনার পোঁদকে যতটা উঁচুতে তুলে ধরে এক পা থেকে অন্য পায়ে লাফ দিন।
• অস্ত্র অবশ্যই আন্দোলন অনুসরণ করা উচিত।
• আপনার পায়ের বল দিয়ে মেঝে / মাটিতে স্পর্শ করুন।

সুবিধা:

কার্ডিও অনুশীলনগুলি হৃৎপিণ্ডের রক্তকে দ্রুততর করে তুলবে, নিয়মিত করা গেলে এটি নিম্ন অঙ্গগুলির নমনীয়তা এবং শক্তি বাড়িয়ে তুলবে।

10. Lunge

করার উপায় লুঞ্জ :

• আপনার পোঁদে আপনার হাত রাখুন, আপনার কাঁধটি পিছনে টানুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়াবেন।
• আপনার ডান পা এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচে নামান।
• আপনার বাম হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
• নিজেকে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব নিরাপদে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে দিন, তারপরে পায়ে স্যুইচ করে পুনরাবৃত্তি করুন।

সুবিধা:

লুঞ্জ এমন একটি শরীরচর্চা যা পেশী টিস্যু বৃদ্ধি করতে পারে, নীচের শরীরকে আকার দিতে পারে, নিতম্বকে নমনীয়তা দেয় এবং শরীরের মূলকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

11. ধাক্কা এবং ঘূর্ণন

করার উপায় ধাক্কা আপ ঘূর্ণন :

• হিসাবে একই অবস্থান উপরে তুলে ধরা.
• তবে যখন দেহটি উঠবে, উপরের অংশটিকে উপরের দিকে বাড়িয়ে ডান বা বাম দিকে ঘোরান।
• অবস্থান ফিরে উপরে তুলে ধরা , তারপর পুনরাবৃত্তি।

সুবিধা:

উপকারিতা ধাক্কা আপ ঘূর্ণন সমান সুবিধা উপরে তুলে ধরা তবে এটি বুক, কাঁধ, বাহু পাশাপাশি কোর পেশীগুলির জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম সরবরাহ করবে।

12. পাশের তক্তা

করার উপায় পাশের তক্তা :

• করার উপায় পাশের তক্তা মত চেহারা তক্তা যথা রীতি.
• তবে, কেবল একটি বাহু রয়েছে যা একদিকে স্থির থাকে, যদি বাহুটি বাঁদিকে স্থির থাকে তবে শরীরটি ডানদিকে এবং তদ্বিপরীত দিকে মুখ করে।
• হাতের অবস্থান যা কোমর ধরে ধরে আছে।

সুবিধা:

সাইড প্ল্যাঙ্ক উপরের দেহের পাশাপাশি মেরুদণ্ডের স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে। এই অনুশীলন পুরো শরীরের ভারসাম্য উন্নত করে।

এক্স