নতুনদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণের গাইড এবং ষাঁড়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনি যখন ওজন প্রশিক্ষণের ঘরে প্রবেশ করেন তখন আপনার অনেক প্রশ্নের মুখোমুখি হতে পারে যেমন, "আমার কতটা ওজন তুলতে হবে?"; "আমার কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে হবে?"; "আমার অবস্থান কি সঠিক?" এবং অন্যদের. শিক্ষানবিস হিসাবে অনুশীলন শুরু করার আগে আরও সন্ধান করা খুব জরুরি। মনে রাখবেন যে আপনি কতটা ভারী বা হালকা ওজন বাড়ান তা নির্বিশেষে সঠিকভাবে অনুশীলনকে দক্ষ করে তোলা কী।

নতুনদের জন্য কিছু ভারোত্তোলনের শিষ্টাচার

ওজন উত্তোলন করার সময় আপনার যে নিয়মগুলি অনুসরণ করা উচিত তা এখানে:

• শুরু করতে, সর্বদা একটি তোয়ালে নিয়ে যান এবং আপনার ব্যবহৃত কোনও মেশিন, বেঞ্চ এবং পাত্রগুলি মুছুন।
• মেশিনে সমস্ত ওজন পুনরায় সেট করতে এবং ব্যবহৃত যে কোনও ডাম্বেল বা বারবেলগুলি প্রতিস্থাপন করতে ভুলবেন না।
• মেশিনে দীর্ঘ সময় ধরে বিশ্রাম করবেন না, কারণ কেউ আপনার পালা নেওয়ার জন্য অপেক্ষা করছে। অথবা আপনি তাদের একে অপরের সাহায্য চাইতে পারেন। আপনি সুন্দরভাবে জিজ্ঞাসা করলে প্রচুর লোক রাজি হবে।
• আপনার সেল ফোনটি আপনার লকার বা গাড়ীতে রেখে দিন। অন্য কারও কথা শোনার চেয়ে কিছুই বিভ্রান্তিকর নয়।

সাধারণ ভুল এড়ানো

নীচের মতো ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় কিছু সাধারণ ভুল রয়েছে যেগুলি:

• খুব বেশি ওজন ব্যবহার করা এবং এটি খুব তাড়াতাড়ি করা। এটি আপনার শরীরকে আপনার দেহের শক্তি ক্ষমতা থেকে আরও বড় কিছু সমর্থন করতে দেয়। যদি আপনি আপনার ওজনের তুলনায় ভারী বেশি ধরে থাকেন তবে আঘাতের সম্ভাবনা বেড়ে যায়, যা লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
• যথেষ্ট ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। এটি আপনার পেশীগুলিতে কোনও প্রভাব ফেলবে না। অতএব, যথাযথ ওজনে এটি করুন, এবং যদি আপনি 30 টি প্রতিনিধিত্ব ধরে রাখতে পারেন তবে আপনি ওজন 5% বাড়িয়ে নিতে পারেন।
• খুব দ্রুত সরান Move এটি আপনার কোনও উপকার আনবে না। ওজন উত্তোলনের একটি ভাল উপায় হ'ল আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণে রাখা lift এইভাবে, পেশী টিস্যুতে ট্রমা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়। মনে রাখবেন যে জয়েন্টগুলির শক্তি তাদের অতিক্রমকারী পেশীগুলির শক্তির সমান, যদি আপনি দীর্ঘদিন ধরে কোনও ওজন তোলেন না বা তোলেন না, তবে আপনার জয়েন্টগুলিতে সত্যই মনোযোগ দেওয়া উচিত।
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম বা খুব বেশি দিন পাচ্ছেন না। এটি আপনার ওয়ার্কআউট হত্যাকারী হতে পারে। বিশ্রামের জন্য একটি ভাল সময় 30-90 সেকেন্ডের মধ্যে।

নতুনদের জন্য ভারোত্তোলনের গাইড

এই ওয়ার্কআউটগুলি পুরো শরীরের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য তৈরি করা হয়েছে, বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য যারা এর আগে কখনও ওজন তোলেননি বা যারা এর উপর অত্যন্ত অভিজ্ঞ whether আপনি লক্ষ করতে পারেন যে নতুনদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণের সিংহভাগই মেশিন-ভিত্তিক। আপনি যদি এখনই বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করেন যেমন ডাম্বেলস এবং বারবেলস, তবে আপনি জয়েন্টগুলিতে চাপ অনুভব করবেন, পুরো শরীরকে সমর্থন করে এমন কোরের ভারসাম্যের অভাব রয়েছে এবং আপনি যখন প্রথমবার চেষ্টা করেছিলেন তখন আঘাত করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

• প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার অনুশীলন করুন, কারণ প্রতি সপ্তাহে মাত্র দুটি অনুশীলন করে উল্লেখযোগ্য শক্তি এবং ফিটনেস অর্জন করা যায়।
• ওজন প্রশিক্ষণ থেকে এক দিন ছুটি দিন।
• স্বাস্থ্যের জন্য, আপনি ক্লান্ত না হওয়া অবধি কমপক্ষে 8-12 রিপ্রেস করুন। এর মানে হল যে 8-12 টি reps এ পেশীগুলি ক্লান্ত করতে যথেষ্ট বোঝা।
• ফিটনেসের জন্য, ক্লান্তি অবধি অবধি দু'টি 8-12 টি রেপ করুন। দ্বিতীয় সেটটি করার আগে আপনি 30-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন।
• ধীর, নিয়ন্ত্রিত উপায়ে সঞ্চালিত একটি সম্পূর্ণ সিরিজের চলনগুলির মাধ্যমে একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে আপনার 4-5 সেকেন্ড নেওয়া উচিত।
• কমপক্ষে সর্বনিম্ন 30 সেকেন্ড এবং সেটগুলির মধ্যে সর্বাধিক 90 সেকেন্ড এবং অনুশীলনের মধ্যে 1-2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।

একবার আপনি নতুনদের জন্য ওজন উত্তোলনে দক্ষতা অর্জনের পরে, আপনার অগ্রগতি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করবে। হতে পারে আপনার একটি পেশী ভারসাম্যহীন সমস্যা রয়েছে, তাই আপনি এটি সংশোধন করতে এবং আপনার দুর্বল দাগগুলিকে সমর্থন করার জন্য অনুশীলন করেন। আপনি যখন প্রাথমিকের জন্য এই অনুশীলনে অভ্যস্ত হয়ে যাচ্ছেন তখন ওজন যুক্ত করতে ভুলবেন না। যতক্ষণ না আপনার প্রশিক্ষণের কাঠামোটি 6-8 সপ্তাহের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, ততক্ষণ আপনার অগ্রগতি করা উচিত।

এক্স