সুচিপত্র:
- ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কেমন?
- ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে ব্যবহৃত খাদ্য উত্স
- ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে নমুনা মেনু
- দিন 1
- দ্বিতীয় দিন
- দিন 3
- দিন 4
- ভূমধ্যসাগর গ্রহণের ধরণ প্রয়োগের জন্য 8 টি সহজ পদক্ষেপ
- ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য শুধুমাত্র খাদ্য নির্বাচনের বিষয়ে নয়
গত দশকে, ভূমধ্যসাগর গ্রহণের ধরণটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পদ্ধতি হিসাবে জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে। এটি ভূমধ্যসাগর সমুদ্রের চারপাশের অঞ্চল বা ইতালি এবং গ্রিসের আশেপাশের অঞ্চলে কার্ডিওভাসকুলার রোগের প্রবণতা কম দেখায় by ড্রাইভারগুলির মধ্যে একটি হ'ল সেখানকার লোকদের গ্রাহক সেবার ধরণ যা ভূমধ্যসাগরীয় গ্রাসের ধরণ হিসাবে পরিচিত। বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য বিভিন্ন ডিজেনারেটিভ রোগ প্রতিরোধে, ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং বিপাক সিনড্রোম থেকে জটিলতা এবং মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করতে দরকারী।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কেমন?
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য 1960 এর দশক থেকে পরিচিত বিভিন্ন traditionalতিহ্যবাহী গ্রীক এবং ইতালিয়ান খাবারের ভিত্তিতে তৈরি। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারগুলিতে মনোনিবেশ করে যা জটিল শর্করা, ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। প্রোটিন এবং ফ্যাট সমৃদ্ধ বিভিন্ন উত্স যেমন লাল মাংস, মাছ, সাদা মাংস (পোল্ট্রি) এবং ডিমগুলিও কম ফ্রিকোয়েন্সি সহ গ্রাস করা বাদে ভূমধ্যসাগর সেবন পদ্ধতিতে অন্তর্ভুক্ত।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য পরিকল্পনাটি সাধারণ পদগুলিতে বর্ণনা করা যেতে পারে:
- দৈনিক খরচ - খাওয়ার জন্য বিভিন্ন ফ্রিকোয়েন্সি সহ প্রতিদিন পরিবেশন করা যেতে পারে। প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের খাবার পরিবেশন করা যায় যেমন বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফল, জলপাই তেল, বীজ, বাদাম এবং মশাল যা রান্নার উপাদান হিসাবে ব্যবহৃত হয়। প্রতিদিনের ব্যবহারে শর্করা জাতীয় বিভিন্ন উত্স যেমন পুরো শস্য, সিরিয়াল কন্দ, পুরো শস্য, চাল এবং পাস্তা অন্তর্ভুক্ত।
- পরিমিতভাবে দৈনিক খরচ - এমন এক ধরণের খাবার যা দৈনিক বা সাপ্তাহিক পরিমাণে পরিমাণে এবং ফ্রিকোয়েন্সিতে খাওয়া যেতে পারে যা খুব বেশি নয়, উদাহরণস্বরূপ দিনে একবার বা কয়েক দিনের মধ্যে একবার। এই ফ্রিকোয়েন্সি গ্রুপে যে ধরণের খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তার মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন সাদা মাংসের পণ্য, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির এবং দই।
- সাপ্তাহিক খরচ - এমন একটি খাদ্য দল যা সপ্তাহে প্রায় দুই থেকে তিনবার বিভিন্ন ধরণের মাছ (ভূমি এবং সমুদ্র) এবং বিভিন্ন খাবার সহ কেবল পরিবেশন করা হয় এবং খাওয়া হয় সামুদ্রিক খাবার .
- মাসিক খরচ - গ্রাহক গোষ্ঠী যা সীমিত বা মাসে এক থেকে তিন বার খাওয়া যেতে পারে। লাল মাংস তাদের মধ্যে একটি। এছাড়াও, চিনি বা মিষ্টিযুক্ত বিভিন্ন মিষ্টিজাতীয় খাবারগুলি মাসে একবার বা দু'বার ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করা হয় বা আরও ভাল, এড়ানো যায়।
উপরের ধরণের খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি ভূমধ্যসাগর গ্রহণের ধরণ প্রয়োগের ক্ষেত্রে আরও কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা দরকার:
- কোমল পানীয়, আইসক্রিম এবং চিনি থেকে চিনির ব্যবহার হ্রাস করুন।
- সাদা রুটি এবং পরিশোধিত ময়দা দিয়ে তৈরি পাস্তা থেকে পরিশোধিত ময়দার ব্যবহার হ্রাস করুন।
- মার্জারিন এবং বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে ট্রান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন।
- বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত মাংস খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
- "লো ফ্যাট" বা "ডায়েট" লেবেলযুক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস করুন, এটি ব্যবহারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন লাল মদ মহিলাদের জন্য সর্বাধিক ডোজ 148 মিলি এবং পুরুষদের জন্য 296 মিলি এবং শুধুমাত্র সপ্তাহে দু'বার খাওয়া হয়।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে ব্যবহৃত খাদ্য উত্স
ভূমধ্যসাগরীয় ব্যবহারের ধরণগুলি বিভিন্ন সময়ের প্রাকৃতিক খাদ্য উত্স ব্যবহার করতে পারে, কেবল সময়ের সাথে সামঞ্জস্যের ভিত্তিতে খরচ সীমাবদ্ধ করে এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টির উত্স চয়ন করে। এখানে খাদ্য উত্সগুলির কয়েকটি উদাহরণ যা ব্যবহার করা যেতে পারে:
- শাকসবজি: ব্রোকলি, টমেটো, পালং শাক, ফুলকপি, গাজর, শসা, কেল ইত্যাদি
- ফল: আপেল, কলা, কমলা, বাঙ্গি, স্ট্রবেরি, নাশপাতি, আঙ্গুর, খেজুর, তরমুজ ইত্যাদি
- বাদাম এবং বীজ: চিনাবাদাম, বাদাম, সবুজ শিম, কাজু, কোয়াচি, কুমড়োর বীজ ইত্যাদি etc.
- কন্দ: আলু, ইয়াম, মিষ্টি আলু, শালগম ইত্যাদি
- বীজ–শস্য অক্ষত: পুরো গম, বাদামি চাল, পুরো ওটস, কর্ন, রুটি, পাস্তা এবং চাল rice
- মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার : সালমন, ম্যাকেরেল, টুনা, সার্ডাইনস, কাঁকড়া, চিংড়ি ইত্যাদি
- সাদা মাংস: মুরগী, হাঁস, কবুতর ইত্যাদি
- ডিম: মুরগির ডিম, মুরগির কোয়েল ডিম এবং হাঁসের ডিম।
- দুগ্ধ এবং দুগ্ধ: পনির এবং দই।
- ঘাস এবং মশলা: লাল এবং সাদা পেঁয়াজ, পুদিনা পাতা, দারুচিনি, মরিচ, মরিচ ইত্যাদি
- তেল এবং চর্বি উত্স: জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো তেল।
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েটে নমুনা মেনু
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট চেষ্টা করতে আগ্রহী? নিম্নলিখিত চার দিনের মধ্যে একটি ভূমধ্যসাগর ডায়েট মেনুর উদাহরণ:
দিন 1
- প্রাতঃরাশ: দুধ এবং ওটমিল
- মধ্যাহ্নভোজন: সবজি সহ ডিমের স্যান্ডউইচ
- রাতের খাবার: টুনা, জলপাই তেলে ভাজা (জলপাই তেল)
দ্বিতীয় দিন
- প্রাতঃরাশ: কাটা ফলের সাথে দাগহীন দই
- মধ্যাহ্নভোজন: বাদামি চালের সাথে লাল শিমের স্যুপ
- রাতের খাবার: শাকসব্জি দিয়ে অমলেট
দিন 3
- প্রাতঃরাশ: কলা দিয়ে ওটমিল
- মধ্যাহ্নভোজন: পেঁয়াজ এবং বাদামি চাল দিয়ে সয়া সস দিয়ে মুরগির ফিললেট let
- রাতের খাবার: জলপাই তেল সহ শাকসবজি সালাদ
দিন 4
- প্রাতঃরাশ: শাকসবজি এবং টমেটোর রস দিয়ে অমলেট
- মধ্যাহ্নভোজ: ভুনা গো-মাংস এবং ভাজা আলু
- রাতের খাবার: ফলের টুকরা সহ স্ট্রবেরি দই
আপনার প্রতিদিনের গ্রাহ্য মেনুতে শাকসবজি এবং ফল অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। ধরণের মাছ, মুরগী এবং ডিমের খাবারগুলি একসাথে খাওয়া যেতে পারে এবং সপ্তাহে একবারের বেশি লাল মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন।
ভূমধ্যসাগর গ্রহণের ধরণ প্রয়োগের জন্য 8 টি সহজ পদক্ষেপ
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট কার্যকর করা সহজ হতে ঝোঁক কারণ এটি কোনও ব্যক্তিকে কিছু খাদ্য উত্সকে পুরোপুরি গ্রাস করতে বাধা দেয় না। আপনি যদি নিজের সাধারণ ডায়েটটিকে কোনও ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে পরিবর্তন করতে চান তবে এটি ধীরে ধীরে করা এবং তাড়াহুড়ো না করা ভাল। আপনি নিতে পারেন এমন কয়েকটি পদক্ষেপ এখানে:
- আপনার প্রতিদিনের ডায়েটের অংশ হিসাবে ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার অভ্যাস করুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার খাবারের ধরণের অংশগুলি শাকসবজি এবং ফলের সাথে যুক্ত করে প্রতিস্থাপন করে চালিয়ে যান।
- ময়দা এবং চিনিতে বেশি যে স্ন্যাকস ফলের সাথে বা বিভিন্ন বাদামের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
- লবণ কমাতে এবং এমএসজি প্রতিস্থাপন করতে ভেষজ বা মশলা ব্যবহারে অভ্যস্ত হওয়া শুরু করুন। স্বাস্থ্যকর ছাড়াও এটি আপনার খাবারগুলি আরও স্বাদযুক্ত করে তুলতে পারে।
- আপনি যদি স্বাস্থ্যকর হতে চান তবে পুরো শস্য গ্রহণের অভ্যাস করুন কারণ তাদের মধ্যে জটিল কার্বোহাইড্রেট যা হজমের জন্য ভাল।
- জলপাইয়ের তেল দিয়ে মার্জারিন বা অন্যান্য তেল ব্যবহারের পরিবর্তে তেলগুলি থেকে আপনার ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করুন।
- আপনি যদি লাল মাংস খেতে অভ্যস্ত হন তবে এটিকে মাছ এবং সাদা মাংস দিয়ে প্রতিস্থাপন শুরু করুন। লাল মাংস খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি মাসে ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস করুন এবং মাছ এবং সাদা মাংসের খরচ প্রতি সপ্তাহে ফ্রিকোয়েন্সি পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন।
- দুগ্ধজাত পণ্য থেকে চর্বি গ্রহণের সীমাবদ্ধ করুন। স্কিম মিল্ক বা কম ফ্যাটযুক্ত পনির চয়ন করুন।
- যদি আপনি ঘন ঘন রেস্তোঁরা বা রেস্তোঁরাগুলিতে যান তবে ধরণের মাছ-ভিত্তিক খাবার চয়ন করুন এবং অলিভ অয়েলে ভাজা বা ভাজা নয় এমন খাবার চয়ন করুন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য শুধুমাত্র খাদ্য নির্বাচনের বিষয়ে নয়
খাবারের ধরণ এবং ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি, ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট একসাথে খাওয়া এবং পরিবার বা বন্ধুদের সাথে খাবার ভাগ করার পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে উত্সাহ দেয় ges শারীরিক সুস্থতা এবং সামাজিক দিকগুলিও এমন উপাদান যা ভূমধ্যসাগরীয় মানুষদের আরও সুখী ও স্বাস্থ্যবান হওয়ার ঝোঁক দেয়।
রুটিন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এমন একটি জিনিস যা এড়ানো উচিত নয় এবং এটি ভূমধ্যসাগর গ্রহণের ধরণের অংশ। মনে রাখবেন, এই ব্যবহারের ধরণটি ক্যালোরি এবং চর্বি সম্পূর্ণরূপে সীমাবদ্ধ করে না, এটি কেবল স্বাস্থ্যকরগুলির সাথে খাওয়ার ফ্রিকোয়েন্সি এবং খাদ্য উত্সগুলির একটি প্রতিস্থাপন রয়েছে। শরীরের ওজন বজায় রাখার পাশাপাশি, বিভিন্ন কার্ডিওভাসকুলার রোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট উভয়ই প্রয়োজনীয়।
