4 হিপ ব্যথার চিকিত্সার জন্য প্রসারিত করুন এবং পেশীগুলি শিথিল করুন

আপনারা যারা আপনার পোঁদে ব্যথা অনুভব করছেন তারা আপনার শরীরটি সরিয়ে দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন যাতে ব্যথা চলে যায়। যাইহোক, আপনি যে নড়াচড়া করেন তা নির্বিচারে নয়, বেশ কয়েকটি ধরণের প্রসার রয়েছে যা হিপ ব্যথার চিকিত্সার জন্য করা যেতে পারে। কিছু?

প্রকারের প্রকার যা হিপ ব্যথায় সহায়তা করে

আর্থ্রাইটিস ফাউন্ডেশনের পৃষ্ঠায় প্রকাশিত হিসাবে, নিতম্বের ব্যথা উপশম করার জন্য স্ট্রেচিংয়ের মতো অনুশীলন অন্যতম কার্যকর পদ্ধতি।

কারণ ব্যায়াম শরীরকে এমন পেশীগুলির গতি এবং শক্তি বজায় রাখতে সহায়তা করে যা আপনার পোঁদকে সমর্থন করে। উপরন্তু, প্রসারিত আপনার পেশী এবং টেন্ডসগুলি যে আপনার জয়েন্টগুলিকে ঘিরে রেখেছে তা পোঁদকে জ্বালা করা এড়াতে এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে সহায়তা করে can

এখানে কিছু ধরণের প্রসার রয়েছে যা আপনি হিপ ব্যথা উপশম করতে চেষ্টা করতে পারেন।

1. প্রসারিত গ চুল স্ট্যান্ড নিতম্বের ব্যথা কাটিয়ে উঠতে পারে

সূত্র: জিফক্যাট

আপনার পোঁদ ব্যথা সাহায্য করে যে একটি প্রসারিত হয় চেয়ার স্ট্যান্ড । এই ধরণের প্রসার ব্যথা উপশমের জন্য কার্যকর কারণ এটি আপনার পেট এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করে।

তবে আপনার পিঠে যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে তবে এই অনুশীলনের রুটিনটি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. সামনে মুখোমুখি শক্ত চেয়ারে বসে শুরু করুন
2. আপনার পা সোজা করুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার পাগুলি ফ্লোর এবং কাঁধের প্রস্থে পৃথক পৃথক flat
3. তারপরে, আপনার বুকের উপর দিয়ে অস্ত্রগুলি অতিক্রম করে পিছনে হেলান
4. অনুশীলনের সময় আপনার পিঠ এবং কাঁধ সোজা রাখুন। আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস ফেলুন
5. আপনি সোজা হয়ে বসে থাকা অবধি আপনার দেহ উত্থাপন করুন
6. আপনার বাহুগুলি আরও প্রসারিত করুন যাতে তারা দাঁড়ানোর সময় মেঝেটির সমান্তরাল হয়
7. পিছনে বসার সময় শ্বাস ফেলা এবং 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. হাঁটু উত্তোলন

সূত্র: মেডিকেল নিউজ টুডে

পাশাপাশি চেয়ার স্ট্যান্ড নিতম্বের ব্যথার জন্য আপনি আপনার হাঁটুতে প্রসারিত হিসাবে উত্তোলন করতে পারেন।

কখনও কখনও, একটি ঘা হাঁটু আপনার নিতম্ব সঙ্গে সমস্যা একটি লক্ষণ। এই লক্ষণগুলি বেশ সাধারণ হওয়ায় চিন্তার দরকার নেই। তবে আপনি হাঁটুতে লিফট করে এই সমস্যাটি কাটিয়ে উঠতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. মেঝেতে বা যোগ মাদুরের উপরে শুয়ে থেকে শুরু করুন
2. আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম হাঁটু আপনার বুকের দিকে সরান
3. উভয় হাত ব্যবহার করুন আপনার বুকের কাছে আপনার হাঁটুতে টানতে
4. 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন
5. অন্য পা ব্যবহার করে নড়াচড়া করুন
6. প্রতিটি পায়ে 10 বার এই আন্দোলন সঞ্চালন করুন

3. স্পাইডার ম্যান প্রসারিত

সূত্র: লাইফটাইম ডেইলি

স্পাইডার-ম্যান শব্দটি হিপ ব্যথার চিকিত্সার জন্য প্রসারিত করার জন্য ব্যবহৃত হয় কারণ স্পাইডার-ম্যান কোনও দেয়ালে ক্রল করে এমনভাবে চলনগুলির সাথে মিল রয়েছে।

সাধারণত, এই এক প্রসারিত অনুশীলন শুরু করার আগে শরীরকে উষ্ণ করার জন্য যথেষ্ট।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. একটি ধাক্কা আপ পজিশনে শুরু করুন
2. তারপরে, আপনার বাম পায়ের হাঁটুকে এমনভাবে উঠান যেন বাম হাতে যাচ্ছেন
3. আপনার পোঁদ সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং এই অবস্থানটি দুই সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন
4. শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং প্রতিটি পায়ে 5 বার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. ব্রিজ ভঙ্গি

উৎস:

ভঙ্গি উন্নতির জন্য ব্যবহৃত যোগ আন্দোলনের অন্তর্ভুক্ত ছাড়াও, ব্রিজের মতো পোষাক পোঁদগুলিতে ব্যথা উপশম করতে পারে।

এর কারণ ব্রিজটি মেরুদণ্ড সোজা ও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

1. আপনার পিছনে মিথ্যা অবস্থানে এবং হাঁটু বাঁকতে শুরু করুন
2. আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা করুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করুন
3. আপনার পোঁদ তোলার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস নিন যাতে আপনার শরীর কাত হয়ে যায়
4. আপনার কনুই সোজা রাখুন, নিচু বা মেঝে থেকে উপরে উঠানো নয়
5. ৩-৪ গভীর শ্বাসের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পোঁদকে নীচে নামিয়ে রাখুন
6. এই আন্দোলনটি 2-5 বারের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন

উপরের চারটি প্রসারিত শক্ত হিপ পেশী শিথিল করে নিতম্বের ব্যথা উপশম করতে সহায়তা করে বলে বিশ্বাস করা হয়। তবে, যদি আপনার পোঁদ এখনও ব্যথা করে তবে সঠিক চিকিত্সা করার বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

এক্স