ব্যবধান প্রশিক্ষণ সর্বাধিকতর করার জন্য টিপস এবং কৌশলগুলি যাতে শরীর স্লিম এবং ষাঁড় হয়; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনি কি কঠোর ডায়েট করেছেন তবে ওজন কমেছেন না? খাবারের অংশ সীমাবদ্ধ করা যথেষ্ট নয়, জানেন! আপনি যদি সর্বোচ্চ ফলাফল চান তবে আপনাকে ডায়েটের জন্যও ব্যায়াম করতে হবে। ঠিক আছে, এই খেলাধুলা আপনাকে কেবল তরুণ রাখতেই প্রমাণিত নয়, এটি কয়েক ঘন্টা ব্যয় না করে পেশী শক্তিশালী করার পক্ষেও ভাল প্রমাণিত। যদিও এটি অল্প সময়ে করা হয়, ফলাফলগুলি সাধারণভাবে ক্রীড়া প্রশিক্ষণের সমতুল্য। উপস্থাপক, অন্তর প্রশিক্ষণ। নীচে নতুনদের এবং নতুনদের জন্য শুরু করার টিপস রয়েছে।

বিরতি প্রশিক্ষণ কি?

অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ নিজেই এক ধরণের অনুশীলন যা সংক্ষিপ্ত, উচ্চ-তীব্রতা, পুনরাবৃত্তিম অনুশীলনগুলির সংমিশ্রণ ঘটে, যা ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধারের জন্য দীর্ঘ সময় ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হয়। উদাহরণস্বরূপ, এক মিনিটের মধ্যে যতটা সম্ভব রান করুন এবং দুই মিনিট হাঁটুন। মোট 15 মিনিটের দৌড়ের জন্য পাঁচটি পুনরাবৃত্তির জন্য অবিরাম পুনরাবৃত্তি করুন। দৌড়, সাঁতার, সাইকেল চালানো এবং বায়বীয় সহ অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সাহায্যে আপনি এই বিরতি প্রশিক্ষণটি করতে পারেন।

বিরতি প্রশিক্ষণ শরীরে বিশেষত হৃৎপিণ্ডের মতো অন্যান্য অঙ্গগুলির ক্রিয়াতে জয়েন্টগুলিতে বড় প্রভাব ফেলে। এই অনুশীলনটি অভিজ্ঞ ব্যক্তিদের (যেমন অ্যাথলেট) এবং নতুনদের জন্য নিরাপদ। উভয়ই অন্তরঙ্গ প্রশিক্ষণ থেকে উপকৃত হয়।

বিরতি প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনি কী পাবেন?

• ক্যালোরি এবং ফ্যাট বার্ন করুন। একটি সমীক্ষা রিপোর্ট করেছে যে 15 মিনিটের বিরতি প্রশিক্ষণ করা এক ঘন্টা ট্র্যাডমিল করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি যদি নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে উচ্চ তীব্রতায় অনুশীলন করেন তবে এটি কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য শরীরের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলবে, ফলে আপনি আরও ক্যালোরি পোড়াবেন। এমনকি যদি আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা কেবল কয়েক মিনিটের জন্য বাড়িয়ে তোলেন। এই ব্যায়ামটি করার 24 ঘন্টা পরেও আপনার ক্যালোরি এবং ফ্যাট জ্বলবে।
• বায়বীয় ক্ষমতা এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি করুন। আপনার শরীরের সুস্থতা যেমন উন্নত হয়। আপনি দীর্ঘতর বা উচ্চতর তীব্রতায় অনুশীলন করতে সক্ষম হবেন।
• বিপাক বৃদ্ধি। আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস অ্যান্ড মেডিসিন বলেছেন যে বিরতি প্রশিক্ষণ আপনাকে আরও অক্সিজেন পেতে সহায়তা করে। প্রাপ্ত অক্সিজেনের অতিরিক্ত পরিমাণ অন্তর প্রশিক্ষণ সেশনের পরে আপনার বিপাকের হার প্রায় 90 মিনিট থেকে 144 মিনিটে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। এইভাবে বিপাক বৃদ্ধি দ্রুত হারে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে।
• কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই
• সময় এবং স্থানের দিক থেকে এটি আরও দক্ষ
• স্বাস্থ্যকর হৃদয়

বিরতি প্রশিক্ষণ করার জন্য টিপস

1. আপনার পছন্দ মত ব্যায়াম নির্বাচন করুন

আপনি যদি দৌড়াতে পছন্দ করেন না, তবে আপনার অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের রুটিনে দৌড়াদৌড়ি অন্তর্ভুক্ত করবেন না। আপনার কসরতকে আপনার পছন্দ না এমন রুটিনে বাধ্য করা আপনাকে দ্রুত হাল ছেড়ে দিতে এবং প্রক্রিয়াটি উপভোগ করতে পারবেন না। আপনি যে ধরণের ব্যায়াম উপভোগ করেন এবং অনুশীলনের ব্যবস্থা অনুযায়ী তা বেছে নিন। আপনি অপ্রচলিত ধরণের অনুশীলনও করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, 30-60 সেকেন্ডের জন্য একটি বার্পি করুন তারপরে আবার শুরু করার আগে 60 সেকেন্ডের জন্য চালান। আপনি বিভিন্ন বিরতি প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে পারেন।

২. আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পুষ্টি দিন

যদিও অন্তর প্রশিক্ষণের জন্য আপনার লক্ষ্য চর্বি পোড়া, তবে খালি পেটে বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না। বিরতি প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা প্রয়োজন। সুতরাং বিরতি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার প্রথমে খাওয়া উচিত। আপনার পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করার পাশাপাশি পুনরুদ্ধার করতে আপনার প্রোটিন এবং দ্রুত-হজমকারী শর্করা প্রয়োজন। ব্যায়ামের আগে আপনার ফ্যাট গ্রহণের পরিমাণ ন্যূনতম রাখুন কারণ চর্বি হজম প্রক্রিয়াটি ধীর করে দেয়। এছাড়াও আপনি নিশ্চিত হন যে আপনি সারা দিন ধরে সর্বোত্তম হাইড্রেটেড।

3. শুধু আরাম

যদি আপনার শরীর ক্লাস্ট্রোফোবিক অনুভব করে তবে বিরতি প্রশিক্ষণ নিতে নিজেকে খুব বেশি চাপ দিন না। পরিবর্তে, অবিচল, কম-তীব্র ব্যায়াম করুন বা প্রথমে বিশ্রাম করুন। কারণ ক্লান্ত হয়ে ওঠার পরে বিরতি প্রশিক্ষণ দেওয়ার ফলে অনুশীলনের মান হ্রাস পাবে যাতে এটি পছন্দসই সুবিধা না পায়। নতুনদের জন্য, প্রতি সপ্তাহে মাত্র একটি সেশন দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, যদি আপনি বিরতি প্রশিক্ষণ করতে অভ্যস্ত হন তবে এটি সপ্তাহে এক থেকে তিনবার করুন। সর্বাধিক ফলাফল পেতে আপনার সময়কাল কেবলমাত্র 10-20 মিনিটের মধ্যে রাখতে হবে।

আরও ক্যালোরি পোড়াতে অন্তর প্রশিক্ষণের ধরণের পছন্দ

সাইক্লিং

সাইক্লিং আপনার হার্টের হারকে ত্বরান্বিত করার জন্য একটি কম-প্রভাবিত অনুশীলন। আপনার পক্ষে ধীর এবং আরামদায়ক এমন গতিতে সাইকেল চালানো শুরু করুন। আপনার সাইক্লিংয়ের গতি 1 মিনিট 30 সেকেন্ডের জন্য বাড়ান। তীব্রতা বাড়ান, তারপরে 45 সেকেন্ডের জন্য বাইকটি যত দ্রুত সম্ভব প্যাডেল করুন। আপনার প্রথম গতি ফিরে পেতে। এই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন এবং 20 মিনিটের জন্য বাইকটি চালানোর চেষ্টা করুন, ধীরে ধীরে আপনার সময় এবং গতি বাড়িয়ে তুলুন।

টবটা পদ্ধতি

একজন জাপানী গবেষক আবিষ্কার করেছেন যে বিরতি ট্রেনিং আপনার শক্তির তীব্রতা বাড়িয়ে তুলতে পারে বলে এই পদ্ধতির নাম তাবাতা রাখা হয়েছে। এই পদ্ধতিটি শুরু করার জন্য, আপনার পোঁদগুলির চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। আপনার বুক উত্তোলনের সাথে, আপনার উরুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি স্কোয়াট করুন এবং আপনার বাহুগুলি আরও উপরে তুলুন। আপনার হিল আপনার ওজন ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি 20 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন এবং আট বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বার্পিজ

এটি করার উপায়টি দাঁড়িয়ে থেকে শুরু হয়। তারপরে স্কোয়াট এবং আপনার হাত মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের পিছনে লাথি মেরে অবস্থানের মতো উপরে তুলে ধরা । সমর্থনের জন্য আপনার হাত দৃly়ভাবে মেঝেতে রাখুন। অভিনয় করতে আপনার বুক নিচু করুন উপরে তুলে ধরা । আপনার বুক পিছনে উঠান। আপনার লেগটিকে মূল অবস্থানে ফিরে টানুন। আপনার মাথার উপরে হাততালি দেওয়ার সময় উঠে দাঁড়ান এবং তারপরে বাতাসে ঝাঁপুন। একটি সেট সম্পূর্ণ করতে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন বা দুর্দান্ত আকারে না থেকে থাকেন তবে পরপর ৫ টি বার্পি দিয়ে শুরু করুন।

এক্স