টিপস দীর্ঘকাল ধরে & ষাঁড় থামানোর পরে দৌড়ে ফিরে আসে; হ্যালো স্বাস্থ্যকর

নির্দিষ্ট সময়ের জন্য থামার পরে দৌড়ে ফিরে যাওয়া সহজ নয়, শুরু করার জন্য আপনার কিছু নির্দিষ্ট টিপস প্রয়োজন। আহত হওয়ার কারণে বা নির্দিষ্ট কিছু অসুস্থতার কারণে বেশিরভাগ লোকেরা দৌড়ানো বন্ধ করে দেয়। আঘাত ব্যতীত এমন আরও কিছু কারণ রয়েছে যা আপনাকে দৌড়ানো বন্ধ করে দিতে পারে, যেমন কর্মে ব্যস্ত হওয়া, খুব বেশি ব্যস্ত থেকে ক্লান্ত হয়ে পড়া ইত্যাদি। এবং এটি অবশ্যই আপনার দেহের অবস্থার উপর প্রভাব ফেলবে। আপনি যখন সক্রিয়ভাবে দৌড়ান, আপনার শরীর বিভিন্ন প্রশিক্ষণের শর্তাদি যেমন শ্বাস নেওয়া, পেশীর ব্যবহার ইত্যাদি গ্রহণ করতে অভ্যস্ত। যাইহোক, আপনি যখন হঠাৎ এটি করা বন্ধ করবেন, তখন প্রশিক্ষিত সমস্ত অঙ্গ আবার দুর্বল হয়ে যাবে। তার জন্য, নীচে চলমান ফিরে পেতে কিছু ভাল টিপস এক নজরে দেখুন!

আপনি কতক্ষণ থামলেন তার উপর নির্ভর করে নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি

আপনি 6-10 দিনের জন্য চালানো বন্ধ যখন

আপনি যদি 6-10 দিনের দৌড়ের মধ্যে এড়িয়ে যান তবে আপনি কিছুটা সমন্বয় পাশাপাশি সামান্য ফিটনেস হারাতে পারেন। যদিও এটি উদ্বেগজনক কিছু নয় তবে এর অর্থ এই নয় যে এই সময়ে দৌড়ানোতে ফিরতে সহজ হবে। এটি করার আগে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি একবার দেখুন:

• প্রথম পদক্ষেপটি হ'ল স্বাভাবিকের চেয়ে কম মাইলেজ (সাধারণ দূরত্বের প্রায় 70%) নিয়ে টানা তিন দিন হাঁটাচলা শুরু করা। তারপরে, ধীরে ধীরে মাইলেজটি প্রতিদিন 10-15% বৃদ্ধি করুন। এর পরে, আপনার শরীর স্বাভাবিক অবস্থায় না আসা পর্যন্ত আপনার গতি এবং গতি বাড়ান।
• আপনার নির্ধারিত চলমান ওয়ার্কআউটটি না করে পরিবর্তে ফার্টলিক্স করা বিবেচনা করুন। ফার্টলেক একটি অনুশীলন ধৈর্য যা কারওর শরীরের অবস্থা তৈরি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য দরকারী যা সাধারণত চলমান গতি খেলে খোলা জায়গায় করা হয়। হাঁটার সময় আপনি ২-৩ মিনিটের বিরতিতে 5 কিমি দূরত্বে 6 x 3 মিনিটের জন্য ফার্টলেক করতে পারেন। এটি আপনার পা দ্রুত গতিতে চালিত হবে এবং পাশাপাশি আপনাকে 3 মিনিট বিশ্রাম দেবে যা শ্বাস প্রশ্বাসের জন্য হাঁপানো থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট।

এই পরিচিতি অনুশীলন করার পরে, আপনার দূরত্ব ভ্রমণ এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতার আপনার রুটিনে ফিরে আসতে প্রস্তুত হওয়া উচিত।

আপনি যখন 10-15 দিনের জন্য চালানো বন্ধ করবেন

এই মুহুর্তে, আপনি একটি শালীন পরিমাণ প্রশিক্ষণ নিখোঁজ হবেন, এবং স্বাভাবিকতায় ফিরে আসতে আপনার কয়েক সপ্তাহ সময় লাগবে এবং আপনার আগের প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা সম্পর্কে প্রশিক্ষণ নিতে প্রস্তুত হবেন। এই পদক্ষেপগুলি অবশ্যই গ্রহণ করা উচিত:

• সহজ মাইলেজের 60% এ হাঁটার মতো সহজ অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করুন। তারপরে, গতি এবং গতি বৃদ্ধি সহ প্রতিদিন 10-15% দূরত্ব বাড়ান। প্রথম তিন দিন পরে, আপনি আগের ফারট্লেকের মতো একই ফার্টলেক অনুশীলন করতে পারেন।
• আপনার ফার্টলেক করার পরে, আপনি সাধারণ মাইলেজে দু'দিন হালকা স্প্রিন্টিং শুরু করতে পারেন। তারপরে, অবিচ্ছিন্ন গতিতে 5000-8000 পদক্ষেপ সহ 12 x 400 মিটার চালানোর চেষ্টা করুন।

উপরের অনুশীলনগুলি সম্পাদন করার পরে, আপনার আপনার স্বাভাবিক প্রশিক্ষণের দূরত্ব এবং তীব্রতাতে দৌড়ে ফিরে আসতে প্রস্তুত হওয়া উচিত।

সাধারণ অনুশীলন

শক্তি ট্রেন

আঘাতের পরে শক্তি প্রশিক্ষণ আপনাকে উচ্চতর পরিমাণে দৌড়াতে সহায়তা করতে পারে, যদি আপনি এটি সঠিকভাবে করেন। এনওয়াইইউ ল্যাঙ্গোন মেডিকেল সেন্টারের সেন্টার ফর মাস্কুলোস্কেলিটাল কেয়ারের শারীরিক থেরাপিস্ট কলেন ব্রো বলেছেন যে আপনি যদি আপনার নির্দিষ্ট শক্তি প্রশিক্ষণ করেন তবেই আপনি প্রযোজ্য যাতে আপনি দৌড়ে ফিরে আসতে প্রস্তুত হন। আপনি যখন বসে বা মিথ্যা অবস্থায় ব্যায়াম করেন, তখন পেশীর সমন্বয় উন্নত করতে দৌড়ের অনুরূপ একটি অনুশীলনের উপাদান যুক্ত করুন। সময় , এবং বায়োমেকানিক্স (যেমন গ্লুট পুশ-অফ ড্রিল , মিডফুট ধর্মঘট সামনে হেলান দিয়ে, এবং ক্যাডেন্স ড্রিল), যাতে আপনি আহত হন না এবং আবার দৌড়ানো বন্ধ করেন।

সুরক্ষা বজায় রাখুন

আপনি যখন দৌড়ে ফিরে যাবেন তখন হাইওয়ে এড়িয়ে চলুন। আপনি যদি চালিয়ে যাওয়ার মতো আর শক্তিশালী না হন তবে এটি আপনাকে আপনার যানবাহন থেকে অল্প দূরত্ব চালানোর অনুমতি দেয়। এমন অনুশীলনের ক্ষেত্রের সন্ধান করুন যা ট্র্যাফিক লাইট মুক্ত, নিয়ন্ত্রিত এবং সমতল বা খুব খাড়া অঞ্চল নয় যেমন পার্ক, পাহাড় ইত্যাদি has

এছাড়াও পড়ুন:

• চলার সময় শ্বাস ছাড়তে না পারা 7 উপায়
• আউটডোর রানিং বনাম ট্রেডমিল রানিং: কোনটি ভাল?
• দৌড়ানো বা হাঁটাচলা: কোনটি ভাল?

এক্স