পরামর্শ

ইদানীং দৌড় প্রতিযোগিতাগুলি প্রায়শই অনুষ্ঠিত হয়, বিশেষত বড় শহরগুলিতে, যার মধ্যে একটি 5K ম্যারাথন চালাচ্ছে। 5K ম্যারাথন দৌড় প্রায় 5000 মিটার দূরত্ব সহ একটি দীর্ঘ দূরত্বের চলমান খেলা। কেবল অ্যাথলিটই নয়, এই প্রতিযোগিতাটি এমন অনেক নতুনদের দ্বারা অনুসরণ করা হয়েছে যারা কেবল দৌড়ের মাঠে নামার চেষ্টা করেছিলেন। এমনকি ম্যারাথনের অন্যান্য ধরণের দূরত্ব না থাকলেও 5 কে রেসে অংশ নেওয়ার আগে আপনাকে বিভিন্ন প্রস্তুতি নিতে হবে।

একটি 5 কে ম্যারাথন প্রস্তুতি প্রশিক্ষণ

দৌড় এক ধরণের খেলাধুলা উচ্চ প্রভাব যা সাবধানতার সাথে এবং প্রস্তুতি ব্যতীত না করা হলে আপনার ক্ষতি হতে পারে। কেবল পা সরে না, দৌড়ানোর সময় হৃদয়ের মতো গুরুত্বপূর্ণ দেহের অঙ্গগুলিও আরও কঠোর পরিশ্রম করবে।

অতএব, আপনি 5K ম্যারাথনে অংশ নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগেই প্রস্তুতি নেওয়া দরকার, বিশেষত যদি এটি আপনার প্রথমবারের মতো করা হয়।

আপনি যে পরিমাণে চালাতে পারবেন তা বাড়ানোর প্রশিক্ষণই নয়, ব্যায়ামের রুটিনগুলির সাথে অন্যান্য খেলা যেমন সাঁতার, সাইক্লিং বা আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে পারে এমন খেলাধুলাও অবশ্যই করা উচিত।

প্রশিক্ষণ সহজ এবং আরও সুসংগত করার জন্য আপনার 5 কে ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য আপনার বিশেষ প্রশিক্ষণের সময়সূচির প্রয়োজন হতে পারে। ফিটনেস স্তর এবং অতীত অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য যে পরিমাণ সময় এবং তীব্রতা লাগে তা পরিবর্তিত হয়।

আপনি সপ্তাহে 3-4 বার চালিয়ে অনুশীলন শুরু করতে পারেন। আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে যাবেন, আপনি আপনার চলমান দূরত্বকে কিছুটা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। আপনি যদি শিক্ষানবিস হন তবে আপনাকে এখনই পুরো গতিতে দৌড়াতে হবে না। আপনি যে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এমন গতিতে দৌড়ান। আপনি যখন শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে শুরু করেন তখনই থামুন।

প্রথমে গরম এবং প্রসারিত মনে রাখবেন যাতে আপনি যখন দৌড়ান তখন আপনার পেশীগুলি শক্ত না হয় sti এর পরে, দিয়ে শুরু করুন জগিং যতক্ষণ না আপনি ছাড়তে প্রস্তুত

সপ্তাহের বাকি দিনটির জন্য, বিশ্রামের জন্য এটি ব্যবহার করুন বা এমন অন্যান্য অনুশীলন করুন যা আপনার শক্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

নিম্নলিখিতটি 5 কে ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী যা আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী অনুসরণ করা যেতে পারে।

1. নবীনদের জন্য 5 কে ম্যারাথন প্রস্তুতি প্রশিক্ষণের সময়সূচী

আপনারা যারা সবে শুরু করছেন, আপনি 5K ম্যারাথন চালানোর আগে প্রায় দুই মাস বা 7-8 সপ্তাহ আগে এই অনুশীলন প্যাটার্নটি প্রয়োগ করতে শুরু করতে পারেন। নিম্নলিখিত তফসিলটি অলিম্পিয়ান জেফ গ্যাল্লোয় বিশেষত নবজাতকদের জন্য তৈরি করেছিলেন।

• সোমবার: 30 মিনিটের জন্য দৌড়াও বা হাঁটুন
• মঙ্গলবার: 30 মিনিটের পদচারণা
• বুধবার: 30 মিনিটের জন্য দৌড়াও বা হাঁটুন
• বৃহস্পতিবার: 30 মিনিট হেঁটে
• শুক্রবার: বিশ্রাম
• শনিবার: চালান বা 4,000 মিটার হাঁটুন
• রবিবার: বিশ্রামে বা অন্যান্য খেলাতে পূর্ণ হতে পারে

আপনি শনিবারে চলমান দূরত্বটি সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং অল্প অল্প করে যোগ করতে পারেন।

2. ইন্টারমিডিয়েট 5 কে ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময়সূচী

আপনি যদি দৌড়ে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন এবং আপনার ম্যারাথনের প্রস্তুতির জন্য আরও তীব্র প্রশিক্ষণ চান, আপনি 5-8 সপ্তাহের জন্য এই সময়সূচীটি আটকে রাখতে পারেন। এখানে একটি মধ্যবর্তী 5K প্রশিক্ষণের সময়সূচী।

• সোমবার: 30-40 মিনিটের অন্যান্য খেলাগুলির সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ
• মঙ্গলবার: 30 মিনিট রান
• বুধবার: আরও 30 মিনিটের অনুশীলন বা বিশ্রামের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ
• বৃহস্পতিবার: 5000 মিটার চালান, 4 মিনিট পূর্ণ গতিতে 2 মিনিট মাঝারি গতিতে চালিত হন
• শুক্রবার: বিশ্রাম
• শনিবার: 7000-8000 মিটার চালান
• রবিবার: 5000 মিটারের হালকা গতিতে চালান

উন্নত স্তরের জন্য 3 এ 5 কে ম্যারাথন প্রশিক্ষণের সময়সূচী

এই তফসিলটি আপনারা যারা সপ্তাহে অন্তত 5000 বার চালাতে অভ্যস্ত তাদের জন্য উপযুক্ত হতে পারে। আপনি দৌড়ের চার সপ্তাহ আগে এই সময়সূচিটি প্রয়োগ করতে পারেন।

• সোমবার: 30-45 মিনিটের অন্যান্য খেলাগুলির সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ
• মঙ্গলবার: 30 মিনিট রান
• বুধবার: 5000-7000 মিটার পর্যন্ত মাঝারি গতিতে চালান
• বৃহস্পতিবার: 5000 মিটার সম্পূর্ণ না হওয়া পর্যন্ত 3-5 মিনিট পুরো গতিতে 5 মিনিট চালান
• শুক্রবার: বিশ্রাম
• শনিবার: 10,000-12,000 মিটার চালান
• রবিবার: 5000 মিটারের হালকা গতিতে চালান

উপরের 5 কে ম্যারাথন প্রস্তুতির পুরো প্রশিক্ষণের সময়সূচীটি এখনও আপনার ব্যস্ততার সাথে পরিবর্তন এবং সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। এই ব্যায়ামের মাঝামাঝি সময়ে, আপনি আপনার চলমান গতিবিধিতে যেমন আপনার হাঁটু বাড়াতে, লাথি মারতে এবং লাফাতে বিভিন্ন প্রকারের পরিবর্তন করতে পারেন। আরও অনুকূল হতে, এটি অন্যান্য ওজন প্রশিক্ষণের সাথে একত্রিত করুন স্কোয়াট বা উপরে তুলে ধরা.

5 কে ম্যারাথন চালানোর আগে করণীয়

শারীরিকভাবে একটি দৌড় প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত শুধুমাত্র অনুশীলন করে যথেষ্ট নয়। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর সত্যই সুস্থ আছে এবং কোনও সমস্যা নেই। অতএব, ম্যারাথন চালানোর আগে আপনার বিভিন্ন জিনিস করা উচিত:

• স্বাস্থ্যকর ডায়েট খান। জটিল কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিনের মতো প্রচুর ভাল পুষ্টি উপাদান রয়েছে এমন খাবারের ব্যবহার বাড়িয়ে দিন। চিনি এবং অ্যালকোহল খাওয়ার সীমাবদ্ধ করুন।
• সঠিক সময়ে খাওয়া। এটি রেসের ডি-ডেতে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। দৌড়ানোর কয়েক ঘন্টা আগে খাওয়া যাতে আপনার এমন সমস্যা না ঘটে যা আপনার মসৃণ দৌড়াদিতে বাধা দেয়।
• সর্বদা গরম এবং শীতল। আপনার চালানোর আগে এবং পরে কমপক্ষে 5 মিনিটের জন্য এটি করা উচিত।
• যথেষ্ট বিশ্রাম। কোনও অনুশীলন না করে একদিন পুরোপুরি বিশ্রাম ছেড়ে দিন। যদি আপনি অসুস্থ বোধ করেন তবে আপনার সময়সূচী থেকে বিশ্রামের জন্য আরও একটি দিন যুক্ত করুন। দৌড়ের এক সপ্তাহ আগে অনুশীলনের তীব্রতা হ্রাস করুন।
• অনেক পানি পান করা। খেলাধুলা করার সময় আপনার শরীরে প্রচুর তরল লুকিয়ে থাকে উচ্চ প্রভাব চালানো সহ। অতএব, পর্যাপ্ত জল পান করা আপনার দেহকে হাইড্রেটেড রাখবে।
• সঠিক পোশাক ব্যবহার করুন। খুব টাইট এমন পোশাক পরবেন না, আলগা কাপড় পরাও যাতে আপনি আরও অবাধে চলাচল করতে পারেন।

মনে রাখবেন যে আপনি প্রশিক্ষণ নেওয়ার সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি হ'ল 5 কে ম্যারাথন জয়ের বিষয়ে আপনার মন এবং লক্ষ্য সম্পর্কে খুব বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত নয়। দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব যেমন স্বাস্থ্য বজায় রাখা, শক্তি বাড়ানো এবং ভঙ্গি উন্নত করার জন্য এই অনুশীলনের সুবিধা নিন।

এই অনুশীলনটি ধীরে ধীরে করুন এবং আপনার শরীরকে খুব শক্ত প্রশিক্ষণের জন্য জোর করবেন না। আপনি যখন ক্লান্ত এবং অসুস্থ বোধ শুরু করেন তখন থামুন।

এক্স