ঝামেলা ছাড়াই স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার 13 টিপস

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া একটি স্বাস্থ্যকর শরীর বজায় রাখতে হবে এমন একটি জিনিস। শুধু তাই নয়, উপকারীতা, স্বাস্থ্যকর খাবারও আপনার পক্ষে ভাল মেজাজ আপনি প্রতিদিন . আপনার শরীরকে আকারে রাখতে স্বাস্থ্যকর ডায়েটগুলি কী কী? আপনার কি দীর্ঘ সময়ের জন্য কিংবদন্তী 4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত ডায়েট নিয়মগুলি অনুসরণ করতে হবে? আসুন নীচের ব্যাখ্যাটি দেখুন

4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত খাওয়ার নীতিটি পুরানো

হতে পারে 4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত নীতিটি এমন এক স্লোগানে পরিণত হয়েছে যা আপনার মনে বেজে যায়। আপনি এই শ্লোগানটি শৈশবকাল থেকেই মুখস্থ করতে পারেন। তবে, আপনি কি জানেন যে এই স্লোগানটি আজ আর ব্যবহৃত হয় না? হাহ কেন?

এই স্লোগানটি মূলত ১৯৫২ সালে একটি প্রচার হিসাবে উপস্থিত হয়েছিল then এর পরে, আপনি সুস্থ থাকতে চাইলে 4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁতই সর্বদা প্রধান নীতি হয়ে থাকে principle তারপরে সময়ের সাথে সাথে বিজ্ঞানের বিকাশ, এই স্লোগানটি এখন আর জীবনের উপযুক্ত নয়।

অতএব, ইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রক একটি প্রতিস্থাপন জারি করেছে, যার নাম ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টি নির্দেশিকা (পিজি)। এই খাওয়ার নীতিটি কেবল 2014 সালে জারি করা হয়েছিল এবং বৈধ করা হয়েছিল, যাতে অনেক লোকই জানেন না যে 4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত আর বৈধ নয়।

4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত স্লোগানটি উপযুক্ত নয় বলে বিবেচিত হয়েছিল এবং অবশেষে ভারসাম্য পুষ্টির দিকনির্দেশগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করা হয়েছে তার কারণগুলি এখানে।

1. স্বাস্থ্যকর খাওয়া যথেষ্ট নয়

অতীতে, আপনি ভেবেছিলেন যে আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে চান তবে আপনাকে কেবল 4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত খাওয়ার নীতিটি পূরণ করতে হবে। এর অর্থ হ'ল প্রতিটি খাবারে একটি প্রধান খাদ্য থাকতে হবে, একটি পার্শ্ব থালা যা প্রাণীর প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, শাকসব্জী, ফল এবং দুধের পরিপূরক হিসাবে থাকে।

আসলে, খাদ্য আপনার স্বাস্থ্যের স্থিতির একমাত্র নির্ধারক নয়। আপনার সামগ্রিক ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে একমাত্র স্বাস্থ্যকর খাবার নির্বাচন করা যথেষ্ট নয়।

এই নতুন নির্দেশিকায়, আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে চান তবে আরও কিছু পরামর্শ তালিকাভুক্ত করা হয়েছে। এর মধ্যে নিয়মিত অনুশীলন করা, খাবারের অংশগুলি সামঞ্জস্য করা, নিয়মিত শরীরের ওজন নিরীক্ষণ করা এবং ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যবিধি এবং আশেপাশের পরিবেশ বজায় রাখা।

2. দুধ: পছন্দগুলি পুষ্টির পরিপূরক

যদিও বাধ্যতামূলক নয়, প্রতিদিন আপনার স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনুতে দুধ অন্তর্ভুক্ত করা ভাল। দুধ একদিনে আপনার খাবারের পুষ্টির চাহিদা পরিপূরক করতে সহায়তা করতে পারে। পুষ্টির সম্পূর্ণতা ছাড়াও, আপনি চিনি মুক্ত এবং চর্বিযুক্ত কম দুধ বেছে নিতে পারেন, যাতে আপনার প্রতিদিনের চিনি ও চর্বি গ্রহণ করা যায়।

৩. কোনও অংশের প্রয়োজনীয়তা নেই

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পুরানো স্লোগানে কোনও দিন কত অংশ খাওয়া হবে সে সম্পর্কে কোনও নিয়মকানুন ছিল না। প্রকৃতপক্ষে, আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হতে এবং বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগে ভুগতে রোধ করার জন্য অংশ খাওয়ার বিধানটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এদিকে, ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টির দিকনির্দেশগুলিতে আপনি নিজের ডিনার প্লেটে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার মেনুর একটি অংশও পেতে পারেন।

৪. খাবারের উপাদানগুলি বৈচিত্রময় হতে হবে

স্বাস্থ্যকর ডায়েট থেকে আপনি যত বেশি উপাদান খান, পুষ্টির পরিমাণ তত ভাল। সুষম পুষ্টির নীতিতে, এটি বিভিন্ন ধরণের খাদ্য উপাদান খাওয়ার উপরও জোর দেওয়া হয়।

কেবল এক ধরণের খাবারের উপর নির্ভর করে নয়, যেমন প্রধান খাবারগুলি ভুট্টা, নুডলস, মিষ্টি আলু বা আলু দিয়ে প্রতিস্থাপন করা যায় - এটি সর্বদা ভাত হতে হবে না। যদিও আগের স্লোগানে এই জাতীয় কোনও বার্তা ছিল না।

৫. আপনার প্রচুর পানিও পান করা উচিত

4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত, আপনার খনিজ জল গ্রহণ করা উচিত তা উল্লেখ নেই। আসলে, আপনার দেহে পর্যাপ্ত তরল বজায় রাখার জন্য তরলগুলির পরিপূর্ণতা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনার চাহিদা মেটাতে সেরা তরল হ'ল কেবল খনিজ জল।

অতএব, ভারসাম্যযুক্ত পুষ্টি নির্দেশিকায় বা স্বতন্ত্র প্রয়োজন অনুযায়ী আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 8 গ্লাস জল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার টিপস

ধাওয়া করা হচ্ছে শেষ তারিখ , ব্যস্ততার সময়সূচী, গভীর রাত অবধি ওভারটাইম, বাড়ির যত্ন নেওয়া এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ কখনও কখনও ব্যস্ত লোকের পক্ষে খাবার গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সমস্যা করে। সাধারণত, তারা কেবল এটি খাওয়া পছন্দ করে যা দ্রুত এবং সহজেই পাওয়া যায় যাতে এটি অনেক বেশি সময় নেয় না।

আসলে, স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ মানুষের স্বাস্থ্যের সমর্থন, দেহের ওজন নিয়ন্ত্রণ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করা এবং সারা দিন শক্তি বাড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ব্যস্ত ব্যক্তিদের জন্য এখানে সহজেই সন্ধানযোগ্য স্বাস্থ্যকর খাবারের টিপস এবং বিকল্পগুলি রয়েছে।

1. প্রাতঃরাশ

শক্তিকে সমর্থন করতে এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণে রাখতে প্রাতঃরাশ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সহজ শর্করা এবং চিনিযুক্ত খাবারের সাথে প্রাতঃরাশকে এড়িয়ে চলুন। প্রাতঃরাশে স্বাস্থ্যকর খাবার মেনু প্রস্তাবিত:

• ওটমিল, বাদামি চাল, সিরিয়াল, ফল এবং শাকসব্জির মতো উচ্চ জটিল শর্করাযুক্ত খাবার।
• যে খাবারগুলিতে উচ্চ ফাইবার থাকে, উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য সিরিয়াল এবং Chia বীজ .
• বাদাম, বীজ, বাদামের দুধ, কম ফ্যাটযুক্ত গরুর দুধ, দই এবং ডিমের মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি ডায়েট।
• বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং নারকেল থেকে ভাল চর্বিযুক্ত খাবার।

2. খুব বেশি কফি পান করবেন না

কফি পান করা আমাদের জন্য উপকারীতা সরবরাহ করে তবে এটি অতিরিক্ত করবেন না। বেশিরভাগ কফি পান করা যকৃতে বোঝা চাপিয়ে দেবে, আপনাকে পানিশূন্য করে তোলে (কারণ কফি একটি মূত্রবর্ধক পানীয়, যার ফলে প্রস্রাবের পরিমাণ বেড়ে যায়) aka

অতএব, কফি গ্রহণের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিরাপদ রাখতে প্রতিদিন 400 মিলিগ্রামের বেশি কফি না খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং বিপজ্জনক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি না ফেলে। বিকল্প হিসাবে যদি আপনার ক্যাফিন গ্রহণের প্রয়োজন হয় তবে আপনি গ্রীন টি বা ম্যাচা জাতীয় ভেষজ চা পান করতে পারেন যা সবাই পছন্দ করে।

৩. প্রচুর পানি পান করুন

অনেকটা পান করতে ভুলবেন না। কমপক্ষে দিনে 8 গ্লাস জল পান করুন যাতে আপনার শক্তির মাত্রা উচ্চ হয়, আপনার হজম মসৃণ হয় এবং আপনার ঘনত্ব বজায় থাকে।

যখন আপনার শরীর ডিহাইড্রেটেড হয়, কখনও কখনও আপনার শরীর আসলে আপনাকে ভুল সংকেত দেয়, যা ক্ষুধার সংবেদন। আপনি খাওয়ার 20 মিনিট আগে বা 60 মিনিটের পরে জল পান করতে পারেন।

৪. কম প্যাকেজযুক্ত খাবার খান

সাধারণভাবে, প্যাকেজজাত খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি, লবণ, স্টেবিলাইজার, সংরক্ষণাগার, কৃত্রিম স্বাদ, কৃত্রিম রঙিন ইত্যাদি থাকে। এই খাবারের উপাদানগুলি স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল নয়। আরও স্বাস্থ্যকর খাবার পেতে প্যাকেজজাত খাবার এবং খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

৫. টাটকা খাবার খান

টাটকা মাংস, মাছ, বাদাম, গম, ফল এবং শাকসবজি স্বাস্থ্যকর খাবার যা স্বাস্থ্যের পক্ষে ভাল। আপনি যদি বহন করতে চান নাস্তা , বাদাম বা ফল এবং সবজিগুলি ছোট ছোট টুকরো করে কাটা bring

The. রেস্তোঁরায় খাবার প্রক্রিয়াটির ফলাফলগুলিতে মনোযোগ দিন

কোনও রেস্তোরাঁয় খাবার অর্ডার দেওয়ার সময়, খাবারটি স্টিম, সিদ্ধ, বেকড বা বেকড কিনা তা মেনু বইয়ে খাবার তৈরির প্রক্রিয়াটির দিকে মনোযোগ দিন। ভাজা খাবার, উচ্চ তাপের উপর শুকনো রান্না করা খাবার বা তেল বা ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলি বা এউ গ্র্যাচিন এড়াতে চেষ্টা করুন যেখানে আপনার খাবারটি উত্তপ্ত পনির দিয়ে ছিটানো হয়।

প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি যা ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি। আপনি সেদ্ধ বা বেকড খাবারের একটি স্বাস্থ্যকর মেনু চয়ন করুন।

Alcohol. অ্যালকোহল গ্রহণ কমিয়ে দিন

প্রতিটি গ্লাস অ্যালকোহল খাওয়ার জন্য, এক গ্লাস জল পান করে এটি ভারসাম্য করুন। অ্যালকোহল আপনাকে ডিহাইড্রেট করে, আপনাকে মাতাল করে তোলে (অ্যালকোহলজনিত বিষ) এবং ঘুমের ধরণগুলিকে ব্যাহত করে। পুরুষদের জন্য, দিনে 2 গ্লাসের বেশি অ্যালকোহল খাবেন না। এদিকে, মহিলাদের জন্য, নিরাপদ সীমা কোনও দিন কাচের চেয়ে বেশি নয়।

অন্যান্য বিকল্প পানীয় যেমন হালকা অ্যালকোহল, ভার্জিন সিজার, সাদা ওয়াইন স্প্রিটজার, ঝলকানি জল, এমনকি লেবুর টুকরোযুক্ত জল পান করা। লেবুর জল স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল। উদাহরণস্বরূপ, এটি শক্তি বাড়ায়, হজমে সহায়তা করে, প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, ডিটক্সাইফাই করতে সহায়তা করে, ওজন হ্রাসে সহায়তা করে এবং ত্বকের যত্নে সহায়তা করে।

৮. বেশি পরিমাণে ফাইবারযুক্ত স্বাস্থ্যকর খাবার খান

সাদা ভাত খাওয়ার পরিবর্তে ফাইবার সমৃদ্ধ বাদামী চাল বেছে নিন। আপনি সাধারণত সাদা গমের রুটি দিয়ে যে সাদা রুটি খান তা প্রতিস্থাপন করতে পারেন। ফাইবারের উচ্চমানের পাশাপাশি, পুরো গমের রুটি এবং বাদামি চালও আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে রাখবে যাতে আপনি সারাদিন সুচারুভাবে চালাতে পারেন।

9. এটি আনুন নাস্তা নিজেকে স্বাস্থ্যকর

আপনি যেখানেই যান, স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক্স যেমন কাটা ফল, রস, ওটমিল, দই, কাটা তাজা শাকসব্জী বা বাদাম আনুন। আপনার ব্লাড সুগারকে স্থিতিশীল রাখতে এবং খাবারের সময় আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বাঁচাতে সহায়তায় প্রতি 3 ঘন্টা আপনার জলখাবার খান।

১০. অতিরিক্ত খাওয়াবেন না

খাবার সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া, যা প্রায় 80 শতাংশ পূর্ণ এবং এর চেয়ে বেশি পান না। আপনি যদি 10 মিনিট পরেও ক্ষুধার্ত হন তবে আরও খানিকটা খান।

অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে ওজন বাড়তে পারে না, এটি আপনার হজম ব্যবস্থাকেও বাধা দেয় এবং ডায়াবেটিসের মতো আরও মারাত্মক রোগের কারণ হতে পারে। হ্যাঁ, আপনি স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া হলেও, অংশগুলি অবশ্যই নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।

১১. ফলমূল ও শাকসবজির ব্যবহার বৃদ্ধি করা

প্রতিদিন প্রচুর ফলমূল ও শাকসবজি খান। রঙিন, টাটকা ফল এবং শাকসব্জীর সন্ধান করুন এবং এই ফল এবং শাকসব্জিতে উপস্থিত রাসায়নিক বা কীটনাশকগুলি অপসারণ করতে প্রথমে সেগুলি ধুয়ে নিতে ভুলবেন না।

সবুজ শাকসব্জী, যেমন কালে, পালং শাক বা ব্রকলি বেছে নিন। সবুজ শাকসব্জিতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ থাকে যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

12. নিয়মিত এবং সময়মতো খাওয়া

আপনার বিপাকের হার রাতে কমবে। সন্ধ্যা আটটার আগে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে আপনার খাওয়ার খাবারটি প্রক্রিয়া করার এবং আপনার শরীরের বিষাক্ত উপাদানগুলি পরিষ্কার করার জন্য আপনার দেহের সময় হয় যাতে আপনি অতিরিক্ত ওজন এড়াতে পারেন। হ্যাঁ, সর্বদা নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন।

13. পরিপূরক নিন

স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের পরিমাণ আপনার যতই হোক না কেন, কারও শরীরে নিখুঁত পুষ্টি নেই। এমন একটি পরিবেশ সহ যা আমাদের দেহের পক্ষে ভাল নয় এমন অনেকগুলি উপাদান রয়েছে বা কাজের কারণে চাপ আমাদের দেহের পুষ্টিকে প্রভাবিত করতে পারে। নিম্নলিখিত ব্যবহারের জন্য পরিপূরক হিসাবে প্রস্তাবিত হয়:

• মাল্টিভিটামিন বা খনিজ পরিপূরক
• প্রোবায়োটিক পরিপূরক
• ভিটামিন বি কমপ্লেক্স (স্ট্রেস কমাতে, বিপাক বাড়াতে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে)
• প্রয়োজনীয় ওমেগা -3 বা ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত পরিপূরক
• ফিশ অয়েল (মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে, পাচনতন্ত্রের উন্নতি করতে, চাপ কমাতে এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে)

প্রত্যেকের পুষ্টির বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে। আপনার পক্ষে কী পরিপূরক সঠিক তা নিয়ে আলোচনার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ানদের পরামর্শ নিন।

উপরে উল্লিখিত সমস্ত টিপস হ'ল মোটামুটি সহজ কাজগুলি, আপনি যত ব্যস্ত থাকুন না কেন। সর্বদা মনে রাখবেন যে আপনার স্বাস্থ্য আপনার ব্যস্ত জীবনের চেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।

মনে রাখবেন যে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনের মূল চাবিকাঠি একটি স্বাস্থ্যকর জীবন শুরু করার জন্য নিজেকে থেকে উত্সর্গ এবং উত্সাহ। সুতরাং, আপনি ব্যস্ত থাকা সত্ত্বেও, আপনার স্বাস্থ্যের জন্য স্বাস্থ্যকর ডায়েটে মনোযোগ দিতে ভুলবেন না।

স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনাকেও সুন্দর বোধ করতে পারে

নীচে স্বাস্থ্যকর, সুস্বাদু খাবারগুলিতে ভাল পুষ্টি রয়েছে যা শক্তির উত্সাহ প্রদান, স্ট্রেস হরমোন করটিসোলের নিম্ন স্তরের এবং সুখী হরমোন সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে। এখানে খাবারগুলি এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনুগুলি তৈরি করা যেতে পারে মেজাজ সারাদিন ভাল এবং প্রফুল্ল থাকুন:

1. কমলা

কমলা ভিটামিন সি এর স্টোরহাউস যা ভিটামিন সি এর বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে যা কেবল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় না। এই ভিটামিন স্ট্রেসের শারীরিক এবং মনস্তাত্ত্বিক প্রভাবগুলি হ্রাস করতে কার্যকর দেখানো হয়েছে।

দেহের সর্বোচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া যায় এবং গবেষণায় দেখা যায় যে স্ট্রেস ভিটামিন সি এর দেহকে হ্রাস করে tes যে কারণে তীব্র মনস্তাত্ত্বিক চ্যালেঞ্জগুলি অনুভব করার সময় যাদের ভিটামিন সি মাত্রা বেশি থাকে তারা মানসিক এবং শারীরিক চাপের লক্ষণগুলি প্রত্যাশিত হন না।

আরও কী, তারা রক্তে লো ভিটামিন সি-এর মাত্রাযুক্ত লোকদের চেয়ে চাপের পরিস্থিতি থেকে দ্রুত দ্রুত ফিরে আসার কথা জানিয়েছে।

2. কাজু

শুধু Eidদেই আপনাকে কাজু খেতে হবে না। যে কোনও সময় কাজু খাওয়া যেতে পারে। তদতিরিক্ত, এই স্বাস্থ্যকর খাবারকে সব ধরণের বাদামের মধ্যে সেরা স্ট্রেস রিলিভারগুলির মধ্যে নাম দেওয়া হয়েছে। এটি হ'ল কারণ আপনার প্রতিদিনের 11 শতাংশ চাহিদা মেটাতে কাজুগুলিতে আউন্স প্রতি উচ্চ স্তরের দস্তা থাকে।

দেহে কম দস্তা স্তর উচ্চ উদ্বেগ এবং হতাশার প্রবণতার সাথে যুক্ত হয়েছে। অধিকন্তু, যেহেতু শরীরে জিংক সংরক্ষণাগার সংরক্ষণের সুবিধা নেই, আপনার অবশ্যই দৈনিক খাওয়া যেমন কাজু থেকে নেওয়া উচিত।

3. দই

2013-এর ইউসিএলএ-র একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে দইয়ের প্রোবায়োটিক গ্রহণ সে ক্ষেত্রে মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ হ্রাস করে যেগুলি আবেগ নিয়ে কাজ করে, মানসিক চাপ সহ এমন লোকদের তুলনায় যারা প্রবায়োটিক ছাড়াই দই খান বা মোটেও দই খান না। এই অধ্যয়নটি ছোট তাই ফলাফলগুলি নিশ্চিত করতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

স্ট্রেস উপশম করার উপায় হিসাবে দইয়ের জলখাবারে ক্ষতি হয় না। তদুপরি, দইতে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়ামের মতো আরও কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।

এক্স