নিম্নলিখিত 4 সাধারণ গতিবিধি সহ বাহুর পেশী বৃদ্ধি করুন

কিছু লোকের পক্ষে বাহুর পেশী শক্তিশালী করা বা বাড়ানো জরুরি। বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর হওয়ার পাশাপাশি, আপনার চেহারা আরও শক্তিশালী এবং দৃ arms় অস্ত্রগুলির সাথে ফিটার দেখাবে। আসুন বাহুর পেশীগুলি বাড়ানোর উপায়গুলি দেখুন যা সহজ এবং আপনি ঘরেই করতে পারেন।

বাহু পেশী বড় করার জন্য সরল আন্দোলন

1. টানুন বা চিবুক আপ

এই অনুশীলনটি আপনার বাহুতে বাইস্যাপগুলি (বাহ্যিক পেশী) মজবুত করার উদ্দেশ্যে। আপনাকে কেবল নিজেকে জিমে নিয়ে আসা বা বাড়িতে একটি পুল আপ সরঞ্জাম সরবরাহ করতে হবে।

আপ টানুন (উত্স: শাটারস্টক)

• আপনার কাঁধের সমান্তরালে হাত রেখে লোহার দণ্ডটি ধরুন।
• বিভিন্ন পদক্ষেপের জন্য আপনি আপনার পা ঝুলতে বা ক্রস করতে পারেন।
• এরপরে, যতটা সম্ভব গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন, তারপরে আপনার মাথাটি আপনার হাতের কব্জির চেয়ে বেশি না হওয়া পর্যন্ত আপনি নিজেকে উপরের দিকে টানতে শুরু করতে পারেন।
• 3-5 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (1 টি সেট 6-6 রিপস সমন্বিত) প্রতিটি সেটের বিশ্রাম সহ 45 সেকেন্ড is Otherর্ধ্বমুখী টানার গতি চলাকালীন আপনি অন্য ব্যক্তিকে আপনার দেহকে উপরে চাপতে সহায়তা করতে বলতে পারেন।

2. এক পা ট্রাইসেসপ

ট্রাইসেপস (অভ্যন্তরীণ বাহুর পেশী) ব্যতীত আপনি অবশ্যই ওজন তোলার মতো বিভিন্ন ধরণের অনুশীলন করতে পারবেন না। ট্রাইসেপস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং অনুশীলন করার সময় এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সমর্থন পেশী হিসাবে পরিচিত।

এক পা ট্রাইসেসপ (উত্স: শাটারস্টক)

• প্রথমত, আপনি উভয় হাতের অবস্থান সোজা হয়ে একটি বেঞ্চ বা সোফায় শরীরের ওজন ধরে রাখতে এবং উভয় হাতের অবস্থান রাখতে পারেন।
• তারপরে আপনার পা সোজা এগিয়ে রাখুন, একটি পা উপরে উঠান।
• আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার বাট প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং একটি মুহুর্তের জন্য এটি ধরে রাখে।
• আরম্ভের অবস্থানে ফিরে যান এবং বাকী পাটি উঠানোর আগে কয়েকটি সেট পুনরাবৃত্তি করুন।
• 4-6 সেট (8-12 পুনরাবৃত্তি সমন্বিত 1 সেট) এর জন্য পুনরাবৃত্তি করুন প্রতিটি সেটের বিশ্রামের জন্য 45 সেকেন্ড।

3. বারবেল উত্থাপন

আপনি দাঁড়িয়ে বা বসে থাকার সময় হাতের পেশী বাড়ানোর জন্য এই আন্দোলনটি করতে পারেন। আপনার শক্তিশালী ক্ষমতা অনুযায়ী ওজন সহ ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করতে ভুলবেন না।

বারবেল অনুশীলন (উত্স: শাটারস্টক)

• বারবেলটি নিন, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার দেহের মুখের সাথে বারবেলটি রাখুন
• আপনার কনুই বাঁকুন যাতে বারবেলটি আপনার বুকের কাছাকাছি থাকে।
• সোজা হয়ে কিছু মুহুর্ত ধরে রাখুন। আপনি সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে প্রতিদিন বেশ কয়েকটি সেট পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
• 3-5 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন (1 টি সেট 8-10 রিপস সমন্বিত) প্রতিটি সেটের বিশ্রাম সহ 45 সেকেন্ড।

4. একটি বারবেল ব্যবহার করে ধাক্কা

নিখুঁত ধাক্কা আপ অবশ্যই অনেক শক্তি প্রয়োজন। আমরা আপনাকে প্রস্তাব দিচ্ছি যে আপনি শক্ত ভিত্তিতে করতে পারেন এবং মেঝেতে নয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি পাতলা গদিতে।

পুশ আপ (উত্স: শাটারস্টক)

• সমর্থন হিসাবে আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার পামগুলি ফ্লোরে রাখুন। বারবেলে হাত রেখে আপনি পুশ আপ গতিও সংশোধন করতে পারেন।
• ভারসাম্যের জন্য, আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক হতে আপনার পা খুব সংকীর্ণ বা খুব প্রশস্ত হবে না।
• আপনার পা, পোঁদ এবং মাথা সোজা রাখুন। আপনার অগ্রভাগ এবং উপরের বাহুগুলি যতক্ষণ না সে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে ততক্ষণ শ্বাস নেওয়ার সময় ধাক্কা দিন push যখন শরীর নামানো হয়, ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন
• পুশ আপগুলির সুবিধা পেতে, এটি নিয়মিত সকালে এবং বিকালে করুন afternoon আপনার পুশ আপ সেশন শুরু করার আগে উষ্ণতা বজায় রাখতে ভুলবেন না।

এক্স