পেশী ও ষাঁড় তৈরির 4 গুরুত্বপূর্ণ কী হ্যালো স্বাস্থ্যকর

আপনি পেশী ভর তৈরি এবং বৃদ্ধি খুঁজছেন? আপনি এই টিপস অনুসরণ করতে পারেন।

1. সপ্তাহে কমপক্ষে 2 বার শারীরিক অনুশীলন করুন

আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন আপনার শরীরের পেশী কমপক্ষে সপ্তাহে দু'বার নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন করার পরামর্শ দেয়। অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজির জার্নালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে শারীরিক অনুশীলনের 20 দিন থেকে পেশী ভর প্রতিদিন 0.2% বৃদ্ধি পেয়েছে। পেশী ভর বিল্ডিং এছাড়াও বয়স উপর নির্ভর করে, কমপক্ষে গড় ব্যক্তি 35 থেকে 50 বছর বয়সের মধ্যে কমপক্ষে 2 থেকে 3 কেজি পেশী ভর হারাবেন।

প্রতি হ্রাসযুক্ত পেশী ভর, তারপরে আপনি প্রতিদিন 35-50 ক্যালোরি পোড়াতে শরীরের ক্ষমতা হারাবেন, এর অর্থ আপনি যখন 50 বছর বয়সে আপনার 3 কেজি পেশী ভর হারাতে থাকেন, আপনার দেহে প্রতি কেজি 50 ক্যালরি পোড়া করার ক্ষমতা হ্রাস পেয়েছে, সুতরাং আপনাকে অবশ্যই এমন খাবারগুলি এড়াতে হবে যাতে প্রতিদিন ওজনের ওজন না হওয়ার জন্য 350 ক্যালরি থাকে।

২. সঠিক সময়ে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করুন

শরীর বিভিন্ন পেশী ফাংশন, পেশী শক্তি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা, হাড়ের মতো শরীরের বিভিন্ন কার্য সম্পাদনে প্রোটিন ব্যবহার করে। সাম্প্রতিক একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে সঠিক সময়ে সঠিক পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণের ফলে স্বাস্থ্যের উপর কেবল ভাল প্রভাব পড়ে না বরং পেশী ভর ও ওজন হ্রাসকেও বাড়িয়ে তোলে। আপনি ওজন হ্রাস প্রোগ্রাম চলাকালীন পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া পেশী ভর ক্ষয় হ্রাস এবং চর্বি জ্বলন সর্বাধিকীকরণ করবে।

প্রোটিন সংশ্লেষণে প্রয়োজনীয় প্রধান পুষ্টি উপাদান। প্রোটিন সংশ্লেষণ হ'ল প্রক্রিয়া যার মাধ্যমে আমরা পূর্বে খাদ্য থেকে প্রোটিনকে পেশীর টিস্যুতে রূপান্তরিত করি। প্রোটিন সংশ্লেষণটি একটি প্রদীপের মতো, যা চালু বা বন্ধ করা যায়। 20 থেকে 25 গ্রাম প্রোটিনের সাথে, প্রদীপটি আলোকিত হতে পারে। আপনি যত বেশি প্রোটিন খাবেন, লাইটগুলি কম হবে।

তবে জার্নাল অফ নিউট্রিশনের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পেশী টিস্যু বৃদ্ধি করে এমন প্রোটিন খাওয়া যেতে পারে যা ভাল বায়োবালিব্যটি এবং প্রতিটি খাবারে নিয়মিত খাওয়া যায়। জৈব উপলভ্যতা হ'ল স্বাচ্ছন্দ্য যার সাহায্যে শরীর প্রোটিন হজম করতে পারে এবং শুষে নিতে পারে, জৈব উপলভ্যতা তত দ্রুত এবং আরও ভাল প্রোটিনের শোষণ হবে। প্রোটিন বিভিন্ন ধরণের খাদ্য উপাদান যেমন প্রধান খাদ্য, প্রাণী এবং উদ্ভিজ্জ উত্স খাবার, শাকসবজি এবং ফল ধারণ করে। তবে সেরা জৈব উপলভ্যতাযুক্ত প্রোটিন হ'ল প্রাণী খাদ্য উত্স থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন।

সমীক্ষায় দেখা গেছে, প্রতিটি খাবারে 30 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণকারীদের মধ্যে প্রোটিন সংশ্লেষণ 25% বেশি ছিল, তাদের তুলনায় যারা একই পরিমাণ প্রোটিন খেয়েছিলেন তবে কেবল দিনে একবার এটি খেয়েছিলেন।

অ্যাপ্লাইড ফিজিওলজির জার্নালে প্রমাণিত হয়েছে যে লোকেরা দিনে 6 গ্রাম 20 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে তারা একবারে কড়া শারীরিক কার্যকলাপ না করলেও চর্বি হ্রাস করতে পারে এবং শরীরে পেশী ভর বাড়িয়ে তুলতে পারে। এদিকে, আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশনে গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে শারীরিক অনুশীলন করার সময় প্রোটিনের পরিপূরক গ্রহণ করা প্রায় 1 কিলোগ্রাম পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে। তাই আদর্শ হ'ল যদি আপনি শারীরিক অনুশীলন করার দু-তিন ঘন্টা আগে এবং অনুশীলন করার দুই বা এক ঘন্টা পরে উচ্চ প্রোটিন ডায়েট খান।

৩. কার্বোহাইড্রেট হ'ল পেশী জ্বালানী

কার্বোহাইড্রেট হ'ল পুষ্টি যা শরীরের জ্বালানী হিসাবে কাজ করে, যখন আপনি শারীরিক কার্যকলাপ বা অনুশীলন করেন, আপনার কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা পূরণ হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। কার্বোহাইড্রেটগুলি দেহ দ্বারা গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয় যা দেহের পেশীগুলির শক্তির উত্স। আমরা আপনাকে সুপারিশ করি যে আপনি কম ফ্যাটযুক্ত শর্করা যেমন পুরো গমের রুটি এবং সিরিয়ালগুলি বেছে নিন।

৪. পেশী গঠনেও ফ্যাট দরকার

শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করার সময় ফ্যাটও প্রয়োজন। চর্বি ব্যায়ামের সময় পেশীগুলিতে শক্তি সরবরাহ করতে পরিবেশন করে। একদিনের মধ্যে প্রয়োজনীয় ক্যালোরির প্রয়োজনের কমপক্ষে 15 থেকে 25% পরিমাণে প্রয়োজনীয় চর্বি। আখরোট, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডোস, বাদাম, সালমন এবং সার্ডাইন জাতীয় অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাবারগুলি চয়ন করুন।