4 ওজন কমানোর জন্য কম ক্যালোরি প্রোটিন উত্স

ওজন হ্রাস সমর্থনের জন্য অনেকে উচ্চ-প্রোটিন, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার পছন্দ করেন। প্রোটিন শরীরের বিপাক বাড়াতে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করতে দরকারী যাতে প্রোটিন একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে পুষ্টির বাধ্যতামূলক উত্স হয়ে যায়।

তবে নির্বাচিত প্রোটিনেও কম ক্যালোরি থাকতে হবে। তার জন্য, ওজন কমানোর জন্য কম-ক্যালোরি প্রোটিন জাতীয় খাবারের উত্স জেনে নিন।

প্রোটিন কীভাবে ওজন কমাতে সহায়তা করে

স্বাস্থ্য রক্ষার জন্য প্রোটিন অন্যতম প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। কোনও ব্যক্তির শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে প্রোটিন ভূমিকা রাখে।

মূলত, মস্তিষ্ক কোনও ব্যক্তির শরীরে ক্ষুধা এবং তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে, এতে আমরা কতটা খাবার খেতে পারি including মস্তিষ্ক ক্ষুধা এবং তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে এমন হরমোনগুলি প্রকাশ করে সংকেত দেয়।

দেহ যখন উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার পান, তখন শরীরে ঘেরলিন হরমোনটির মাত্রা হ্রাস পাবে। এই হরমোন ক্ষুধার ইঙ্গিত দেয়। এইভাবে, প্রোটিন একটি দীর্ঘ তাত্পর্য প্রভাব সরবরাহ করতে পারে।

গড়ে প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য যারা প্রতিদিন 2000 ক্যালোরি গ্রহণ করেন, আপনার কমপক্ষে 50 থেকে 75 গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন। তবে ক্যালোরির চাহিদা এবং প্রোটিন গ্রহণ আপনার বয়স, উচ্চতা, ওজন, লিঙ্গ এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ভিত্তিতে নির্ধারিত হয়।

ওজন হ্রাসের জন্য প্রোটিনের কম-ক্যালোরি উত্স

এখানে প্রোটিন ফুড উত্স যা আপনাকে ওজন বজায় রাখতে বা এমনকি হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে।

1. সয়াবিন

সয়াবিন, একটি কম-ক্যালোরি প্রোটিন উত্স যা উদ্ভিজ্জ থেকে আসে, কোলেস্টেরল মুক্ত এবং চর্বিও কম। ডায়েটে সয়াবিন রক্তচাপ হ্রাস করে হৃদয়ে স্বাস্থ্য প্রভাব ফেলে।

সয়াবিনে আইসোফ্লাভোনস, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যৌগ রয়েছে যা রক্তে শর্করার মাত্রা এবং দেহের কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে সক্ষম। এছাড়াও, সয়াবিনে উচ্চ ফাইবার এবং উচ্চ প্রোটিন রয়েছে যাতে তারা আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করতে পারে।

ডাকনামযুক্ত খাবার সুপারফুড এটিতে কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (জিআই) এর মানও রয়েছে তাই এটি রক্তে শর্করাকে বজায় রাখতে সহায়তা করে যা আপনাকে দীর্ঘকাল ধরে রাখে এবং আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে। অবশ্যই, সয়া আপনাকে আপনার আদর্শ দেহের ওজন বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।

অনেকগুলি প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন রয়েছে যা ওজন হ্রাসের জন্য মেনু বৈকল্পিক হতে পারে, যেমন সয়া, এডামাম, টোফু এবং টেম্পযুক্ত স্ন্যাক বারগুলি।

তবে মনে রাখবেন ভাজা রান্নার প্রক্রিয়া এড়ানো ভাল। সয়াবিনগুলি সেদ্ধ করুন যা ফুটন্ত বা ভুনা দ্বারা রান্না করা হয়, বা একটি স্ন্যাক বারের আকারে। এইভাবে, আপনি এবং আপনার পরিবারের জন্য ওজন রক্ষণাবেক্ষণের প্রোগ্রামে পুরো সয়াবিনের কাছ থেকে ভালতা এবং সর্বোত্তম পুষ্টি পেতে পারেন।

2. গ্রিক দই

গ্রীক দই এমন একটি খাদ্য উত্স হিসাবে অন্তর্ভুক্ত যা প্রোটিন বেশি এবং ক্যালোরি কম। গ্রীক দই ঘন এবং সামান্য ক্রিমযুক্ত হতে থাকে কারণ এতে প্রচুর প্রোটিন রয়েছে। গ্রীক দইয়ের প্রতি 170 গ্রামে আপনি নিয়মিত দইয়ের তুলনায় 15-20 গ্রাম প্রোটিন পান যাতে কেবল 9 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

অন্যান্য উচ্চ প্রোটিন জাতীয় খাবারের সাথে ভারসাম্যযুক্ত গ্রীক দই খাওয়ার ফলে শরীরে বিপাক বৃদ্ধি এবং ক্যালরি বার্ন হতে পারে। তবে শরীরে অন্যান্য তন্তুযুক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

সুতরাং, আপনার ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে শরীরকে সর্বোত্তমভাবে পুষ্ট করা যায়। আপনার স্বাস্থ্যকর মেনুর বিকল্প হিসাবে আপনি গ্রীক দইয়ের সাথে সয়া স্ন্যাক বারগুলিও মিশ্রিত করতে পারেন।

৩. চর্বি ও ত্বক ছাড়াই মুরগির স্তন

সূত্র: স্বাস্থ্যকর ছোট পীচ

ডায়েটে আপনি চিকন মুরগির স্তন এবং ত্বক বেছে নিতে পারেন। রান্না করা মুরগির স্তনের একটি 100 গ্রাম পরিবেশনায় কমপক্ষে 30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। মুরগীতে থাকা প্রোটিনগুলি পেশী ভর তৈরি করতে এবং হাড়কে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

মুরগির স্তন খাওয়া দীর্ঘতর পরিপূর্ণতার অনুভূতি জোগাতে পারে, যার ফলে আপনাকে আরও বেশি খাবার খেতে বাধা দেয়। একটি জার্নালে পড়াশোনা স্থূলতা স্থূল লোকের মধ্যে লো-ক্যালোরি এবং উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট গবেষণা করা তাদের ক্ষুধা উন্নত করতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

4. ডিম সাদা

সূত্র: পালেও প্রাতঃরাশ

সামগ্রিকভাবে ডিমের ব্যবহার আপনার হৃদয়কে পুষ্ট করতে পারে। তবে, যদি আপনি ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা করে থাকেন তবে ডিমের সাদা অংশে স্যুইচ করার চেষ্টা করুন।

ডিমের সাদা অংশে 3 গ্রাম প্রোটিন থাকে (পুরো ডিমের অর্ধেক পরিবেশন করা) এবং 16 ক্যালোরি (পুরো ডিমের তুলনায় 1/4 কম) থাকে। প্রাতঃরাশে ডিমের সাদা অংশগুলিকে ওমেলেট তৈরি করা যায়, তারপরে পরিবেশন করা হয় শিশুর পালং পাতলা পেঁয়াজ এবং মরিচ।

সুতরাং, দেখা যাচ্ছে যে সঠিক শরীরের ওজন অর্জন সঠিক খাদ্য চয়ন করেই করা যেতে পারে, যা প্রোটিনের উচ্চ মাত্রা। এমনকি কিছু খাবারের গ্লাইসেমিক ইনডেক্সের মান কম, রক্তে শর্করাকে বজায় রাখতে সহায়তা করে, যাতে আপনি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের জন্য আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন।

এক্স