5 শক্তিশালী ওজন উত্তোলন অনুশীলন

আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি মোটেও অনুশীলন করবেন না। আসলে, ব্যায়ামের সাথে ওজন বাড়ানো সবচেয়ে ভাল উপায়। ওজন বাড়াতে সবচেয়ে কার্যকর খেলাগুলির মধ্যে একটি হ'ল ওজন প্রশিক্ষণ। তবে আপনার গাফিল হওয়া উচিত নয়। আপনারা যারা আদর্শ শরীরের আকৃতির জন্য আগ্রহী তাদের জন্য উপযুক্ত এমন বেশ কয়েকটি আন্দোলন এবং ওজন উত্তোলনের কৌশল রয়েছে।

ওজন বাড়ানোর জন্য ওজন তোলার প্রকারগুলি

ওজন বাড়াতে, আপনার শরীরের ভর বৃদ্ধি করতে হবে। ওয়েল, ওজন তোলা পেশী ভর দিয়ে ফ্যাট ভর প্রতিস্থাপন করতে পারে। পেশীর ভর দিয়ে ওজন বাড়ানো ফ্যাট ভর দিয়ে ওজন বাড়ানোর চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

পেশী ভর অর্জন সহজ বা না প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের আকারের উপর নির্ভর করে। লম্বা হাড়যুক্ত লোকদের তুলনায় বড় বা মাঝারি হাড়ের কাঠামোযুক্ত লোকেরা পেশী তৈরি করা সহজ। সুতরাং প্রতিটি দেহের আকারের অনুকূল ফলাফল পেতে, ওজন উত্তোলন অবশ্যই নিয়মিত করা উচিত।

এস ফিটনেস থেকে প্রতিবেদন করা, পিট ম্যাককল, এমএস, সিএসসিএসের মতে, শরীরের ওজন বাড়াতে বেশ কয়েকটি প্রস্তাবিত ওজন প্রশিক্ষণের মহড়া রয়েছে are অন্যদের মধ্যে হ'ল:

1. ডেডলিফ্ট

সূত্র: স্পোর্টস অ্যাকশন

ডেডলিফ্টগুলি ফ্লোর থেকে ডাম্বেলটি তুলে ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় যাতে এটি পোঁদের সমান্তরাল হয়, তারপরে এটিকে মেঝেতে রেখে দেয়। এটি একটি প্রাথমিক অনুশীলন যা সাধারণত স্কোয়াট (90 ডিগ্রি নমন করে এবং আপনার শরীরের দিকে ঝুঁকে পড়ে কিছুটা সামনের দিকে এগিয়ে) এবং বেঞ্চ প্রেস (শুয়ে থাকা ওজন তুলে) দিয়ে করা হয়।

2. বারবেল lunges

সূত্র: programlatihanfisik.com

ঠিক চলাচলের মতো lunges স্বাভাবিকভাবে, পার্থক্যটি হ'ল আপনাকে শরীরের উভয় পাশে একটি ডাম্বেল আঁকড়ে ধরতে হবে। পদ্ধতিটি বেশ সহজ। আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে, এক পা আরও প্রশস্তভাবে প্রসারিত করতে হবে যাতে পিছনের হাঁটু মেঝেতে আঘাত করে (চিত্র দেখুন)।

3. আপ টানুন

সূত্র: ক্রসফিটনেসপ্লেস.কম

আপ টানুন হাতের শক্তির উপর নির্ভর করে দেহ উত্তোলনের একটি আন্দোলন। আপনি উচ্চতর দৃrip়তায় ঝুঁকবেন। কৌশলটি, একটি সমর্থন পোলের নীচে দাঁড়ান, তারপরে ঝাঁপ দিয়ে মেরুতে পৌঁছান। আপনার ঘাড়টি পুল আপ বারের চেয়ে বেশি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার দেহটি উপরে উঠান।

৪. সারির ওপরে বাঁকানো

সূত্র: রানার্সওয়ার্ল্ড.ুক

এই অনুশীলনটি ডেড লিফ্টের থেকে খুব বেশি আলাদা নয়, কেবল আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার নিতম্বকে উপরে চাপুন এবং আপনার বুককে সামনের দিকে ঝুঁকুন। প্রথমে মেঝেতে থাকা বারবেলটি নিন এবং তারপরে আপনার দেহটি স্থির করুন এবং বারবেলটি পেটের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত উত্তোলন করুন।

5. স্ট্যান্ডিং কাঁধ প্রেস

সূত্র: হার্টহোস্টিং.কম

আপনার শরীরের উভয় দিক থেকে আপনার মাথার শীর্ষে একটি বারবেল তুলে এই ব্যায়ামটি করা হয়। এই পদক্ষেপের জন্য মেঝে থেকে উপরে একটি ডাম্বেল বাছাই করার দরকার নেই। এটি কেবল আপনার পাশে ধরে রাখুন। এই অনুশীলনটি পা, কাঁধ এবং বাহু পেশীগুলির শক্তির উপর নির্ভর করে।

দ্রুত ওজন বাড়ানোর জন্য টিপস

সর্বাধিক ফলাফল পেতে, এমন অনেকগুলি বিষয় রয়েছে যা আপনার অবশ্যই বুঝতে হবে। ব্যবহৃত বারবেল বা ডাম্বেল থেকে ওজন কত, আপনি কতবার অনুশীলন করেছেন, পর্যাপ্ত বিশ্রাম পান কিনা, কতবার পুনরাবৃত্তি এবং অনুশীলনের গতিবেগের গতিতে মনোযোগ দিন Pay

আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস এবং আপনার লক্ষ্য প্রশিক্ষণের সাথে আপনার সামর্থ্যগুলি সামঞ্জস্য করতে সক্ষম না হন তবে আপনাকে সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করা উচিত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জিমে.

এছাড়াও, আপনার খাওয়া খাবার থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পেশীর পুষ্টির চাহিদা পূরণ করুন। পেশী গঠনের মেরামত ও উদ্দীপনার জন্য অনুশীলনের পরে আপনি এই জাতীয় খাবার খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। পর্যাপ্ত বিশ্রাম পেতে ভুলবেন না যাতে পেশীর বৃদ্ধি সর্বদা অনুকূল থাকে এবং আপনার ওজন বাড়ায়।

এক্স