জিমন্যাস্টিকস পেট সঙ্কুচিত করার জন্য যা আপনি ঘরে চেষ্টা করতে পারেন

পেটে ব্যর্থ হওয়া কেবল বিরক্তিকর চেহারা নয়, স্বাস্থ্যের জন্যও ঝুঁকিপূর্ণ। তাই পেট সঙ্কুচিত করার অন্যতম কার্যকর উপায় হ'ল জিমন্যাস্টিকস। আসুন, পেট সঙ্কুচিত করার জন্য কী বিকল্পগুলি সন্ধান করুন যা আপনি বাড়িতে নিয়মিত চেষ্টা করতে পারেন!

পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য পেট সঙ্কুচিত করার জন্য জিমন্যাস্টিকগুলির পছন্দ

1. পাশের তক্তা

(সূত্র: www.fitnessmagazine.com)

সাধারণ তক্তাগুলির বিপরীতে, এই পেট হ্রাস করার অনুশীলন আপনাকে কেবলমাত্র দুটি পয়েন্টে, যেমন পা এবং কনুইতে আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাবে।

এই আন্দোলনটি আপনার মূল পেশীগুলি (আপনার পেট এবং পিঠ সহ) আরও কঠোর পরিশ্রম করে তোলে, তাই আপনার ভঙ্গিটি আরও স্থিতিশীল।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে's পাশের তক্তা :

• উপরে বর্ণিত হিসাবে আপনার কোনও পক্ষ থেকে শুরু করুন।
• আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার দেহের দিকে লম্ব।
• আপনার পা সোজা করুন এবং উভয় স্ট্যাক করুন। আপনি অন্য দিকের চেয়ে এক ফুট আরও এগিয়ে রাখতে পারেন।
• আপনার শরীরের পুরোপুরি উত্তোলন করা এবং সোজা হয়ে কাঁধ থেকে পা পর্যন্ত আপনার পোঁদকে তলায় রেখে আপনার পেটের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করুন।
• আপনার পোঁদ 30-45 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। তারপরে এটিকে নীচে নামিয়ে দিন এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
• অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.

2. সুইং কেটলি ভঙ্গি

(সূত্র: www.menshealth.com)

দোল কেটল বেল পেট সঙ্কুচিত করার জন্য একটি স্পোর্টস কারণ এটি প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এই আন্দোলনটিও পেট গঠনের একটি উপায় সিক্স প্যাক .

মেনস হেলথ ফিটনেস থেকে বিজে গ্যাড’র মতে, দুলছে কেটল বেল পোঁদ, পেট এবং চতুর্ভুজগুলিতে চর্বি পোড়াতে আপনাকে সহায়তা করে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• আপনার কাঁধের তুলনায় আপনার ধড় সোজা এবং আপনার পাগুলি কিছুটা প্রশস্ত করুন।
• আপনার পোঁদকে কিছুটা বাঁকুন, উত্তোলন করুন এবং ধরে রাখুন কেটল বেল সামনে এবং নীচে উভয় হাত এবং সামনে আপনার সামনে to
• কিছুটা দোল কেটল বেল উপরে, নীচে এবং আপনার পায়ের মাঝখানে।

3. মিথ্যা পা বাড়াতে

(সূত্র: www.Stylecraze.com)

পেট সঙ্কুচিত করার এই অনুশীলনটি মাদুরের পিছনে শুয়ে থাকার সময় করা হয়। মিথ্যা পা বাড়ানো অন্যান্য আন্দোলনের তুলনায় সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিক অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি।

এই গতিতে আপনার পায়ের পাতাটি একেবারে বাঁকানো ছাড়াই উপরে তুলতে সক্ষম হওয়া উচিত। এই গতিবিধির জন্য পেটের পেশীগুলি থেকে প্রচুর শক্তি লাগে। এটি করার উপায় নিম্নরূপ:

• ডান এবং বাম উভয় পক্ষের উপর আপনার হাত দিয়ে মাদুরের উপর আপনার পিঠে শুই। খেজুর মুখ মেঝে।
• তারপরে উভয় পা উপরে উঠানোর সময় আপনার খোলা আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার পা বাড়ান যাতে আপনার শরীর মেঝেতে 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে। পা উঠানোর সময় আপনার হাঁটু বাঁকবেন না,
• এই ভঙ্গিটি কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন।
• আপনার পা ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
• প্রতিটি সেটের জন্য 10 টি পুনরাবৃত্তি সহ 2-3 সেটগুলির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

৪. ক্রস ক্রাঞ্চ

(সূত্র: www.mensfitness.com)

চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার পাশাপাশি এই অনুশীলনটি পেট সঙ্কুচিত করার পাশাপাশি আপনার উরু এবং পিঠের পেশী শক্তিশালী করে তোলে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• আপনার দেহকে মাদুরের উপর রাখুন,
• আপনার পিঠের উপর আপনার হাত এবং পাগুলি তির্যকভাবে বাহিরের দিকে শুয়ে রাখুন, যাতে আপনার দেহের একটি এক্স হয়।
• আপনার বাহু এবং পা সোজা রেখে, আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের দিকে আনুন, তারপরে আপনার বাম হাতটি আপনার ডান পায়ের দিকে, তারপরে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি জমি থেকে তুলে দিন।
• একটি সম্পূর্ণ সেট বা 10 টি reps করুন।

ক্রস ক্রাঞ্চ পেট সঙ্কুচিত করার জন্য একটি খেলা যা দেখতে খুব সহজ। তবে, পদ্ধতিটি যদি ভুল হয় তবে আপনি আঘাতের শিকার হতে পারেন। সুতরাং আপনার প্রথমে জিমের ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

5. সাইকেল ক্রাঞ্চ

(সূত্র: www.liverst, com)

সাইকেলের ক্রাঞ্চগুলি বেশ চ্যালেঞ্জিং খেলা। এই চলাচল সাইকেলের সাথে চলা কোনও ব্যক্তির মতো, যাকে তার ডান এবং বাম পা দিয়ে পেডেল করা প্রয়োজন। পার্থক্যটি হ'ল, এই আন্দোলনটি আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় দুটি পা বাতাসে দুলতে দুলতে।

এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• মাদুরের উপর তোমার পিঠে শুয়ে থাকো।
• উপরের মতামত হিসাবে আপনার মাথা সমর্থন করতে আপনার হাত রাখুন।
• মাথা কিছুটা সামনের দিকে কুঁকড়ে রাখা, মাদুরের সাথে সংযুক্ত নয়। মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি উঁচু।
• লেগ পজিশনের জন্য, আপনার পাটিকে উচ্চতর উপরে তুলুন যাতে এটি মেঝে থেকে প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
• আপনার মাথার উপরের দেহটি দিক অনুসরণ করে ডান এবং বাম দিকে ঘোরান।
• আপনি যখন ডান দিকে তাকান, আপনার বাম পাটি এমনভাবে বাঁকুন যাতে এটি কনুইয়ের বিপরীতে থাকে। তারপরে এটিকে সোজা করুন।
• এটি পর্যায়ক্রমে বারবার করুন।
• 2-3 সেট জন্য এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি। প্রতিটি সেট 10 টি পুনরাবৃত্তি, 5 টি ডান এবং 5 টি বামে গঠিত।

এই চলাচল আপনার পেটের পেশী সমতল এবং মজবুত করে।

6. বসুন

(সূত্র: www.shutterstock.com)

সিট-আপগুলি একটি সাধারণ পেট সঙ্কুচিত ব্যায়াম হতে পারে যা নিয়মিত করা গেলে কার্যকর। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:

• প্রথমে মাদুরের তলায় আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
• আপনার হাঁটুগুলি মেঝেতে পা সমতল করে বাঁকুন, বা আপনি আপনার বাঁকানো পাটি বাতাসে ঝুলিয়ে রাখতে পারেন।
• আপনার বুকে আপনার অস্ত্র অতিক্রম করুন। আপনি আপনার হাতটি আপনার ঘাড় বা মাথার পিছনে রাখতে পারেন।
• পেটের পেশীগুলি ব্যবহার করে আপনার কাঁধটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং আপনি কিছুটা উপরে উঠলে থামুন। আপনার পুরো পিছনটি মেঝে থেকে তুলে না নেওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পিছনের পেশীগুলিতে উত্তেজনা এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।
• আপনার শরীরকে মিথ্যা স্থানে ফিরিয়ে দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

তবুও গরম করে ঠাণ্ডা করতে হবে

মনে রাখবেন, পেট সঙ্কুচিত করার জন্য কোনও খেলাধুলা করার সময় আপনার অনুশীলনের আগে গরম হওয়া উচিত এবং আঘাতটি এড়াতে পরে শীতল হওয়া উচিত।

জিমন্যাস্টিকস ছাড়াও, আপনার এখনও পেট সঙ্কুচিত করার জন্য আরও কিছু প্রচেষ্টা যুক্ত করতে হবে। কারণ পেটের মেদ পোড়াতে ব্যায়ামটি কার্যকরভাবে কার্যকর হয় না। এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যযুক্ত খাদ্যের সাথে ভারসাম্য রাখুন যাতে আপনার সমতল পেটের স্বপ্ন অর্জন করা যায়।

এক্স