6 দিন থেকে সঠিক ধাক্কা দেওয়ার দক্ষতা উন্নত করার উপায়

আপনি কি শক্ত এবং ভাল আকৃতির পেশী রাখতে চান? আপনি নিয়মিতভাবে পুশ-আপ করার চেষ্টা করতে পারেন। ধাক্কা দেওয়ার সময়, পেশীগুলির 3 টি অংশ যুক্ত থাকে, যথা - কাঁধের পেশী, বুক এবং ট্রাইসেপস (উপরের বাহুর পিছনের পেশী)) অবশ্যই, সর্বোত্তম ফলাফল পেতে আপনাকে অবশ্যই আপনার ধাক্কা দেওয়ার দক্ষতাগুলি প্রতিদিনই চালিয়ে যেতে হবে। হতে পারে আপনি যখন প্রশিক্ষণ শুরু করবেন, আপনি কেবলমাত্র 10 টি পুশ-আপ করতে পারেন, তবে পরবর্তী অনুশীলনের জন্য আপনাকে সেই গণনার চেয়ে আরও বেশি হতে হবে। তাহলে আপনি সময়ে সময়ে আপনার সঠিক পুশ-আপ দক্ষতা কীভাবে বৃদ্ধি করবেন?

সঠিকভাবে ধাক্কা দেওয়ার ক্ষমতা এবং আঘাতের কারণ না বাড়ানোর টিপস

1. সঠিক পুশ আপ কৌশলটি করুন

আপনার ধাক্কা দেওয়ার ক্ষমতা বাড়াতে লক্ষ্য করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক পুশ আপ কৌশলটি করেছেন। আপনি যদি নিশ্চিত না হন তবে প্রথমে পুশ-আপ কৌশলটি অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন।

আন্দোলনে নামা না করে ধীরে ধীরে এটি করুন। আন্দোলন কীভাবে করা উচিত তা অনুভব করুন। সঠিক কৌশলটি ব্যবহার না করা আসলে শরীরের মাংসপেশির বেশ কয়েকটি অংশে আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করবে।

আপনি সঠিক পুশ-আপগুলি করার পরে, তারপরে প্রতিটি সেটের জন্য আপনি কতগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তা সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, 2 মিনিটের জন্য আপনি কত ধাক্কা আপ সম্পূর্ণ করতে পারেন। সেখান থেকে আপনি ভবিষ্যতে কেবল আরও লক্ষ্যগুলি তৈরি করতে পারেন।

2. একটি বেসিক পুশ-আপ রুটিন দিয়ে শুরু করুন

আপনি কোন দিন মহড়াটি করবেন তা নির্ধারণ করে প্রতিদিন নিয়মিত পুশ-আপ করুন। প্রতিটি সেটটি 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রামে তিনটি পুনরাবৃত্তির সাথে বেসিক অনুশীলন করুন।

প্রতি সপ্তাহে, এটি চালিয়ে যান এবং প্রতি সেট হিসাবে প্রতিবারের সংখ্যা আপনি 2-3 বার বাড়ান। পুশ-আপগুলি শুরু করার আগে প্রথমে গরম করা যেমন জগিং, সাইকেল চালানো বা দড়ি দেওয়া দড়ি।

৩. পুশ-আপগুলিতে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করুন

আপনার পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী ওজন তোলার জন্য, ওজন যুক্ত করার মাধ্যমে আপনি তাদের প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি ভারী ওয়েস্ট পরতে পারেন, বা বালিতে ভরা একটি ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করতে পারেন। এই অতিরিক্ত ওজন আপনাকে অতিরিক্ত মাইল যেতে হবে, তবে ওজন অপসারণের পরে এটি আপনাকে হালকা বোধ করবে।

আপনি যদি কিছু ওজন যুক্ত করতে চান তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার বেসিক পুশ-আপ কৌশলটি সঠিক কিনা, তবে কোনও প্রযুক্তিগত ত্রুটির কারণে আপনি ওজন আপনার পিঠের ক্ষতি করতে চাইবেন না।

4. বিভিন্ন ধাক্কা আপ করুন

আপনি সঠিক ধাক্কা দেওয়ার আন্দোলন করার পরে, আপনি ব্যায়ামগুলি পৃথক করে আপনার পেশী ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, পায়ের তলগুলি উঁচুতে শুরু করা, পুশ-আপগুলির মধ্যে তালি দেওয়া (প্লায়োমেট্রিক ধাক্কা আপ), বা ধাক্কা দেওয়ার সময় একটি পা উপরে তোলা, করছেন প্রবণতা ধাক্কা বেঞ্চের প্রান্তে, এবং আরও কিছু।

অবস্থানটি ছাড়াও, আপনার পুশ-আপ ক্ষমতা উন্নত করতে পুশ-আপগুলি করার সময় আপনি নিজের হাতের স্থান পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার কনুই দিয়ে পুশ আপগুলি আপনার দেহের সাথে আটকে থাকে (বন্ধ), আপনার পাশে না খোলেন, আপনাকে আরও কঠোর পরিশ্রম করবে make

আপনার হাতগুলি শরীর থেকে দূরে কনুই দূরে খোলা অবধি আপনার বন্ধ হাতগুলি দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থান শুরু করুন। বা বিপরীত কাজ। আপনার শক্তি অনুযায়ী আপনার পুশ-আপগুলির তীব্রতাও সংশোধন করুন।

5. তক্তা অনুশীলন দিয়ে ধাক্কা শেষ করুন

আপনার পুশ-আপগুলির সংখ্যা বাড়ানোর আরেকটি উপায় হ'ল পুশ-আপগুলির শেষ মুহুর্তের প্ল্যাঙ্কগুলি করা। এটি পেশীর শক্তি বাড়াতে এবং পুশ-আপগুলি করার সময় যে প্রয়োজনীয় কোর পেশীগুলির স্থায়িত্ব প্রদানের জন্য এটি করা হয়।

প্ল্যাঙ্কগুলি সত্যিকারের পেট শক্ত হওয়ার জন্য মূল পেশীগুলি বিশেষত কাজ করে। এটি পুশ-আপগুলির জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যখন পুশ-আপগুলি করেন তখন আপনার পেটের পেশীগুলি ধরে রাখতে সক্ষম হতে হবে যাতে তারা মাদুরের সাথে লেগে না যায়।

আপনার পুশ-আপগুলির শেষ মুহূর্ত থেকে কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য প্ল্যাঙ্কিংয়ের চেষ্টা করুন।

6. যথেষ্ট বিশ্রাম পান

আপনি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত যদি আপনি পুশ-আপগুলি করেন তবে অনুকূল পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার শরীরকে কমপক্ষে একদিন বিশ্রাম দিন।

আপনার শরীর খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে আপনি যদি নিজেকে পুশ-আপগুলি চালিয়ে যেতে বাধ্য করেন তবে এটি আপনার ধাক্কা দেওয়ার ক্ষমতা উন্নত করবে না। আসলে, এর ফলে পেশী শক্তি এবং ধৈর্য হ্রাস পেতে পারে।

এক্স