এক সপ্তাহে কার্ডিও এবং শক্তির কতবার অনুশীলন করা উচিত?

অনুশীলন একটি শরীরের প্রয়োজন যা কোনও কিছুর দ্বারা প্রতিস্থাপন করা যায় না। প্রতিটি সুস্থ ব্যক্তিকে প্রতিদিন কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, আপনি অবশ্যই এটি অযত্নে করতে পারবেন না যাতে আপনি সর্বোচ্চ বেনিফিট সংগ্রহ করতে পারেন। একটি ভাল ব্যায়ামের রুটিনে আদর্শভাবে কার্ডিও এবং ব্যায়াম থাকা উচিত শক্তি প্রশিক্ষণ (পেশী এবং হাড় শক্তি প্রশিক্ষণ)। তো, কীভাবে সেট আপ করবেন? কতবার কার্ডিও এবং এক্সারসাইজ করে শক্তি প্রশিক্ষণ সপ্তাহের?

কার্ডিও ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন সুবিধা রয়েছে

কার্ডিও অনুশীলন এমন একটি খেলা যেখানে কিছু সময় ধরে নিয়মিতভাবে চলাচলগুলি পুনরুক্ত হয়। জাম্পিং দড়ি, হাঁটাচলা, জগিং এবং সাইকেল চালানোর উদাহরণ are সাধারণত কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এটি কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য করা হয়ে থাকে বলে কার্ডিও বলে।

স্বাস্থ্যকর হৃদয় এবং ফুসফুসকে উন্নত ও বজায় রাখার জন্য কার্ডিও ব্যায়াম ভাল। হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুসগুলি এমন পেশী দ্বারা গঠিত যা শক্তিশালী হওয়ার জন্য চলতে থাকে। যখন হার্ট এবং ফুসফুসের পেশী শক্তিশালী হয় তখন রক্তনালীগুলি পেশী কোষগুলিতে আরও বেশি করে অক্সিজেনযুক্ত রক্ত ​​প্রবাহিত করতে পারে।

ব্যায়ামের সময় পেশী কোষগুলি আরও চর্বি পোড়াতে বাধ্য করে এমনকি আপনার পরে অনুশীলন করার পরেও। আপনি নিয়মিত যত তীব্র কার্ডিও করবেন তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবেন। কার্ডিও রুটিনগুলি হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস করতে, উচ্চ কোলেস্টেরল প্রতিরোধ করতে, রক্তচাপকে হ্রাস করতে এবং ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

এদিকে শক্তি প্রশিক্ষণ খেলাধুলার একধরনের মূল উদ্দেশ্য যা দেহের পেশীগুলি বিকাশ, বৃদ্ধি এবং শক্তিশালী করা। শক্তিশালী পেশী থাকা আপনার খেলা এবং স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের সময় উভয় ক্ষেত্রেই আঘাত এবং পতনের ঝুঁকি হ্রাস করবে।

শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও হাড়ের শক্তি তৈরি এবং বজায় রাখতে বিপাক বিকাশের জন্য দরকারী। যদি আপনার বিপাক দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে কাজ করে তবে আপনি দেহের চর্বি দ্রুত পোড়াবেন, যা আপনাকে ওজন দ্রুত হ্রাস করতে সহায়তা করবে।

খেলাধুলার উদাহরণ অন্তর্ভুক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন, স্কোয়াট, পাশাপাশি সিট-আপস এবং পুশ-আপগুলি তোলা হচ্ছে।

কেন এটি একত্রিত করা উচিত?

কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের বিভিন্ন প্রভাব রয়েছে তবে উভয়ই শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়। এজন্যই আমাদের সম্পূর্ণ দেহের ফিটনেসের সুবিধা অর্জনের জন্য আদর্শভাবে উভয়কেই পরামর্শ দেওয়া হয়।

ক্রমাগত মাত্র এক ধরণের অনুশীলন করার অর্থ আপনি কেবল নিজের শরীরের একটি বিশেষ অংশকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করেন। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়াতে, আপনি কেবল আপনার পায়ের পেশিগুলিকে প্রশিক্ষণ এবং শক্তিশালী করবেন তবে আপনার বাহু এবং পেটকে নয়। এই পদ্ধতিটি ফিটনেস বজায় রাখার জন্য কম কার্যকর।

প্রতিদিন কার্ডিও করা আপনাকে যে ক্রমাগত ব্যায়াম করে চলেছে সেই নেটওয়ার্ককে চাপ দেবে। স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল বৃদ্ধির ফলে পেটে শরীরে আরও চর্বি জমা হতে পারে। সুতরাং, আপনারা যারা পেটের চর্বি হারাতে এবং ওজন হ্রাস করতে চান তাদের জন্য আপনার অবশ্যই ব্যায়ামের সাথে কার্ডিও মিশ্রিত করা উচিত শক্তি প্রশিক্ষণ ওজন তোলার মতো।

শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিও থেকে পোড়া ক্যালোরি বাড়িয়ে দেবে কারণ আপনি ব্যায়াম করার পরে, ফাইবারগুলি মেরামত করার জন্য পেশীগুলিকে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হবে। পেন রাজ্যের গবেষণায় প্রতিবেদন করা হয়েছে যে আপনার সাপ্তাহিক অনুশীলন ব্যবস্থায় শক্তি প্রশিক্ষণের যোগ একাই বায়ুসংক্রান্ত ব্যায়ামের চেয়ে 3 কিলোগ্রাম বেশি ফ্যাট পোড়াতে পারে (যা এক ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম)।

কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে কত বার করা উচিত?

আমাদের সপ্তাহে 3-6 দিনের জন্য কমপক্ষে 20-30 মিনিট কার্ডিও নিয়মিত অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অনুশীলন করার সময় শক্তি বা পেশী শক্তি প্রতি সপ্তাহে 2-3 দিন করা উচিত।

তারপরেও, প্রতি প্রশিক্ষণ সংকলনের জন্য প্রতি সেটের প্রতি সংখ্যার (কত পুনরাবৃত্তি) প্রতিটি ব্যক্তির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সময়কাল পৃথক হতে পারে। আদর্শভাবে, আপনার প্রতি সেট প্রতি 8-12 টি রেপস সহ প্রতিদিন সর্বনিম্ন 1-3 টি সেট করা উচিত।

মূলত, প্রতিটি ব্যক্তির ক্রীড়া প্রয়োজন প্রতিটি শরীরের ক্ষমতা এবং ব্যক্তিগত লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আলাদা হতে হবে। তারপরে এটি কতবার অনুশীলন সবার জন্য সমান হতে পারে না।

যদি আপনি যারা অনুশীলন শুরু করছেন তাদের মধ্যে থাকেন তবে "প্যাকেজ" দিয়ে শুরু করুন যা প্রথমে কমপক্ষে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কার্ডিও পছন্দটি জগিং করছে এবং আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের পছন্দটি সিট-আপগুলি। ঠিক আছে, প্রথমে সপ্তাহে 3 দিনের জন্য 20 মিনিটের জন্য নিয়মিত জগিং এবং প্রতি সপ্তাহে 2 দিনের জন্য 8 টি রেপ সহ 1 টি সেট আপগুলি ব্যবহার করুন।

আপনি যেমন অভ্যস্ত হয়ে উঠছেন, আপনি আস্তে আস্তে সময়কাল, ফ্রিকোয়েন্সি এবং সেটগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন।

এক্স