সুচিপত্র:
- বিছানা আগে প্রসারিত সুবিধা
- বিছানা আগে প্রসারিত বিভিন্ন ধরণের
- 1. এগিয়ে বসে
- 2. ভালুক আলিঙ্গন
- 3. ঘাড় প্রসারিত
- ৪. সন্তানের ভঙ্গি
- 5. প্রাচীর আপ লেগ
- Rec. আবদ্ধ করণ কোণ জাহির করা
ভালো ঘুম না হলেও আপনার প্রায়শই ঘুমাতে সমস্যা হয়? যদি তা হয় তবে এখন যোগ বা তাই চি করার চেষ্টা করার জন্য আপনার পক্ষে ভাল সময় হতে পারে। স্লিপ মেডিসিন রিভিউগুলির সাম্প্রতিক পর্যালোচনা অনুসারে, এই আন্দোলনটি আপনাকে আরও দ্রুত এবং আরও দুর্দান্তভাবে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। তবে, যদি আপনি একটি ছোট উপায় চান, আপনি বিছানায় যাওয়ার আগে প্রসারিত করতে পারেন। লক্ষ্য কী এবং কীভাবে এটি করা যায়?
বিছানা আগে প্রসারিত সুবিধা
খেলাধুলার মতো, বিছানার আগে প্রসারিত করা আপনার দেহের গতিবিধি এবং শ্বাসকষ্টের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে। পরোক্ষভাবে, স্ট্রেস এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর জিনিস যা সেদিন ঘটেছিল তা ভুলে যেতে পারে।
বিছানার আগে টানা পড়া উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি থেকে মুক্তি দিতে পাশাপাশি ঘুমের বাধা রোধ করতে পারে যা আপনাকে প্রায়শই রাতে জাগিয়ে তোলে।
বিছানা আগে প্রসারিত বিভিন্ন ধরণের
1. এগিয়ে বসে
সূত্র: প্রতিরোধ
এই প্রসারিত গতি আপনার পা, উরু, পিঠ এবং কাঁধের পেশীগুলি শিথিল করতে সহায়তা করবে।
কিভাবে:
- আপনার পায়ে সোজা এগিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার হাত উপরের দিকে উপরে উঠান।
- আপনার হাত দিয়ে আপনার শরীরকে সামনে এগিয়ে দিন (চিত্রটি দেখুন), যেমন আপনার হাঁটুর চুম্বন।
- যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয়, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন বা চাপ প্রয়োগ করার জন্য আপনার হাঁটুর নীচে সমর্থন সরবরাহ করুন।
- প্রায় 5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
2. ভালুক আলিঙ্গন
বিছানার আগে এই প্রসারিত গতি পিছনের পেশীগুলি শিথিল করতে পারে। বিশেষত আপনারা যারা কাঁধ এবং পিঠে ব্যথা নিয়ে অভিযোগ করেন কারণ তারা প্রায়শই ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারী ভারসাম্য বজায় রাখেন sitting
কিভাবে:
- আপনার হাতগুলি প্রশস্তভাবে সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে গভীরভাবে শ্বাস নিন।
- আপনার হাত পিছনের দিকে ক্রস করার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন (ছবি দেখুন)।
- 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার পরে আপনার বাহুগুলি আবার ছড়িয়ে দেওয়া চালিয়ে যান।
- আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করতে এবং আস্তে আস্তে শ্বাস ছাড়ার আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রায় 7 বার এটি পর্যায়ক্রমে করুন Do
3. ঘাড় প্রসারিত
মাথা, ঘাড় এবং কাঁধের টানটান পেশীগুলি উপশম করতে চান? বিছানায় যাওয়ার আগে এই প্রসারিতটি হ'ল সঠিক কাজ।
কিভাবে:
- খাড়া হয়ে শরীরের অবস্থান নিয়ে বসুন বা দাঁড়ান, তারপরে আপনার বাম কানটি ধরে রাখতে আপনার মাথার চারপাশে হাত বাড়ান।
- এখনও একই অবস্থানে, আপনার মাথাটি কাত করুন যাতে এটি প্রায় আপনার ডান কাঁধে স্পর্শ করে।
- প্রায় 8 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে বিপরীত দিকে আবার করুন।
- যদি তা হয় তবে আপনার চিবুকটি আপনার বুকে বিশ্রাম দিয়ে এবং এটি 8 সেকেন্ড ধরে ধরে অন্য একটি আন্দোলনে পরিবর্তন করুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন (মাথা এবং শরীর সোজা), তারপরে পূর্ববর্তী আন্দোলনটি প্রায় 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. সন্তানের ভঙ্গি
শরীরকে শিথিল করতে, শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করার পাশাপাশি শরীরের এই নড়াচড়া পিছন, কাঁধ এবং ঘাড়ের পেশীগুলিতে ব্যথা এবং শক্ত হওয়া থেকে মুক্তি দিতে পারে।
কিভাবে:
- আপনার হাঁটুর সাথে মেঝে স্পর্শ করে বসে থাকুন এবং আপনার নিতম্বগুলি আপনার হিলের উপরে বিশ্রাম নিচ্ছে,
- আপনার হাঁটু এবং পা মেঝেতে শিথিল করুন, তারপরে আপনার মুখটি মেঝেটির সাথে মুখের সাথে আপনার দেহটি সামনে প্রবণ বলে মনে হচ্ছে (চিত্র দেখুন)।
- আপনার কাঁধ এবং হাতের পেশীগুলি শিথিল করতে আপনার বাহুগুলি এগিয়ে করুন। এটিকে আরও আরামদায়ক করতে, আপনি আরও বেশি শক্তি সরবরাহ করার জন্য একটি বালিশ ব্যবহার করতে পারেন যা আপনার উরুর ও মুখের নীচে রাখা হয়।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপরে আস্তে আস্তে বেরোন।
- প্রায় 3-5 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- শরীরের জন্য কিছুটা বিশ্রাম দেওয়ার জন্য অন্যান্য শয়নকালীন প্রসারিতগুলির মধ্যে এই ধরণের চলাচল করা যেতে পারে।
5. প্রাচীর আপ লেগ
এই চলাচলের উদ্দেশ্য যাতে পিছনে, কাঁধে এবং ঘাড় যা প্রায়শই শক্ত এবং ঘা অনুভূত হয় ঘুমের সময় আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারে।
কিভাবে:
- পা বাড়িয়ে এবং দেয়ালের বিপরীতে শুয়ে থাকুন।
- আপনার পোঁদ এবং পা প্রাচীরের বিপরীতে রাখুন, তারপরে প্রাচীরের থেকে আপনি কতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন তা চয়ন করুন।
- এটিকে আরও আরামদায়ক করতে, আপনি নিজের পোঁদের নীচে বালিশ রাখতে পারেন।
- আপনার হাতগুলিকে একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন, তারা আপনার পাশে থাকতে পারে (চিত্র দেখুন)।
- 5-8 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
Rec. আবদ্ধ করণ কোণ জাহির করা
ক্লান্তিকর দিনের পরে, এই প্রসারগুলি করা আপনার পোঁদ এবং আপনার কুঁচকির পেশীর চারপাশের উত্তেজনা হ্রাস করতে সহায়তা করে। বিশেষত যদি আপনি প্রায়শই সারাদিন বসে সময় কাটান।
কিভাবে:
- একসাথে পা দিয়ে মেঝেতে বসুন। স্বয়ংক্রিয়ভাবে পা বাঁকানো এবং প্রশস্ত খোলা হবে।
- আস্তে আস্তে, আপনার পেছনটি মেঝের বিপরীতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটি ফিরিয়ে আনুন (ছবি দেখুন)। প্রয়োজনে হাঁটুর নীচে বালিশটি আরও আরামদায়ক করতে ব্যবহার করুন।
- আপনার হাতগুলি একটি আরামদায়ক অবস্থানে রাখুন, যা আপনার পাশে থাকতে পারে।
- দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং কোমর এবং উরু থেকে শিথিলতা অনুভব করুন।
- এই আন্দোলনটি 5-8 মিনিটের জন্য ধরে রাখুন।
এক্স
