সুচিপত্র:
- এইচডিএল এবং সামগ্রিক কোলেস্টেরলের মাত্রার মধ্যে সম্পর্ক
- আমরা কী খাচ্ছি ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে?
- খাবার থেকে ভাল কোলেস্টেরলের উত্স
হরমোন গঠনের প্রাথমিক উপাদান হিসাবে, শারীরিক কার্য সম্পাদন করার জন্য কোলেস্টেরল প্রয়োজন is তবে কোলেস্টেরলের ঘনত্বের পার্থক্যের কারণে কোলেস্টেরল হয় যা রক্তনালীতে চর্বি জমে জড়িত করে। ভাল কোলেস্টেরল বা যা হিসাবে পরিচিত উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (এইচডিএল) এক ধরণের কোলেস্টেরল যা এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধে এবং সামগ্রিক হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দরকারী। কোনও ব্যক্তির এইচডিএল স্তর যে কোনও সময় পরিবর্তিত হতে পারে এবং এমনকি হ্রাস পেতেও পারে, এটির প্রভাবিত করে তা হ'ল ডায়েট।
এইচডিএল এবং সামগ্রিক কোলেস্টেরলের মাত্রার মধ্যে সম্পর্ক
মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা এইচডিএল, এলডিএল নিয়ে গঠিত (কম ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন), এবং ভিএলডিএল (খুব কম-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন)। এইচডিএলে মোট কোলেস্টেরলের মাত্র 20-30% অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যখন সমন্বিত এলডিএল এবং ভিএলডিএল, যা খারাপ কোলেস্টেরল হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করা হয়, মোট কোলেস্টেরলের 70-80% অনুপাত রয়েছে। মোট কোলেস্টেরলের সীমা সাধারণত 200 মিলিগ্রাম / ডিএল এর কাছাকাছি এবং যদি এটি 240 মিলিগ্রাম / ডিএল অতিক্রম করে তবে এটি ঝুঁকিপূর্ণ হিসাবে বিবেচিত হয়।
মোট কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি সাধারণত এলডিএল বৃদ্ধি এবং এইচডিএল হ্রাসের কারণে ঘটে। সুতরাং, শরীরে কোলেস্টেরলের ঘনত্ব বা ঘনত্ব কম থাকে। এইচডিএল নিজেই রক্তনালীতে ফ্যাট জমে যাওয়া রোধ করতে কাজ করে। যদি এইচডিএল স্তর উচ্চ হয়, রক্তে কোলেস্টেরল বিতরণ করা হয় তখন রক্তনালীগুলিতে চর্বি জমে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
পুরুষ এবং মহিলাদের ক্ষেত্রে এইচডিএল স্তরের পার্থক্য রয়েছে যেখানে মহিলাদের সাধারণত এইচডিএল মাত্রা বেশি থাকে। পুরুষদের মধ্যে ঝুঁকিপূর্ণ এইচডিএল স্তরটি যদি এটি 40 মিলিগ্রাম / ডিএল এর চেয়ে কম হয়, তবে মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি প্রায় 50 মিলিগ্রাম / ডিএল হয়। এইচডিএল স্তর যত বেশি, রক্তনালীগুলির ক্ষতির ঝুঁকি তত কম।
আমরা কী খাচ্ছি ভাল কোলেস্টেরলের মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে?
এইচডিএল হ'ল লিভার এবং অন্ত্রের প্রাচীর দ্বারা উত্পাদিত একটি ফ্যাট প্রোটিন। আমরা যা খাব তা শরীরের দ্বারা উত্পাদিত মোট কোলেস্টেরলের 20% নির্ধারণ করবে। এছাড়াও, অন্ত্রের দ্বারা সংশ্লেষিত ধরণের পুষ্টি নির্ধারণ করে যে কোন ধরণের ফ্যাট প্রোটিন উত্পাদিত হয় (এইচডিএল বা এলডিএল)। এইচডিএল সাধারণত বিভিন্ন জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং ফল এবং সবজিতে চর্বি থেকে প্রাপ্ত হয় তবে এইচডিএলের মাত্রা বাড়ানোর জন্য প্রাণীদের বিভিন্ন ধরণের ফ্যাটও প্রয়োজন।
যদি কোনও ব্যক্তি হরমোন টেস্টোস্টেরন এবং অ্যানাবোলিক স্টেরয়েডযুক্ত ওষুধ গ্রহণ করেন তবে এইচডিএলের মাত্রাও হ্রাস পেতে পারে। সুতরাং, এই ওষুধগুলির ব্যবহার এড়ানো বা উদ্ভিদ থেকে ফাইবার এবং ফ্যাট গ্রহণ বাড়িয়ে এইচডিএল এর ঘাটতি হ্রাস করতে পারে।
খাবার থেকে ভাল কোলেস্টেরলের উত্স
কিছু প্রক্রিয়াজাত খাবার যা ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বেশি, এলডিএল এবং এইচডিএল এর মাত্রা কমিয়ে দিতে পারে। তবে কিছু কিছু খাবারে ফাইবার এবং ফ্যাট থাকে যা এইচডিএল বাড়ানোর জন্য এবং রক্তনালীগুলিতে ফ্যাট তৈরির প্রতিরোধের জন্য ভাল।
- ডিম - কোলেস্টেরল বেশি হওয়ার কারণে তাদের খ্যাতি সত্ত্বেও ডিমগুলিতে শরীরের এইচডিএল উত্পাদন করতে ভাল ফ্যাট থাকে। এটি একটি সমীক্ষায় প্রমাণিত যে 12 সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন একটি ডিম দেখায় এইচডিএল স্তরটি প্রায় 20 মিলিগ্রাম / ডিএল বাড়িয়ে তুলতে পারে। ডিমগুলি মূলত সেবনের জন্য নিরাপদ তবে গবেষণার প্রভাবগুলি শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর মানুষেই পরিলক্ষিত হয়েছিল।
- বীজ এবং পোড গাছ - যেমন কালো মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, মসুর এবং নেভি বিনগুলি দ্রবণীয় ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং এতে ফলিক অ্যাসিড থাকে যা হৃৎপিণ্ডের রক্তনালীগুলির পক্ষে ভাল। এই ধরণের খাদ্য পুষ্টির উল্লেখযোগ্য ক্ষতি ছাড়াই বিভিন্ন উপায়ে প্রক্রিয়াজাত করা যায়।
- পুরো শস্য - পুরো শস্য জাতীয় খাবারের মতো, পুরো শস্যগুলি দ্রবণীয় ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং সহজেই পুরো শস্যের রুটিতে পাওয়া যায়।
- চর্বিযুক্ত মাছ - একটি সমুদ্রের মাছ যা ঘন মাংসের টেক্সচারযুক্ত এবং ওমেগা -3 এস সমৃদ্ধ, যেমন সালমন, ম্যাকেরেল, টুনা এবং সার্ডাইনস। ওমেগা -3 প্রতি সপ্তাহে 2 টি মাছ খেয়ে এলডিএল উত্পাদন করতে খুব ভাল উপাদান। আপনার যদি সীমিত অ্যালার্জি থাকে তবে ওমেগা -3 পরিপূরকগুলিও এই পুষ্টির চাহিদা মেটাতে সহায়তা করতে পারে।
- চিয়া বীজ এবং flaxseed – ওমেগা -3 পর্যাপ্ততা সমর্থন করতে উভয়ই নিরামিষ খাবারের বিকল্প বিকল্প are চিয়া বীজ গ্রহণ রান্নার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে flaxseed পুরো খাওয়া উচিত যাতে এটি যখন অন্ত্রের কাছে পৌঁছে যায় ওমেগা -3 পুষ্টিগুলি সম্পূর্ণরূপে শোষিত হতে পারে।
- বাদাম - যেমন চিনাবাদাম, ব্রাজিল বাদাম এবং বাদামে এইচডিএল উত্পাদন করতে ভাল ফ্যাট এবং ফাইবার থাকে। বাদামে সাধারণত উদ্ভিদ স্টেরল থাকে যা অতিরিক্ত কোলেস্টেরল শোষণকে সীমাবদ্ধ করতে পারে। বাদামগুলি নাস্তা হিসাবে গ্রাস করা যায় তবে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণ দেখুন।
- সয়াবিন - সরাসরি এইচডিএল মাত্রা বাড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট সামগ্রী নেই তবে এটি মাংসের বিকল্পগুলির একটি ভাল বিকল্প কারণ এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ।
- ফাইবার সমৃদ্ধ ফল - প্রুন, আপেল এবং নাশপাতিগুলির মতো নির্দিষ্ট ফাইবার থাকে যা এইচডিএল স্তর এবং কম এলডিএল বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির পুষ্টির উত্স - যেমন অ্যাভোকাডোস, কমলা, বেরি, গা dark় চকোলেট এবং শাকসব্জী যেমন কালে, বিট এবং শাক। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি অনেকগুলি খাবারে পাওয়া যৌগিক এবং এইচডিএল এর মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে এইচডিএল স্তরগুলি সাধারণ স্তর থেকে প্রায় 0.65% অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণের সাথে বেড়েছে।
- জলপাই তেল - যদিও এটি কোনও খাদ্য উত্স নয় যা সরাসরি খাওয়া হয়, তবে জলপাই তেলের ব্যবহার এইচডিএল স্তর বাড়িয়ে তুলতে পারে কারণ এতে ভাল ফ্যাট রয়েছে। জলপাই তেল ভাজার জন্য বা এমন তাপমাত্রায় রান্না করার জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে যা খুব গরম নয়। জলপাই তেল সালাদ এবং স্ট্রে-ফ্রাই এবং স্যুপ ছাড়াও ব্যবহার করা যেতে পারে।
এক্স
