4 আরও নমনীয় শরীরের জন্য সহজ লেগ প্রসারিত

অনেকে ওজন হ্রাস এবং পেশী বাড়ানোর লক্ষ্য নিয়ে খেলাধুলা করেন। তবে খুব কম লোকই তাদের নমনীয়তা সম্পর্কে যত্নশীল care আসলে, শরীরের মধ্যে নমনীয়তা অনুশীলন খেলাধুলার সময় আঘাতগুলি প্রতিরোধের জন্য শরীরের অঙ্গভঙ্গি গঠন করাও গুরুত্বপূর্ণ। এই নমনীয়তা অনুশীলন করা কঠিন নয়, আপনি লেগ প্রসারিত অনুশীলন করে শুরু করতে পারেন। শুরু করতে প্রস্তুত? আপনি চেষ্টা করতে পারেন এমন একটি পদক্ষেপ এখানে।

নমনীয়তা প্রশিক্ষণের জন্য লেগ প্রসারিত

আপনি মূল খেলাটি করার আগে এই আন্দোলনগুলি করার জন্য উপযুক্ত। যেমন আগে জগিং , সাইক্লিং, অন্যান্য কার্ডিও ক্রীড়া করতে। নমনীয়তা অনুশীলনের জন্য এখানে চারটি লেগ প্রসারিত রয়েছে। প্রতিটি আন্দোলন প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখার চেষ্টা করুন।

1. চতুর্ভুজ প্রসারিত (কোয়াড প্রসারিত)

উত্স: হেলথলাইন

চতুর্মুখী আপনার উরুর সামনের পেশী গ্রুপ। আপনি এই পেশীগুলি ব্যবহার করেন যখন আপনি হাঁটাচলা, চালানো বা পা স্টম্পস করার সময় করেন।

নমনীয়তা অনুশীলনগুলি পা, উরুতে প্রসারিত করে করা যেতে পারে। পদক্ষেপগুলি এখানে।

• প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান, ভারসাম্যের জন্য দেয়ালে হাত রাখুন।
• আপনার বাম পাটি আপনার ডান হাতের সাথে ধরে রাখুন, তারপরে পাটি পিছন দিকে তুলুন, আপনার উরু এবং হাঁটুকে একসাথে রেখে।
• উরুটির সামনের অংশে আপনার মৃদু থেকে মাঝারি প্রসারিত হওয়া উচিত।
• এই গতিটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ডান পায়ের জন্য একই করুন।

2. বাছুর প্রসারিত (ক্ষতিকারক প্রসারিত)

উত্স: হেলথলাইন

হ্যামস্ট্রিংস আপনার পায়ের পিছনে বরাবর পেশীগুলি, আপনার উরু থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত। এই পেশী আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকতে এবং আপনার পোঁদ সরাতে সহায়তা করে। আপনি যখন ব্যায়াম করছেন বা চলছে তখন এই পেশীগুলি ব্যবহার করা হয়।

আপনার বাছুরের পেশীগুলি আপনার পিছনের নীচের অংশে চলে। এই পেশীটি হাঁটাচলা, দৌড়াদৌড়ি বা জাম্পিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপগুলির সময় আপনার হিলটি সরাতে সহায়তা করে।

একই সাথে এই দুটি পেশী গোষ্ঠী প্রসারিত করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

• আপনার ডান পা আপনার সামনে রাখুন।
• আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন এবং আপনার বাম হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার ডান পায়ের দিকে আপনার শরীরকে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
• আপনার ডান গোড়ালিটি আস্তে আস্তে নমন করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শরীরের দিকে টানতে থাকে।
• এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন এবং বাম পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

3. অভ্যন্তরীণ উরু প্রসারিত (ভিতরের জাং প্রসারিত)

উত্স: হেলথলাইন

অভ্যন্তরীণ টাই বা আপনার পোঁদ এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করার জন্য অভ্যন্তরের উরু পেশীগুলি। অভ্যন্তরীণ উরুর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা অনুশীলনগুলি প্রায়শই আপনার পায়ে শক্তিশালী করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার অভ্যন্তর উরুর প্রসারিত করতে, এই পদক্ষেপগুলি ব্যবহার করে দেখুন।

• আপনার পা দিয়ে প্রশস্তভাবে দাঁড়ানো।
• আপনি আপনার বাম উরুতে প্রসারিত অনুভব না করা অবধি আপনার পুরো শরীরকে ডানদিকে সরিয়ে দেওয়ার সাথে আপনার ডান হাঁটুর বাঁক দিন।
• এই গতিটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার ওজনকে অন্য দিকে চালিত করুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

4. সুপাইন পা প্রসারিত

উত্স: হেলথলাইন

এই প্রসারিতটি আপনার নীচের পিঠ, বাছুর এবং গোড়ালিগুলি ব্রেস করে। এই সমস্ত অংশগুলি আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে ব্যবহৃত হয় এবং আপনি যখন চালনা করেন বা চক্রটি ব্যবহার করেন।

এই প্রসারিত আপনার শরীরের নমনীয়তা অনুশীলন হিসাবে করা যেতে পারে। এই প্রসারিত করার জন্য পদক্ষেপ এখানে।

• আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝে উপর সমতল সঙ্গে আপনার পিছনে থাকা।
• একটি হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীরের বিরুদ্ধে আলিঙ্গন করুন।
• আস্তে আস্তে পাটিকে সিলিংয়ের দিকে লাট দিন, সোজা করুন এবং পায়ের পিছনে টান অনুভূত না হওয়া পর্যন্ত এটি শরীরের দিকে টানুন।
• আপনার পা সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন এবং প্রতিটি পায়ে তিনবার আপনার পা ফ্লেক্স করুন।
• আপনার পায়ের গোড়ালি প্রতিটি দিকে তিনটি টার্নের জন্য ঘোরান।
• আপনার পা কম করুন এবং বিপরীত পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

এক্স