মহিলাদের জন্য উপযুক্ত 6 ডাম্বেল অনুশীলন

আপনি যদি ওজন উত্তোলনের চেষ্টা করার মতো সাহসী না হন তবে বাহুর শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করে আপনি এটিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন। ডাম্বেলটি একটি বারবেলের চেয়ে ছোট এবং খাটো এবং এটি কেবল এক হাতের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার দক্ষতার উপর নির্ভর করে ডাম্বেলগুলি ওজনেও 2-10 কেজি হতে পারে vary তাহলে, কোন ডাম্বেল অনুশীলন মহিলাদের জন্য উপযুক্ত? নীচে পর্যালোচনা।

ডাম্বেল অনুশীলনের প্রকারগুলি যা মহিলাদের জন্য উপযুক্ত

প্রারম্ভিকদের জন্য, আপনি নীচের যে কোনও আন্দোলন বেছে নিতে পারেন এবং সর্বাধিক পেশী স্বরের জন্য প্রতিটি পাশে কমপক্ষে এক মিনিটের জন্য এটি করতে পারেন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে আপনি নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি আপনার অনুশীলনের একটি সেশনে মিশ্রিত করতে পারেন।

1. স্কোয়াট থ্রাস্টার

সূত্র: টিডব্লিউপিফিটেন্সি

এই ডাম্বেল ওয়ার্কআউটটি কাঁধ, বাহু এবং গ্লুটগুলিতেও লক্ষ্যযুক্ত। আপনি একে একে আপনার ডান বা বাম হাত দিয়ে বা উপরে যেমন দেখানো হয়েছে উভয়ই সরাসরি করতে পারেন।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার চিবুকের নীচে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বুকের মুখোমুখি মুষ্টি।
• তারপরে পায়ের পায়ের অবস্থান যেমন স্কোয়াটের মতো। স্কোয়াট পজিশনে থাকাকালীন আপনার পাছা হাঁটুর চেয়ে নীচু করুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
• আপনার স্কোয়াতে পা বাঁকানোর পরে, ডাম্বেলগুলি উপরে চাপুন যাতে আপনার কাঁধটি সোজা হয় এবং আপনার পা সোজা হয়।
• এটি উপরে এবং ডাউন গতি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে বাম হাতটি পরিবর্তন করুন।

2. ডান লিফট সোজা সারিতে

প্রথম পদক্ষেপ। সূত্র: উইমেনসেলথ

দ্বিতীয় আন্দোলন। সূত্র: উইমেনসেলথ

এই ডাম্বেল অনুশীলনের লক্ষ্য বাহু, কাঁধ এবং উপরের পিঠের পেশীগুলির সুর করা। ব্যবহৃত ডাম্বেল বোঝা 6 কেজি পর্যন্ত হতে পারে।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• ডান হাতটি ডান হাতটি সোজা নীচে ঝুলিয়ে রাখুন। উপরে প্রদর্শিত হিসাবে বাঁক। পামগুলির দিকে পামগুলি নির্দেশ করে। যদিও আপনি নীচের দিকে বাঁকছেন, আপনার পিছনে সোজা রাখুন।
• তারপরে বাঁকানো অবস্থান থেকে আপনার ডান হাতটি আপনার দেহের সাথে ডানদিকে টানুন right আপনার কনুই দুটি দিকের দিকে নির্দেশ করে আপনার চিবুকের দিকে ডাম্বলগুলি টানুন।
• আবার উপরে উঠে আবার নীচের দিকে চলাচল করুন Rep এটি কয়েকবার করুন এবং অন্যদিকে অদলবদল করুন।

3. ওভারহেড এক্সটেনশন

সূত্র: ফিটনেসগোয়াল

এই আন্দোলনটি আরও শক্তিশালী করার জন্য মহিলার বাহু এবং ট্রাইপেস আরও শক্ত করে। ট্রাইসেপস হ'ল উপরের বাহুর পিছনের পেশী অংশ।

• আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক্ করে দাঁড়ানো এবং হাঁটু কিছুটা বাঁকানো। উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখার সময় এটি করুন
• উপরে প্রদর্শিত হিসাবে আপনার মাথার উপরে উলম্বভাবে একটি ডাম্বেল ধরে থাকুন। ডাম্বলগুলি সোজা করার সময় আপনার কব্জিটি রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকুন এবং তারপর ডাম্বেলগুলি উল্লম্বভাবে কম করুন lower আপনার উপরের বাহুগুলি আপনার মাথার কাছে এবং আপনার কনুইগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন।
• আপনার বাহুগুলি পিছনে সোজা করুন, 8-12 পুনরাবৃত্তির জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

4. বাইসপ কার্ল

সূত্র: কোচম্যাগ

এই আন্দোলন বাইসপস (উপরের বাহু) শক্ত করার জন্য লক্ষ্যযুক্ত।

এটা কিভাবে করতে হবে:

• আপনার ডান হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়াও।
• আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার হাতের কাঁধের দিকে টানুন, তারপরে এগুলি আবার সোজা করুন।
• এই আন্দোলনটি 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্যান্য বাহুতেও এটি করুন।

5. পার্শ্ব উত্থাপন

সূত্র: ওম্যানিস্টা

এই ডাম্বেল অনুশীলনটি করতে আপনার ডান এবং বাম হাতের প্রত্যেকটিতে দুটি করে ডাম্বেল লাগবে। এটা কিভাবে করতে হবে:

• আপনার ডান এবং বাম হাতের প্রত্যেকটিতে ডাম্বেল ধরে থাকার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে আপনার হাতগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে সোজা নীচে আপনার পাশে ঝুলিয়ে রাখুন।
• তারপরে আপনার ডান এবং বাম হাতগুলি কাঁধের সাথে সমান্তরালভাবে উত্থাপন করুন। খেজুরের অবস্থানটি নীচের দিকে ইশারা করছে।
• এর পরে, ডান এবং বাম দিকে ঝুলিয়ে আপনার হাতটি নীচের দিকে ফিরিয়ে দিন।
• 8-12 reps জন্য মূল আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।

Press. প্রেস-আপ পুনর্নির্মাণ সারি কিকব্যাক

সূত্র: ট্রেজারকাস্টক্রসফিট

এই ডাম্বেল ওয়ার্কআউটটি আপনার মূল, পিছনে এবং ট্রাইসপসকেও লক্ষ্য করে। এটি বেশ কয়েকটি অবস্থান নিয়ে গঠিত একটি আন্দোলনের সিরিজ। এটা কিভাবে করতে হবে:

• শরীরের মতো দেহটি ধাক্কা দিতে চলেছে। তারপরে একটি ধাক্কা।
• দেহটি শীর্ষে ফিরে আসার পরে, এক হাত দেহকে সমর্থন করার জন্য দায়বদ্ধ, অন্যদিকে ডামবেলটি পিছনে উত্থাপন করে
• ডানবেলগুলি আপনার বাহুতে সোজা পিছনে তুলে নিন, তারপরে এগুলি বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার কনুইগুলি আবার নীচের দিকে নির্দেশ করার জন্য একটি তীক্ষ্ণ কোণ তৈরি করে।
• সমস্ত হাত একবার মেঝেতে ফিরে আসলে, অন্য হাত দিয়ে শুরু করুন।

এক্স