7 ঘুম থেকে ওঠার পরে গদিতে স্ট্রেচিং চলন

মনে হচ্ছে হঠাৎ আপনি কয়েক মিনিটের জন্য বন্ধ হয়ে গেছেন অ্যালার্ম মুঠোফোনে বেজে উঠেছে, ইঙ্গিত করে যে এটি সকাল ছিল এবং আপনার রুটিন ফিরে পেতে আপনাকে প্যাক আপ করতে হয়েছিল। কম্বলগুলি বাইরে টানতে এবং আরও কিছুটা ঘুম পেতে আকাঙ্ক্ষা কখনও কখনও অসহনীয় হয় তবে এটি প্রায়শই শরীরকে দুর্বল এবং শক্তিশালী করে তোলে। ভাগ্যক্রমে, সকালে শরীরকে আরও শক্তিশালী করার উপায় রয়েছে। এর মধ্যে একটি, আপনি গদিতে প্রসারিত করতে পারেন।

আপনি জেগে যখন প্রসারিত সুবিধা

হাফিংটন পোস্ট থেকে রিপোর্ট করে রিনি স্কট বলেছিলেন প্রসারিত বা প্রসারিত উত্তেজনাপূর্ণ পেশীগুলি শরীরকে সরিয়ে এবং আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে এবং পেশী কাঠামো গঠনে সহায়তা করতে পারে।

প্রসারিত করে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ানো পেশী এবং মস্তিষ্কে রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে দিতে পারে যাতে শরীর আরও শক্তিশালী হয়। ভুল ঘুমের অবস্থানের কারণে ব্যথা এবং কঠোরতার সমস্যাগুলি মোকাবেলায় সকালে প্রসারিত করাও দরকারী।

জেগে উঠলে গদিতে চলাচল করা

নীচে গদিতে বিভিন্ন প্রসারিত নড়াচড়া যা আপনি যখন জেগে উঠতে পারেন এবং পদক্ষেপগুলি করতে পারেন।

1 । ওভারহেড প্রসারিত

সূত্র: জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা ইউকে

আপনি দিয়ে শুরু করতে পারেন ওভারহেড প্রসারিত পুরো শরীর প্রসারিত। এই প্রসারিত আন্দোলনটি বেশ সহজ, আপনার কেবল গদিতে শুয়ে থাকা এবং পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:

1. সোজা ভঙ্গিতে শুয়ে থাকুন।
2. আপনার মাথার উপর আপনার হাত প্রসারিত করুন, আপনি এক সাথে আপনার হাতের তালুতেও যোগ দিতে পারেন।
3. আপনার হাতের আঙুল থেকে আপনার পায়ের আঙুল পর্যন্ত আপনার শরীরের প্রসারিত অনুভব করুন।
4. তিন থেকে চার গভীর শ্বাস নেওয়ার সময় অবস্থান বজায় রাখুন।

2 । হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত

সূত্র: পপ সুগার

এই আন্দোলনটি কোমর এবং পায়ের হাঁটুর পেশীগুলি শিথিল করে। শরীরের এমন একটি অংশ হিসাবে যা প্রতিদিন হাঁটতে বা দৌড়ানোর সময় কাজ করে, স্প্রেড প্রতিরোধের জন্য প্রসারিত করা দরকার। পদক্ষেপগুলি হ'ল:

1. গদিতে শুয়ে পড়ুন।
2. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আপনার পাটি ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে আনুন।
3. আপনার হাত দিয়ে হাঁটুর কাছে পায়ের পিছনে অঞ্চলটি ধরে রাখুন, আপনার পাগুলি প্রসারিত করুন এবং যথাসম্ভব সোজা করুন।
4. 30 সেকেন্ড পর্যন্ত অবস্থান বজায় রাখুন। এই সময়ে, আপনি আপনার বাম পা সোজা বা বাঁকানো অবস্থান করতে পারেন। পায়ের নীচে এবং পিছনে প্রভাব অনুভব করুন।
5. আপনার বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন, এই আন্দোলনটি দুটি থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করে।

3 । সন্তানের ভঙ্গি

সূত্র: হেলথলাইন

সাধারণত যোগে করা হয়, গদিতে প্রসারিত করার সময় এই আন্দোলনটিও করা যেতে পারে। পিঠের নীচের ব্যথা থেকে মুক্তি ছাড়াও টানটান প্রভাব বুক, কাঁধ, পেটের পেশী এবং কোমরেও অনুভূত হতে পারে। পদক্ষেপ এখানে:

1. গদিতে হাঁটুতে অবস্থান করে প্রসারিত করুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা ছড়িয়ে দিন।
2. ঝুঁকুন এবং আপনার বাহু এগিয়ে প্রসারিত করুন, আপনার গদিটি মুখের সাথে ধীরে ধীরে আপনার শরীরটি নীচে নামিয়ে দিন।
3. কপালটি গদিটির পৃষ্ঠকে স্পর্শ করেছে তা নিশ্চিত করুন, হাতের পেশীগুলি শিথিল করুন।
4. দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় কয়েক মিনিটের জন্য অবস্থানটি বজায় রাখুন এবং তারপরে আস্তে আস্তে পাঁচবার শ্বাস ছাড়ুন।

4 । একা হাঁটু থেকে বুকের প্রসারিত

সূত্র: মেডিকেল নিউজ টুডে

নীচের পিঠে পেশী শিথিল করা ছাড়াও, এই প্রসারিত বাতের কারণে সৃষ্ট শক্ত পেশীগুলি মুক্তি দিতেও কাজ করে। আপনার যে পদক্ষেপগুলি করতে হবে তা হ'ল:

1. বিছানায় শুয়ে, পায়ের হাঁটু বাঁকিয়ে প্রসারিত করা শুরু করুন।
2. দু'হাত দিয়ে আপনার বুকের দিকে আস্তে আস্তে ডান হাঁটু তুলুন।
3. আপনার পায়ের পিছনে এবং নীচের অংশে প্রসারিতের প্রভাব অনুভব করে 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি বজায় রাখুন।
4. আপনার বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন, দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

5 । হাঁটু রোলস প্রসারিত

সূত্র: জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা ইউকে

গদিতে শুয়ে থাকার সময় আপনি যে সহজ প্রসারগুলি করতে পারেন তা হ'ল হাঁটুর রোল। পদক্ষেপগুলি সমন্বিত:

1. আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপরে আপনার পায়ের উপরের অংশটি আপনার গায়ের উপরের অংশটি এখনও গদিতে সমতল অবস্থায় ডান দিকে আপনার দিকে নির্দেশ করুন।
2. দীর্ঘ নিঃশ্বাস নেওয়ার সময় এবং তিন থেকে চার বার আস্তে আস্তে ছাড়ার সময় কয়েক মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন।
3. বাম দিকে মুখ করে একই পদক্ষেপগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।

6 । বিড়াল এবং গরু সকাল প্রসারিত

সূত্র: চোপড়া

এই যোগব্যায়ামটি আপনার সকালে নিয়মিত প্রসারিত হতে পারে। পেইন্ট এবং গরু প্রসারিত কাঁধের পেশী এবং এসপিতে পাওয়া পেশীগুলি শিথিল করতে পারে:

1. গদি পৃষ্ঠার উপর আপনার তালু এবং হাঁটুর সাহায্যে সমস্ত শরীরের মতো আপনার শরীরের অবস্থান করুন।
2. আপনার পা সোজা করুন, আপনার পোঁদের নীচে হাঁটু এবং আপনার কাঁধের নীচে হাতগুলি প্রান্তিক করুন।
3. দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন, তারপরে আপনার পিঠ এবং পেটটি খিলান করুন (গরুর অবস্থান), আপনার দৃষ্টিকে কিছুটা উপরে দিকে ঘোরান।
4. ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস ছাড়ুন, আপনার পেট শক্ত করুন এবং আপনার পেটের উপরের দিকের বক্ররেখাটি করুন (পেইন্টের অবস্থান) আপনার পেটের দিকে চোখ রেখে।
5. গভীরভাবে শ্বাস এবং প্রশ্বাসের সময় আপনি এই আন্দোলনটি বেশ কয়েকবার করতে পারেন।

7 । উপরের পিছনে প্রসারিত

সূত্র: জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা ইউকে

এই প্রসারিত একটি বসার অবস্থানে করা যেতে পারে এবং কাঁধের পেশী প্রসারিত করতে পরিবেশন করে। পদক্ষেপগুলি সমন্বিত:

1. খাড়া দেহ নিয়ে বিছানার কিনারে বসুন।
2. হাততালি দেওয়া এবং আপনার হাতটি আপনার কাঁধের সাথে সারিবদ্ধ করে আপনার সামনে প্রসারিত করুন।
3. নীচের দিকে তাকান, আপনার পিছনে সামান্য পিছনে সরান যাতে এটি বৃত্তাকার হয়।
4. আপনার কাঁধের উপর প্রসারিত অনুভূতিটি ধীরে ধীরে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ুন times

যদিও এই গদিতে প্রসারিত করা সহজ এবং নিরাপদ বলে মনে হচ্ছে, যদি আপনার হাড়ের কিছু সমস্যা থাকে তবে প্রথমে ডাক্তার বা থেরাপিস্টের সাথে উপরের গতিবিধির সাথে পরামর্শ করা ভাল ধারণা।

এক্স