অফিসে ওয়ার্কআউট: আপনার ডেস্কটি না রেখে 9 টি সহজ পদক্ষেপ

অফিসে কর্মচারীদের হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, ক্যান্সার এবং স্থূলত্বের মতো বিভিন্ন রোগ হওয়ার ঝুঁকি বাড়ানোর জন্য খুব বেশিক্ষণ বসে থেকে জানা যায়। এই ঝুঁকিটির উপলব্ধি পরবর্তী পাঁচ থেকে দশ বছরে আসতে পারে।

তবে এমন অনেকগুলি প্রভাব রয়েছে যা খুব বেশিক্ষণ বসার ফলে ঘাড় এবং মেরুদণ্ডের ব্যথার সাথে সাথেই অনুভূত হয়। এটি কারণ দীর্ঘায়িত একসাথে অস্বস্তিকর অবস্থানের সাথে বসে মেরুদণ্ডের উপর চাপ এবং মেরুদণ্ডের উপাদানগুলির ডিস্কগুলি বাড়িয়ে তোলে, উত্তেজনা ঘাড়ে এবং পিঠে ব্যথা সৃষ্টি করে causing

এটি ঠিক করার জন্য, আপনি যখন অস্থির ব্যথা বোধ শুরু করেন তখন এই অফিসে একটি সরল সিরিজ ক্রীড়া আন্দোলনের চেষ্টা করুন।

অফিসে অনুশীলন করার জন্য টিপস

1. পিছনে পিছনে বসে এবং দাঁড়িয়ে

ওয়ার্ম আপ হিসাবে, এটি সহজ। আপনাকে কেবল বসে থেকে নিয়মিত দাঁড়িয়ে থেকে পিছনে সরে যেতে হবে, তবে আপনার হাতের সাহায্য ছাড়াই। 90 ডিগ্রি কোণে মাটিতে আলতো চাপ দিয়ে সোজা হয়ে বসে শুরু করুন। আপনার হিল থেকে নীচে টিপুন, আপনার চেয়ারটিতে পা নাড়াতে বা আপনার বাহুগুলি ব্যবহার করার চেষ্টা করবেন না (আপনার হাতটি সোজা করুন), এবং আপনার কাঁধটি প্রশস্ত এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন তবে উত্তেজনা নয়। এখন, দাঁড়াও।

স্থায়ী অবস্থান থেকে, আস্তে আস্তে আপনার সোজা হয়ে ফিরে যান, সামনের দিকে ঝুঁকানো এবং / অথবা আপনার পোঁদকে একপাশে বা অন্যদিকে সরিয়ে নেওয়া থেকে বিরত থাকুন। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

2. কাঁধ পাকান

খাড়া অবস্থানে বসে থাকুন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধটি কানের স্তরে উন্নত করুন। এক মুহুর্ত ধরে রাখো। আপনার কাঁধগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরে যান এবং ছেড়ে দিন। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

তারপরে মাথা ঘোরানো এবং আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে কাঁপুন, "হ্যাঁ" এবং "না" বলার মতো। কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. শরীর ঘোরান

খাড়া অবস্থানে বসে থাকুন। আস্তে আস্তে শ্বাস নিন এবং নিঃশ্বাস ছাড়ানোর সাথে সাথে আপনার ওপরের শরীরটি ডানদিকে মোড় করুন এবং আপনার চেয়ারের পিছনে ডান হাতটি আঁকুন। আপনার ঘাড় সোজা এবং আপনার চোখ এগিয়ে তাকানোর সাথে সাথে চেয়ারের উপর আপনার গ্রিপের সাহায্যটি লিভার হিসাবে আপনার শরীরের যতদূর সম্ভব চেয়ারের পিছন দিকে ঘোরানোর জন্য সহায়তা করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, চারপাশে দেখার জন্য এই সময়টি নিন - আপনি আপনার ঘরের চারপাশে কতদূর দেখতে পাচ্ছেন। আস্তে আস্তে সামনের দিকে মুখ ফিরিয়ে নিন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।

টিপ: বিস্তৃত বিস্তৃত গতির মঞ্জুরি দেওয়ার জন্য আপনি নিজের দেহটি ঘোরানোর সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।

4. পিছনে প্রসারিত

চেয়ারের ধারে সোজা হয়ে বসে থাকুন। আপনার সামনে পা বাড়িয়ে দিন। আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর জন্য আপনার দেহটি নীচু করুন, 10-30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। ডান পায়ের আঙ্গুলগুলিতে পৌঁছানোর জন্য আস্তে আস্তে আবার ফিরে আসুন। বিকল্প দিকগুলি করুন।

5. পা প্রসারিত করুন

চেয়ারে বসুন। উভয় হাত দিয়ে আলিঙ্গন করুন এবং আপনার বুকের বিরুদ্ধে এক পা টানুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প দিকগুলি করুন।

6. টেবিলের উপর ধাক্কা

টেবিলের প্রান্তটি আঁকড়ে ধরলে সোজা কাঁধের স্তরে আপনার হাত রেখে আপনার শরীরের ওজনকে সমর্থন করুন। আপনার পা পিছনে চাপুন যাতে আপনার ধড়টি তলায় তির্যকভাবে হয়। আপনার পা মেঝেতে যথাসম্ভব অবিচল রাখুন, আপনি আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানোর সাথে শ্বাস ফেলুন, আপনার কনুইকে আপনার পাঁজরের দিকে আলিঙ্গন করুন - পুশ-আপের মতো। শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে আপনার বুকটি আবার ধাক্কা দিন। 8 থেকে 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

Desk. ডেস্ক উপরের দিকে কুকুর পোজ

প্রার্থনা করার সময় ধনুকের মতো 90 ডিগ্রি কোণে আপনার শরীরটি বাঁকুন। টেবিলের প্রান্তটি আঁকড়ে ধরার সময় আপনার হাতগুলি আপনার পিছনের সমান্তরালে প্রসারিত করুন। আপনার হাত সোজা রেখে, আপনার পোঁদটি টেবিলের দিকে এগিয়ে রাখুন, নিজের পায়ে বল প্রয়োগ করে পেট বাড়ানো থেকে নিজেকে পিছনে রাখুন।

আপনার কাঁধের মাঝে বুকে প্রসারিত করুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়ার সময় আপনার চিবুকটি আলতো করে কাত করুন। 5 থেকে 10 শ্বাস ধরে।

8. উপরের দেহ প্রসারিত করুন

আপনার চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং তাদের সোজা করুন। বাম দিকে এবং ডান হাত দিয়ে কেবল শরীরের বাম দিকে পৌঁছান upper 10-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। অন্য দিকে, বিকল্প পক্ষের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

9. ঘাড় প্রসারিত

আপনার চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং এটি সোজা করুন। তারপরে ডান হাত দিয়ে আলতো করে মাথাটি কাঁধের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি ঘাড়ের পেশীগুলিতে কিছুটা প্রসারিত অনুভব করেন। 10-15 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন। প্রতিটি দিকে একবার ঘুরে নিন।

এক্স